Cet article explique les bases des macronutriments et les bénéfices du comptage des calories en fournissant un guide étape par étape sur son calcul.
N'oubliez pas de consulter votre médecin traitant avant de commencer tout programme de conditionnement physique et nutritionnel.
Pour les recettes ainsi que la conception des programmes de nutrition, La Brigade de Véro fait appel à des diététiciens qualifiés, spécialistes dans le domaine de la nutrition.
Que vous soyez jeune ou moins jeune, sportif ou sédentaire, que vous souhaitiez perdre du poids ou adapter votre alimentation à votre activité physique, nous pouvons répondre à vos attentes et être en mesure de vous aider.
Bases de données alimentaires
Notre application s'appuie sur différentes bases :
USDA database (calcul des macronutriments)
CIQUAL database (calcul des macronutriments)
Open Food Fact database (produits identifiés par code-barres)
Le journal nutritionnel permet d'enregistrer les aliments que vous mangez à partir de ces bases alimentaires. Vous pouvez ainsi faire le suivi complet de votre alimentation en autonomie, et voir si cela correspond à vos objectifs nutritionnels.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont des composants alimentaires qui nous donnent de l'énergie. Le corps les utilise en quantités relativement importantes. Ils englobent trois catégories : les glucides, les protéines et les lipides.
Chaque catégorie fournit une certaine quantité d'énergie par gramme, exprimée en calories.
Pour information, 1g de lipides équivaut approximativement à 9 kcal tandis que 1g de protéines ou de glucides représente 4 kcal.
Élément essentiel en nutrition, une répartition correcte des macronutriments est ainsi obligatoire pour créer un plan alimentaire de qualité. Comprenez bien que toutes les calories ne se valent pas. Concrètement, 1900 kcal par jour par le biais de fast-food et 1900 kcal quotidiens provenant d’aliments de qualité n’auront pas les mêmes incidences sur votre silhouette, votre état de forme et votre santé. Il est donc important de surveiller ses calories ainsi que la répartition des macronutriments.
Un individu lambda a besoin de :
Environ 1g de lipides par kg/poids de corps (environ 30% des apports caloriques totaux)
0,7 à 2g de protéines selon le type de protéines*, le type d’activité(s) réalisées par kg/poids de corps (environ 15 à 20% des apports caloriques totaux)
Le reste en glucides qui servent d’ajustement calorique (environ 50% des apports caloriques totaux)
*(N.B. : Selon l’Autorité Européenne pour la Sécurité Alimentaires, l’apport de référence pour la population pour adultes de tous âges a été estimé à 0,8 g protéines/kg poids corporel par jour)
Concernant les protéines :
• Si vous ne pratiquez pas de sport, vous devriez consommer une quantité de protéines correspondant à la partie inférieure de cette fourchette.
• Si vous pratiquez/alternez entre un sport à endurance et un entraînement musculaire même léger, vous devriez optez pour la valeur intermédiaire.
• Si vous pratiquez régulièrement un exercice centré sur la force/puissance, vous devriez consommer une quantité de protéines correspondant à la partie supérieure de cette fourchette.
Prenons l’exemple de Lionel qui pèse 70 kg, est un sportif occasionnel, plutôt sédentaire, et doit consommer 1900 kcal pour maintenir son poids.
Lors de l’élaboration de ses menus, il aura besoin de :
70 x 1 = 70g de lipides par jour (environ 630 kcal)
70 x 1,2 (dans le cas de Lionel) = 84g de protéines (336 kcal)
Ceci représente environ 966 kcal. Les glucides viendront compléter à hauteur de 934 kcal ce qui représente 233 g par le biais de riz, de pâtes, de patates douces, etc…
À nouveau, l’origine de ces 1900 kcal est essentielle car si elles sont issues de mauvais aliments elles créeront inévitablement des déséquilibres en macronutriments. Il vous sera alors difficile de satisfaire à la fois à vos besoins en calories et en macronutriments.
Combien de calories dois-je consommer ? 🤔
Pour bien entamer votre régime, la première étape est de calculer vos besoins caloriques journaliers. Ils varient d’une personne à l’autre en fonction de l’âge, du poids, du sexe et de l’activité physique. 📈
On commence par le métabolisme de base : (MB). Voici une formule (qui fait un peu peur à première vue ^^) communément admise qui vous permettra de le faire (très très) simplement :
Hommes : (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge en années) + 5.
Femmes : (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge en années) – 161
Il vous faut maintenant multiplier le résultat obtenu par un coefficient d'effort (DEAP) afin de connaître vos dépenses totales journalières :
Sédentaire | 1,2 | Pas d’activité physique notable / Passe sa journée derrière un bureau / Ne marche pas de la journée. |
Activité physique faible | 1,375 | Activité de faible intensité 1 à 3 fois par semaine / Marche jusqu’à 2 km par jour ou jusqu’à 9400 pas sur un podomètre. |
Activité physique moyenne | 1,55 | Personne active / Exercices d’intensité modérée 3 à 5 fois par semaine / Marche 2 à 5 km par jour / Fait entre 9400 pas et 23 500 pas. |
Activité physique intense | 1,725 | Personne très active / Exercices de forte intensité 6 fois par semaine / Marche plus de 5 km par jour / Fait plus de 23 500 pas. |
Athlète | 1,9 | Activité physique intense tous les jours, au travail ou en entraînement / S’entraîne 2 fois par jour. |
Le résultat obtenue est votre dépense journalière totale !
Et alors, qu'est-ce que je dois manger ? 😋
Les proportions de rabs que vous pouvez ajouter varient en fonction de vos besoins journaliers et du menu que vous avez choisie.
Pour perdre du poids efficacement et durablement, il faut prévoir un apport calorique inférieur de 10 à 20% à sa dépense journalière totale calculée plus haut.
La formule complète avec petits déjeuners et en-cas représente à peu près 1200 calories par jour.
La box 12 plats représente 750 kcal/ jour et demande donc des rajouts plus importants.
Exemple : Une femme de 45 ans, 75 kg, 1,60 m employée de bureau qui ne fait pas de sport régulièrement a un besoin journalier de 1900 kcal.
Si elle désire perdre du poids de manière durable, elle doit avoir un apport calorique d’à peu près 1600 kcal
Avec la box complète à 1200 kcal par jour, il lui faut donc rajouter 400 kcal.
Si elle choisit la box 12 plats à 750 kcal par jour, il faudra compléter 850 kcal.
Concrètement, on rajoute quoi ? 🍫
Il est très simple d'ajouter des aliments sains en fonction de vos besoin 👍
Pour environ 400 kcal :
une poignée d’amandes de 25 g (160 kcal), une tranche de pain complet (environ 20 g = 55 kcal), 1 demi avocat (170 kcal),
Pour environ 600 kcal :
Une portion de yaourt grec (150 kcal) mélangé avec 1 tasse de fruits frais (50 kcal), 2 cuillères à soupe de granola maison (80 kcal), et 1 cuillère à soupe de miel (60 kcal), accompagné d'une petite poignée de noix de cajou (190 kcal) et d'un carré de chocolat noir 70% de cacao (50 kcal)
Pour environ 900 kcal :
Un smoothie bowl aux fruits pour le petit déjeuner (500 kcal): 1 tasse de fruits congelés (80-100 kcal), 1 banane (105 kcal), 1/2 tasse de lait d'amande (45 kcal), et 1 cuillère à soupe de graines de chia (70 kcal), 1/4 tasse de granola maison (150 kcal) et de quelques tranches de fruits frais (30 kcal)
Une salade de quinoa en entrée (390 kcal) : 90 g de quinoa cuit, poivron, courgette, aubergine grillés (80 kcal), 40 g de feta (70 kcal), 1 poignée de roquette, vinaigrette à base d’huile d’olive et citron (125 kcal)
Au-delà de 700 kcal, il faut veiller à respecter l’équilibre alimentaire. Voici une petite image qui vous aidera à visualiser comment procéder :
Une astuce
Regardez la liste des plats de la semaine et faites vos rajouts en fonction des plats. Pensez à avoir du blanc de poulet et de dinde, du poisson dans votre frigo pour compléter les protéines, du fromage râpé pour rendre les pâtes ou les gratins plus gourmands, des pommes de terre cuites, des pâtes et bien sûr des légumes faciles à préparer (tomates cerises, salade, etc…).
Après quelques jours, vous n’aurez plus besoin de calcul pour savoir ce que vous pouvez rajouter. 😉
Se faire plaisir, sans excès !
Gardez à l’esprit qu’il faut répartir les rajouts au cours de la journée et des repas.
Nous ne vous donnerons pas de conseils pour les rajouts-plaisir, vous seul savez ce qui vous fait saliver.
Néanmoins, soyez attentifs au type de calorie : ça monte vite avec les sucreries ou l’alcool par exemple. Limitez au maximum les ajouts de produits ultra transformés ou avec des sucres ajoutés.
Par exemple, 2 tranches de pain complet au petit déjeuner avec un jus d’orange pressé, 100g de blanc de poulet au déjeuner, amandes et abricots secs en collation pendant l’après midi, une salade de tomates et un morceau de camembert en plus du diner.
Si vous avez un doute, il est très facile de connaitre les calories de chaque aliment grâce au site suivant de référence : https://ciqual.anses.fr/