O Gravl é uma plataforma de treinamento com tecnologia IA que usa um algoritmo científico e suas informações de cadastro para construir seu Plano de Fitness personalizado. Para garantir que tudo esteja perfeitamente alinhado às suas necessidades, veja como ajustar suas preferências e revisar suas configurações antes de clicar no botão "Iniciar treino".
Vamos dar uma olhada no que você encontrará ao abrir seu Plano de Fitness.
ROTINA
Na seção Rotina do seu Plano de Fitness, existem três opções para escolher:
Biblioteca de Rotinas
Você pode escolher entre uma seleção de rotinas com base científica, adaptadas a vários objetivos e níveis de experiência. As rotinas são divididas em diferentes combinações de grupos musculares e frequências de treinamento.
Otimizado por IA
Se você prefere uma abordagem sem intervenção, deixe a IA do Gravl direcionar os grupos musculares ideais em cada treino com base em seu estado atual de recuperação e objetivos.
Criado por você
Se nenhuma das opções anteriores atender às suas necessidades, aqui você pode criar rotinas totalmente personalizadas, escolhendo grupos musculares ou treinos que você salvou na seção Favoritos.
💪🏼 Dica Gravl:
Iniciante em levantamento de peso? Nossa opção Otimizada por IA é um ótimo começo. Ela prioriza os músculos com base no seu progresso e recuperação, garantindo treinos equilibrados e eficazes.
OBJETIVO DE FITNESS
Selecione entre quatro opções projetadas para atender às suas necessidades e alcançar seus objetivos de fitness.
Construa músculos e tonifique-se: Esse objetivo se concentra no treinamento de hipertrofia e utiliza séries piramidais, com o objetivo de melhorar seus pesos em cada treino para ajudá-lo a aumentar a massa muscular e tonificar. É uma ótima opção para a maioria dos usuários que procuram transformar seu corpo. (Iniciante, Intermediário e Avançado)
Melhore sua aptidão fisica geral: Escolha para aqueles que buscam melhorar o condicionamento físico geral e aumentar a resistência, levantando pesos consistentes e aprendendo novos exercícios. (Iniciante)
Melhore o condicionamento: Esta opção exclui máquinas e se concentra em descansos mais curtos e faixas de repetições mais altas para aqueles que desejam aumentar sua frequência cardíaca e gasto calórico por meio de movimentos compostos com pesos mais leves. (Intermediário)
Fique mais forte: Escolha ideal se você deseja se concentrar em exercícios compostos levantando pesos pesados em faixas de repetições mais baixas e treinar menos músculos por treino. Recomendado para aqueles que visam melhorar sua força máxima. (Avançado)
META SEMANAL
Defina sua frequência de treino preferida: Escolha o número de dias que você deseja treinar a cada semana, variando de 1 a 7. Isso permite que você crie um plano que se adapte à sua agenda e aos seus objetivos de fitness.
Iniciantes e intermediários: Tenha como objetivo 2 a 4 dias por semana para permitir uma recuperação suficiente entre as sessões.
Usuários avançados: podem treinar de 5 a 6 dias por semana para superar seus limites e maximizar seus ganhos.
A frequência deve ser ajustada com base na intensidade, nível de experiência, capacidade de recuperação e disponibilidade de tempo.
💪🏾 Dicas Gravl:
Comece devagar e aumente gradualmente a frequência à medida que você se torna mais apto.
Ouça seu corpo e tire dias de descanso quando necessário.
Se você se sentir fatigado ou dolorido, tire um dia de folga e recupere-se.
EXPERIÊNCIA EM FITNESS
Selecionar o nível certo nos ajudará a criar o plano perfeito para você. Escolha aquele que melhor descreve sua situação.
Iniciante: Você é novo na academia ou está em seu primeiro ano de treinamento, aprendendo os fundamentos e construindo uma base sólida. Seu foco está em dominar os exercícios e equipamentos essenciais, descobrir como seu corpo responde ao treinamento, aprender a forma correta para evitar lesões e desenvolver um hábito consistente de exercícios.
Intermediário: Você está levantando peso há 1 a 3 anos e tem um bom conhecimento dos exercícios básicos e princípios de treinamento. Você busca levar seus treinos para o próximo nível e seu foco está na sobrecarga progressiva, aumentando o peso, as séries ou as repetições para continuar construindo músculos e força. Você pode querer explorar diferentes divisões de treinamento ou incorporar novos exercícios à sua rotina.
Avançado: Você é um levantador experiente com mais de 3 anos de treinamento dedicado em seu currículo. Você alcançou ganhos significativos em força e músculos e não é estranho a movimentos complexos. Você provavelmente está incorporando métodos de treinamento avançados e pode ter objetivos específicos.
NÍVEL DE VARIEDADE
Diga-nos como você gostaria que os exercícios variassem em sua rotina.
Consistente: Priorize exercícios essenciais e repita-os ao longo dos seus treinos. Essa abordagem permite que você defina o objetivo principal de dominar a forma e a técnica adequadas. O acompanhamento do progresso é fácil, pois você pode simplesmente se concentrar em aumentar o peso ou as repetições ao longo do tempo.
Equilibrado: Combine uma mistura de exercícios repetidos e novos. Isso proporciona uma boa combinação de consistência e variedade, mantendo você engajado e desafiado, ao mesmo tempo em que permite acompanhar seu progresso.
Variado: Se você quiser manter as coisas novas e emocionantes, escolha esta opção para mudar constantemente os exercícios em cada treino. Pode ser desafiador para o acompanhamento do progresso, mas é uma ótima maneira de explorar diferentes exercícios e movimentos.
💪🏻 Dica Gravl:
Se você é novo no levantamento de peso, sugerimos que escolha "consistente". Isso ajudará você a aprender a forma correta para os exercícios principais e construir uma base sólida.
DURAÇÃO
Quanto tempo você gostaria de dedicar às suas sessões de treino? Selecione entre 30 e 90 minutos. O tempo de descanso entre as séries será levado em consideração ao criar seus treinos.
💪🏿 Dicas Gravl:
Não existe uma solução única para todos, mas geralmente recomendamos uma duração de sessão de no máximo 60-75 minutos, pois treinos mais longos não se traduzem necessariamente em mais ganho muscular. Com a intensidade das sessões Gravl, você pode atingir seus objetivos em períodos mais curtos.
Não passe muito tempo na academia 🏋🏻♂️ - é mais provável que você mantenha o foco e a intensidade ao longo do treino se suas sessões não forem muito longas.
Selecione uma duração de sessão que se encaixe na sua agenda. Isso tornará mais fácil manter sua rotina de exercícios.
Em última análise, a duração ideal dos seus treinos dependerá da sua experiência, objetivos e preferências. Como você pode alterá-la com facilidade, pode experimentar diferentes durações e encontrar o que funciona melhor para você.
Se você quiser mudar a duração apenas para a sua próxima sessão, sem alterar sua configuração geral, você pode fazer isso tocando no ícone de filtro rápido no cartão do "Próximo treino".
TUDO PRONTO?
Não tão rápido! ❌ Antes de começar a levantar pesos, precisamos saber qual equipamento você tem disponível. Não queremos recomendar exercícios que você não possa realmente fazer. Portanto, vá em frente e configure seu perfil de Academia.
PREPARAR, APONTAR, VAI!!!
Agora que você dominou o básico e configurou sua academia, você está pronto! ✅ Basta clicar no botão "Iniciar treino" e começar sua jornada de fitness personalizada. Mantenha a consistência, aproveite os resultados e não se esqueça de se divertir! 😉
Quer explorar ainda mais opções? Mergulhe mais fundo em nossa personalização avançada e dê uma olhada em: "Gravl Avançado: Seu Plano, Seu Jeito".