Tiempo: alrededor de 7 semanas hasta la operación

El propósito de esta etapa es mantener la fuerza muscular + el control antes de la operación si tiene que esperar más de 7 semanas. En esta etapa, también puede realizar algo de ciclismo y natación. Asegúrese de que tiene aproximadamente 30 segundos de descanso entre series y 2 minutos de descanso entre ejercicios. Los ejercicios deben realizarse 5 veces por semana.

Step

2 x 15 repeticiones

2-3 veces al día

En este ejercicio, es importante comenzar con la pierna lesionada. De esta forma, utilizando su muleta o bastón para apoyarse, o sujetándose a una barandilla o a la pared, suba primero con la pierna mala. Luego vuelva a bajar, usando primero esta vez la pierna buena.

Suelo con mancuerna o pesa rusa

3 x 10-15 repeticiones

2-3 veces al día

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, siéntese en cuclillas, doblando las rodillas a noventa grados, como si se sentara en una silla. Se puede sostener una pesa entre ambas manos, apoyada contra el pecho en posición de oración.

Suelo

3 x 10-15 repeticiones

1 vez al día con cada pierna (sin pesas)

De pie, con los pies juntos, dé un paso hacia atrás en una postura de estocada. Con el peso en el pie delantero y manteniendo el torso erguido, baje el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Haga una pausa y recoloque el pie delantero para volver a la posición inicial.

Tumbado/a en el suelo o la cama

3 x 10 repeticiones en cada pierna

3 veces al día con cada pierna

Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos de los glúteos y haciendo presión con un solo talón, levante las caderas, manteniendo la pelvis nivelada y buscando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje lentamente hacia abajo.

Suelo con pelota suiza

3 x 10 repeticiones

1 vez al día (5 veces por semana)

Tumbado/a sobre la espalda, coloque los pies sobre la pelota suiza. Mantenga una ligera flexión en las rodillas. Con los brazos en el suelo para apoyarse, presione con los talones hacia la pelota para levantar las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. Tire de la pelota hacia usted con los talones hasta donde le resulte cómodo, y luego vuelva a la posición inicial.

Suelo

2 x 40 segundos cada lado

1 vez al día (5 veces por semana)

Tumbado/a de lado coloque un pie delante del otro. Con el antebrazo también en el suelo y el codo directamente debajo del hombro, presione con el hombro y los pies para levantar el cuerpo del suelo. Mantenga el hombro, la cadera, la rodilla y el pie en línea recta y aguante 40 segundos. No se olvide de respirar

Step

3 x 8-12 repeticiones cada lado

1 vez al día (5 veces por semana)

Empezando con la pierna buena, póngase de pie sobre una caja o un step con los talones fuera del borde. Ahora levante ligeramente la pierna buena para que todo el peso recaiga sobre la pierna lesionada. Levántese sobre las puntas de los pies tan alto como pueda. Haga una pausa y vuelva a bajar hasta que el talón quede ligeramente por debajo del step.

Almohada/alfombrilla/colchón

4 x 30 segundos cada lado

3 x día

Póngase de pie, doble ligeramente una rodilla y levante la pierna opuesta del suelo; no es necesario que la levante mucho. Quédese así durante 30 segundos. Si pierde el equilibrio, solo tiene que recolocarse y volver a empezar hasta que se acabe el tiempo.

El objetivo de la fase de prehabilitación es que llegue lo mejor posible a la operación y ayudarle a recuperarse más rápida y eficazmente de la misma mediante el ejercicio.