15-16 semanas después de la operación

Si usted llevaba un estilo de vida activo antes de la lesión del LCA y desea recuperar el mismo nivel de forma física o practicar un deporte como antes, deberá seguir las fases 4 y 5 del programa de rehabilitación para que su rehabilitación continúe hasta 4 meses después de la operación

Los ejercicios que se indican a continuación deben realizarse en un gimnasio utilizando mancuernas y equipos cuando sea necesario. Asegúrese de que tiene aproximadamente 30 segundos de descanso entre series y 2 minutos de descanso entre ejercicios. Los ejercicios deben realizarse 3 veces por semana.

Barra de pesas

3 x 8 repeticiones

1 vez al día (3 veces por semana)

Comience con una barra en la espalda, apoyada sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Doblando las caderas y las rodillas, agáchese como si se sentara en una silla. Cuando alcance los noventa grados, presione con los talones y exhale mientras vuelve a la posición inicial.

Mancuerna con peso

3 x 8 repeticiones cada lado

1 vez al día (3 veces por semana)

Póngase de pie con los pies juntos y una mancuerna en cada mano. Eche un pie hacia atrás hasta la posición de estocada. Con el peso en el pie delantero y manteniendo el torso erguido, baje el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Haga una pausa y recoloque el pie delantero para volver a la posición inicial.

Mancuerna con peso

3 x 10 repeticiones cada lado

1 vez al día (3 veces por semana)

Póngase de pie sobre una pierna, con una pesa en la mano opuesta. Flexione la rodilla ligeramente. Contraiga los músculos del estómago e inclínese hacia delante desde la cadera. Deje que los brazos cuelguen y trate de no doblar más la pierna que está apoyada. Deje que la pierna sin peso se eleve por detrás de usted para ayudarle a mantener el equilibrio. Cuando sienta que los isquiotibiales se estiran, presione las caderas hacia delante para volver a levantarse.

Elevaciones de pantorrilla con peso en una pierna

Mancuerna con peso

3 x 12 repeticiones cada lado

1 vez al día (3 veces por semana)

Colóquese sobre una caja o step con un pie y una mancuerna en la mano opuesta. El talón debe estar fuera del borde del step. El otro pie debe estar levantado para que todo el peso esté sobre una pierna. Levántese sobre las puntas del pie que está apoyado tan alto como pueda. Haga una pausa y vuelva a bajar hasta que el talón quede ligeramente por debajo del step.

Mancuerna con peso

3 x 8 repeticiones

1 vez al día (3 veces por semana)

Con una mancuerna en cada mano, póngase de pie frente a una silla o sofá, con los pies juntos. Coloque un pie detrás de usted y súbalo. Con el peso en el talón delantero y manteniendo el torso erguido, baje el cuerpo hasta que la rodilla delantera hasta que forme un ángulo de 90 grados. Haga una pausa y recoloque el pie delantero para volver a la posición inicial.

Suelo del gimnasio

3 x 30 segundos

1 vez al día (3 veces por semana)

Póngase en posición de estocada. Con el peso en el pie delantero y manteniendo el torso erguido, baje el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Desde aquí, salte hacia arriba, cambiando de postura en el aire. Aterrice suavemente y caiga inmediatamente en posición de estocada. Repita durante 30 segundos.

Saltos laterales

Suelo del gimnasio con o sin marcadores

3 x 45 segundos

1 vez al día (3 veces por semana)

Empiece por ponerse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, salte con el pie derecho hacia la izquierda y aterrice con el pie izquierdo. Controle el aterrizaje y vuelva a saltar inmediatamente sobre el pie contrario. Intente recorrer alrededor de un metro en cada salto. El uso de marcadores en el suelo puede ayudar. Empiece despacio y acelere a medida que sea capaz.

Carrera con cambio de dirección

5 marcadores que formen la letra M

Repita 10 veces

1 vez al día (3 veces por semana)

Necesitará 5 marcadores o conos, colocados de manera que estén separados 5 metros y formen la letra M. Empezando por el primer cono, y sin detenerse cambie de dirección en el segundo cono para correr hasta el tercero y así sucesivamente. Al final vuelva por donde ha venido.

Objetivos a las 16 semanas

El progreso en esta etapa se debe supervisar mediante pruebas controladas realizadas por un fisioterapeuta. Reserve su cita de fisioterapia en persona o virtualmente a través de la aplicación.