7-12 semanas después de la operación

Esta fase es la continuación de la anterior, pero comienza a trabajar la rodilla con una sola pierna. El objetivo es aumentar aún más la resistencia y la tolerancia de la rodilla en entornos más complicados. Esto se hará mediante ejercicios de fuerza y control progresivamente más difíciles. Al igual que en las fases anteriores, nada de esto debe hacer que la rodilla se vuelva más rígida, inflamada o dolorida. Asegúrese de que tiene aproximadamente 30 segundos de descanso entre series y 2 minutos de descanso entre ejercicios. Los ejercicios deben realizarse 4 veces por semana.

Tumbado/a en el suelo/cama

3 x 10 repeticiones en cada pierna

3 veces al día

Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos de los glúteos y, haciendo presión con un solo talón, levante las caderas, manteniendo la pelvis nivelada y buscando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje lentamente hacia abajo.

Suelo con pelota suiza

3 x 10 repeticiones

1 veces al día

Tumbado/a sobre la espalda, coloque los pies sobre la pelota suiza. Mantenga una ligera flexión en las rodillas. Con los brazos en el suelo para apoyarse, presione con los talones hacia la pelota para levantar las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. Tire de la pelota hacia usted con los talones hasta donde le resulte cómodo, y luego vuelva a la posición inicial.

Suelo

3 x 20 segundos cada lado

1 veces al día

Tumbado/a de lado, coloque un pie delante del otro. Con el antebrazo también en el suelo y el codo directamente debajo del hombro, presione con el hombro y los pies para levantar el cuerpo del suelo. Mantenga el hombro, la cadera, la rodilla y el pie en línea recta y aguante 40 segundos. No se olvide de respirar

Suelo con mancuerna o pesa rusa

3 x 10-15 repeticiones

2-3 veces al día

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, siéntese en cuclillas, doblando las rodillas a noventa grados, como si se sentara en una silla. Se puede sostener una pesa entre ambas manos, apoyada contra el pecho en posición de oración.

Silla o sofá

3 x 8 repeticiones en cada pierna

1 veces al día

Colóquese frente a una silla o un sofá, con los pies juntos. Coloque un pie detrás de usted y súbalo. Con el peso en el talón delantero y manteniendo el torso erguido, baje el cuerpo hasta que la rodilla delantera hasta que forme un ángulo de 90 grados. Haga una pausa y recoloque el pie delantero para volver a la posición inicial.

Step

3 x 8-12 repeticiones cada lado

1 veces al día

Empezando con la pierna buena, póngase de pie sobre una caja o un step con los talones fuera del borde. Ahora levante ligeramente la pierna buena para que todo el peso recaiga sobre la pierna lesionada. Levántese sobre las puntas de los pies tan alto como pueda. Haga una pausa y vuelva a bajar hasta que el talón quede ligeramente por debajo del step.

Suelo y pesas

3 x 10-15 repeticiones

1 veces al día

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Ablande ligeramente las rodillas y apriete los músculos del estómago. Manteniendo la espalda recta y dejando que los brazos cuelguen de forma natural, empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia delante hasta que sienta un tirón en los isquiotibiales. Haga una pausa y luego empuje las caderas hacia delante, volviendo a la posición inicial. A medida que vaya progresando, puede añadir mancuernas.

Suelo y pesas

3 x 8 repeticiones en cada pierna

1 veces al día

De pie, con los pies juntos, dé un paso hacia atrás en una postura de estocada. Con el peso en el pie delantero y manteniendo el torso erguido, baje el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Haga una pausa y recoloque el pie delantero para volver a la posición inicial. A medida que vaya progresando puede añadir mancuernas.

Step

3 x 10 repeticiones cada lado

1 veces al día

Colóquese de lado en un step o caja, con la pierna lesionada más cerca de él; utilice un bastón o una barandilla para apoyarse si lo necesita. Coloque un pie en el step, paralelo al step, ejerza presión con el pie y estire la pierna. Haga una pausa y baje lentamente hasta que el pie exterior vuelva a estar en el suelo.

Almohada/alfombrilla/colchón

3 x 45 segundos cada lado

1 veces al día

Coloque una pierna sobre una almohada, un cojín o un colchón (cualquier cosa que le haga un poco inestable) e intente mantener el equilibrio mientras levanta los brazos por encima de la cabeza y vuelve a bajarlos. Puede progresar lanzando una pelota de una mano a la otra mientras guarda el equilibrio. Hágalo durante unos 40 segundos; si pierde el equilibrio, vuelva a empezar hasta que se acabe el tiempo.

Si puede alcanzar los objetivos anteriores, puede pasar a la siguiente fase. Si no es así, repita esta fase.

Notas

En esta fase del proceso de rehabilitación, hay dos vías diferentes que pueden seguirse en función de la edad y el nivel de actividad.

Si usted llevaba un estilo de vida activo antes de la lesión del LCA y desea recuperar el mismo nivel de forma física o practicar un deporte como antes, deberá seguir las fases 4 y 5 del programa de rehabilitación para que su rehabilitación continúe hasta 6 meses después de la operación

Para fortalecer aún más la pierna durante las siguientes 6 semanas, repita la fase 3 posoperatoria (7-12 semanas) pero aumente las repeticiones de los ejercicios a medida que la pierna se fortalezca (comience aumentando en 5 repeticiones) y aumente también la resistencia hasta 5 kg.