Compreender as Estratégias de Hipertrofia
Cada grupo muscular tem normalmente dois Termos de Estratégia de Hipertrofia que definem o foco do treino:
Estratégia de Tensão Mecânica
Focada em exercícios pesados com poucas repetições para maximizar a tensão mecânica, o principal impulsionador do crescimento muscular.
Inclui movimentos que enfatizam uma posição de alongamento sob cargas elevadas.
Estratégia de Stress Metabólico
Focada em exercícios com repetições altas e pesos moderados para criar stress metabólico, um estímulo secundário da hipertrofia.
Utiliza períodos curtos de descanso e exercícios concebidos para gerar "pump" e fadiga.
Estas estratégias trabalham em conjunto para proporcionar um crescimento muscular equilibrado, atingindo diferentes tipos de fibras e mecanismos de crescimento.
Como funcionam as proporções nas Estratégias de Hipertrofia
Cada estratégia tem uma proporção que determina a frequência com que aparece no programa. Por exemplo:
Uma proporção de 1:2 significa uma série de exercícios de Tensão Mecânica para cada duas séries de Stress Metabólico.
As proporções são ajustadas com base no número total de séries programadas para o treino.
As estratégias geralmente são programadas numa ordem específica:
Os exercícios de Tensão Mecânica são realizados primeiro devido à maior fadiga causada pelos pesos elevados e poucas repetições.
Os exercícios de Stress Metabólico seguem, usando pesos mais leves para aumentar o volume total e a fadiga metabólica.
Passos para alterar uma Estratégia de Hipertrofia
Aceder ao menu de Estratégias de Hipertrofia
Navega para: Inventários > Estratégias de Hipertrofia > [Localização] > [Grupo Muscular].
Revê a lista de estratégias existentes para o grupo muscular.
Selecionar a Estratégia a Editar
Toca no termo da estratégia que desejas alterar.
Ajustar os Detalhes do Treino
Usa o assistente para personalizar:
Proporções (ex.: Tensão Mecânica vs. Stress Metabólico).
Séries e repetições.
Exercícios específicos.
Guardar as alterações
Após preencher todos os campos obrigatórios, toca no checkmark (✓) para guardar.
Por que é importante
Compreender e personalizar as Estratégias de Tensão Mecânica e Stress Metabólico ajuda a otimizar os teus treinos de acordo com os teus objetivos. Estas estratégias estão baseadas em princípios de hipertrofia como tensão mecânica, stress metabólico e sobrecarga progressiva, garantindo que cada treino te aproxima dos teus resultados desejados.