7-12 semanas después de la operación

Esta fase puede ser relativamente larga y requiere una progresión gradual. Ahora se debe retirar la rodillera de la rodilla operada. Es probable que los ejercicios comiencen con movimientos básicos de peso corporal antes de añadir carga externa. Es importante asegurarse de que la rodilla se mantenga cómoda durante toda esta fase: el aumento del dolor y/o la inflamación es indicativo de una carga demasiado elevada en la rodilla. Los ejercicios de bajo impacto, como la bicicleta estática, la bicicleta elíptica o la natación, pueden introducirse siempre que la rodilla se sienta cómoda con ello. Asegúrese de que tiene aproximadamente 30 segundos de descanso entre series y 2 minutos de descanso entre ejercicios. Los ejercicios deben realizarse 5 veces por semana.

Sentado/a o tumbado/a en la cama

2 x 20 repeticiones

3 veces al día

Puede hacer este ejercicio en la cama, ya sea sentado/a o tumbado/a sobre la espalda. Estire las dos piernas delante de usted. Sin levantar los pies de la cama, lleve un pie hacia el glúteo para doblar la rodilla y luego vuelva a estirar la pierna.

Subir escalones

Step

2 x 15 repeticiones

3 veces al día

En este ejercicio, es importante comenzar con la pierna lesionada. De esta forma, utilizando su muleta o bastón para apoyarse, o sujetándose a una barandilla o a la pared, suba primero con la pierna mala. Luego vuelva a bajar, usando primero esta vez la pierna buena.

Péndulo con la rodilla en decúbito prono

Cama

Mantenga la posición durante 20 segundos

2-3 veces al día

Acuéstese de frente con la pierna inferior colgando de la cama. El borde de la cama debe estar justo por encima de la rodilla. Relájese en esta posición dejando que la rodilla se estire tanto como le resulte cómodo. Mantenga esta posición durante 20 segundos.

Equilibrio de una pierna

De pie

4 x 30 segundos cada lado

3 veces al día

Póngase de pie, doble ligeramente una rodilla y levante la pierna opuesta del suelo; no es necesario que la levante mucho. Quédese así durante 30 segundos. Si pierde el equilibrio, solo tiene que recolocarse y volver a empezar hasta que se acabe el tiempo.

Tumbado/a en el suelo/cama

3 x 10 repeticiones en cada pierna

3 veces al día

Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos de los glúteos y, haciendo presión con un solo talón, levante las caderas, manteniendo la pelvis nivelada y buscando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje lentamente hacia abajo.

Suelo con pelota suiza

3 x 10 repeticiones

1 vez al día (5 veces por semana)

Tumbado/a sobre la espalda, coloque los pies sobre la pelota suiza. Mantenga una ligera flexión en las rodillas. Con los brazos en el suelo para apoyarse, presione con los talones hacia la pelota para levantar las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. Tire de la pelota hacia usted con los talones hasta donde le resulte cómodo, y luego vuelva a la posición inicial.

Suelo

3 x 20 segundos cada lado

1 veces al día

Tumbado/a de lado, coloque un pie delante del otro. Con el antebrazo también en el suelo y el codo directamente debajo del hombro, presione con el hombro y los pies para levantar el cuerpo del suelo. Mantenga el hombro, la cadera, la rodilla y el pie en línea recta y aguante 40 segundos. No se olvide de respirar

Suelo con mancuerna o pesa rusa

3 x 10-15 repeticiones

2-3 veces al día

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, siéntese en cuclillas, doblando las rodillas a noventa grados, como si se sentara en una silla. Se puede sostener una pesa entre ambas manos, apoyada contra el pecho en posición de oración.

Banda

3 x 15 repeticiones cada lado

1 veces al día

Sujete una banda de resistencia a algo estable, como la pata de una mesa o una barandilla, por ejemplo. Coloque el pie de la pierna lesionada en la banda, súbala hasta que esté justo por encima de la rodilla y retroceda hasta que haya algo de tensión en la banda. La rodilla debe estar ligeramente doblada. Manteniendo el peso en la pierna, tense el músculo del muslo y presione la rodilla hacia la banda. Aguante un segundo y vuelva a soltar la rodilla.

Step

3 x 8-12 repeticiones cada lado

1 vez al día (5 veces por semana)

Empezando con la pierna buena, póngase de pie sobre una caja o un step con los talones fuera del borde. Ahora levante ligeramente la pierna buena para que todo el peso recaiga sobre la pierna lesionada. Levántese sobre las puntas de los pies tan alto como pueda. Haga una pausa y vuelva a bajar hasta que el talón quede ligeramente por debajo del step.

Suelo y pesas

3 x 10-15 repeticiones

1 vez al día (5 veces por semana)

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Ablande ligeramente las rodillas y apriete los músculos del estómago. Manteniendo la espalda recta y dejando que los brazos cuelguen de forma natural, empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia delante hasta que sienta un tirón en los isquiotibiales. Haga una pausa y luego empuje las caderas hacia delante, volviendo a la posición inicial. A medida que vaya progresando, puede añadir mancuernas.

Suelo y banda

3 x 30 segundos

1 vez al día (5 veces por semana)

Colóquese una banda de resistencia alrededor de los tobillos, luego abra los pies para que haya algo de tensión en la banda. Dé un paso hacia un lado estirando más la banda, luego lleve el otro pie hacia ella, lo suficiente para mantener la banda bajo tensión. Asegúrese de levantar los pies y no arrastrarlos. Dé un paso lateral durante 15 segundos en cada dirección y repita 3 veces.

Si puede alcanzar los objetivos anteriores, puede pasar a la siguiente fase. Si no es así, repita esta fase.