D'où vient cette recherche ?
Nora Eberli, Ludivine Colas et Anne Gimalac, enseignantes et chercheuses au sein du département de Médecine Traditionnelle Européenne du Navi Institute of Research in Integrative Health — rattaché à l'EPSN et au Centre André Henzelin à Épalinges — ont publié en 2024 une revue narrative dans le Journal of Integrative Medicine, revue internationale à comité de lecture. Leur travail a également été présenté lors du First Swiss International Conference on Naturopathic Research et du 2nd World Congress of Integrative Medicine and Health.
La question centrale de leur recherche : l'heure à laquelle nous mangeons influence-t-elle notre santé, indépendamment de ce que nous mangeons ?
Qu'est-ce que la chrononutrition ?
La chrononutrition est l'étude du lien entre le moment des prises alimentaires et leurs effets sur la santé. Elle repose sur un constat fondamental : notre corps ne traite pas les aliments de la même façon à 8h du matin et à 21h le soir, même si les repas sont identiques en quantité et en qualité.
Ce phénomène s'explique par les rythmes circadiens — notre horloge biologique interne de 24 heures, présente dans presque toutes nos cellules. Cette horloge régule la digestion, le métabolisme du glucose et des lipides, la pression artérielle, la sensibilité à l'insuline, la thermogenèse et bien d'autres fonctions. Elle est synchronisée par la lumière du jour pour l'horloge centrale (dans l'hypothalamus), et par les prises alimentaires pour les horloges périphériques (foie, pancréas, intestin, muscles).
Lorsque l'heure des repas est en désaccord avec ces rythmes biologiques — comme chez les travailleurs de nuit — le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'obésité et de syndrome métabolique augmente significativement.
Quel est le lien avec la Médecine Traditionnelle Européenne ?
La Médecine Traditionnelle Européenne (MTE) est le socle historique de la naturopathie occidentale. Issue de la médecine humorale d'Hippocrate, elle conçoit la santé comme un équilibre entre quatre humeurs (sang, phlegme, bile jaune, bile noire), chacune associée à des qualités de chaud, froid, humide et sec.
Un concept central de la MTE est la coction — du latin coctio, cuisson — qui désigne l'ensemble du processus allant de l'ingestion des aliments jusqu'à leur transformation en énergie cellulaire, en trois étapes : la digestion intestinale, le métabolisme hépatique, puis l'assimilation cellulaire. La MTE reconnaît depuis l'Antiquité l'importance de vivre en accord avec les rythmes naturels de l'environnement.
Or, jusqu'à cette publication, aucune recommandation sur l'horaire des repas n'existait dans la MTE, ni dans la littérature scientifique, ni dans les livres de référence, ni dans la tradition orale. L'originalité de ce travail est précisément de combler ce vide en articulant les dernières avancées de la chrononutrition avec le cadre conceptuel de la MTE.
Quelles sont les recommandations concrètes ?
Sur la base de 60 études retenues parmi plus de 300 publiées entre 2002 et 2022, les autrices proposent les recommandations suivantes pour promouvoir la santé cardiométabolique.
La fenêtre alimentaire devrait être limitée à moins de 12 heures par jour, pendant les heures de lumière naturelle. Un jeûne nocturne d'au moins 12 heures favorise notamment le passage du métabolisme de stockage des graisses vers leur mobilisation et leur oxydation.
Le petit-déjeuner devrait idéalement être pris entre 6h00 et 9h00, coïncidant avec l'exposition à la lumière du jour — qui déclenche la réduction de la mélatonine nocturne. Un petit-déjeuner tardif est associé à une résistance à l'insuline plus élevée, une inflammation accrue et un profil lipidique moins favorable. En outre, la thermogenèse alimentaire (l'énergie dépensée pour digérer) est environ deux fois plus élevée le matin que le soir.
Le déjeuner devrait être pris entre 12h00 et 14h00. Des études montrent que déjeuner après 15h00 est associé à une perte de poids deux fois moins efficace lors d'un programme minceur, indépendamment des calories consommées.
Le dîner devrait idéalement être pris entre 15h00 et 18h00, afin de respecter la phase de repos hépatique dictée par l'horloge intestinale, et de permettre le retour à la glycémie basale avant la montée nocturne de la mélatonine — hormone qui, en présence d'une glycémie élevée, altère la tolérance au glucose.
La répartition énergétique recommandée est d'environ 50 % des apports caloriques journaliers au petit-déjeuner, 35 % au déjeuner et 15 % au dîner. Plusieurs essais cliniques montrent que cette distribution inversée par rapport aux habitudes occidentales améliore significativement la glycémie, la sensibilité à l'insuline, les triglycérides et favorise la perte de poids.
La régularité des horaires de repas d'un jour à l'autre est également importante : une alimentation irrégulière est associée à une augmentation du risque de syndrome métabolique, d'insulinorésistance et de dyslipidémie.
Faut-il adapter ces recommandations selon son profil ?
Oui. Les autrices soulignent l'importance des différences interindividuelles, notamment le chronotype — cette tendance naturelle à être plutôt du matin (chronotype matinal) ou du soir (chronotype vespéral). L'écart entre les deux chronotypes extrêmes peut atteindre 10 heures dans l'heure biologique optimale pour les repas.
Ainsi, un individu du matin devrait dîner plus tôt qu'un individu du soir, dont l'horloge biologique tourne plus tard. Ce qui compte n'est pas uniquement l'heure de l'horloge, mais l'heure par rapport au début de la nuit biologique — définie par l'apparition de la mélatonine.
L'article explore également des parallèles possibles entre les chronotypes de la chronobiologie moderne et les tempéraments hippocratiques de la MTE : les tempéraments sanguin et flegmatique sembleraient s'apparenter davantage au chronotype vespéral, tandis que les tempéraments bilieux et mélancolique s'approcheraient du chronotype matinal. Ces hypothèses restent à confirmer par des recherches spécifiques.
Des facteurs génétiques jouent aussi un rôle : les porteurs de certaines variants génétiques (notamment sur le récepteur à la mélatonine MTNR1B ou sur la périlipine 1) présentent une vulnérabilité accrue aux effets métaboliques d'un dîner tardif.
Ce que cela signifie pour votre santé au quotidien
Ces recommandations peuvent sembler simples — et elles le sont, en principe. En pratique, elles entrent souvent en conflit avec les horaires de travail, les modes de vie modernes et les habitudes sociales, en particulier le dîner tardif qui est la norme dans de nombreuses cultures européennes.
Pourtant, le message central de cette recherche est qu'il est possible d'améliorer sa santé cardiométabolique sans changer ce que l'on mange, mais simplement en changeant quand on mange. Respecter l'heure de son petit-déjeuner, déjeuner avant 15h00, alléger le dîner et le prendre tôt dans la soirée sont autant de leviers accessibles, sans régime restrictif.
En intégrant la chrononutrition dans la pratique naturopathique, les thérapeutes en MTE disposent désormais d'un outil supplémentaire pour accompagner leurs patients vers un meilleur équilibre métabolique — en cohérence avec la sagesse ancestrale de la médecine hippocratique et les données actuelles de la science.
Référence : Eberli NS, Colas L, Gimalac A. Chrononutrition in traditional European medicine — Ideal meal timing for cardiometabolic health promotion. J Integr Med. 2024;22(2):115–125. doi:10.1016/j.joim.2024.02.002