Tempistica: 7-12 settimane dopo l’intervento
Questa fase è direttamente collegata alla precedente, ma prevede l’inizio dell’esecuzione di esercizi monopodalici per il ginocchio. L’obiettivo è aumentare ulteriormente la resistenza e la tolleranza del ginocchio nelle condizioni più difficili. Questo obiettivo sarà raggiunto attraverso esercizi di forza e controllo progressivamente più difficili. Come per le fasi precedenti, nessun esercizio dovrebbe provocare un aumento della rigidità, del gonfiore o del dolore del ginocchio. Ricorda di riposare per circa 30 secondi tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti 4 volte a settimana.
Progressione in ponte monopodalico
In posizione prona sul pavimento/letto
3 x 10 ripetizioni per gamba
2 volte al giorno
Assumi la posizione supina, tenendo le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i glutei e solleva il bacino spingendo solo su un tallone, ma prestando attenzione a mantenere il bacino in equilibrio e a preservare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Flessione delle gambe a ponte con palla svizzera
Pavimento e palla svizzera
3 x 10 ripetizioni
1 volte al giorno
Distenditi in posizione supina e posiziona i piedi sulla palla svizzera. Tieni le ginocchia leggermente flesse. Tenendo le braccia sul pavimento per sostenerti, spingi i talloni sulla palla per sollevare il bacino da terra fino ad allineare spalle, bacino e ginocchia in linea retta. Con i talloni, avvicina il più possibile la palla verso di te, quindi torna alla posizione iniziale.
Plank laterale isometrico
Pavimento
3 x 20 secondi per lato
1 volte al giorno
In posizione sdraiata su un fianco, metti un piede davanti all’altro. Tenendo l’avambraccio a terra e il gomito direttamente sotto la spalla, solleva il corpo da terra facendo leva sulla spalla e sui piedi. Tieni la spalla, il bacino, il ginocchio e il piede in linea retta e mantieni la posizione per 40 secondi. Non dimenticare di respirare!
Progressione di accosciata profonda
Pavimento e manubri/kettlebell
3 x 10-15 ripetizioni
2-3 volte al giorno
In posizione eretta, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, scendi in accosciata, flettendo le ginocchia a 90° come per sederti su una sedia. È possibile tenere un peso con entrambe le mani all’altezza del petto.
Affondo
Sedia o divano
3 x 8 ripetizioni per gamba
1 volte al giorno
Mettiti con i piedi uniti di spalle a una sedia o a un divano. Fai un passo indietro e poggia il piede sulla seduta. Tenendo il peso sul tallone della gamba in avanti e mantenendo il busto in posizione ben eretta, esegui un affondo fino ad assumere con il ginocchio della gamba anteriore una flessione di 90°. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi torna alla posizione iniziale.
Sollevamento dei talloni con appoggio monopodalico fuori dal gradino
Gradino
3 x 8-12 ripetizioni per lato
1 volte al giorno
Posizionati su un cubo o su un gradino con i talloni fuori dal bordo, partendo dall’arto sano. A questo punto, solleva leggermente quest’ultimo in modo che tutto il tuo peso sia sull’arto infortunato. Sollevati sulla punta dei piedi più in alto che puoi. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi riabbassa il tallone portandolo leggermente al di sotto del gradino.
Flesso-estensione dell’anca con carico graduale
Pavimento e pesi
3 x 10-15 ripetizioni
1 volte al giorno
Assumi la posizione eretta tenendo i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Rilassa leggermente le ginocchia e attiva i muscoli dell’addome. Tenendo la schiena dritta e lasciando penzolare le braccia in modo naturale, spingi indietro il bacino e piegati in avanti fino ad avvertire una trazione negli ischiocrurali. Fai una piccola pausa in questa posizione e quindi, spingendo il bacino in avanti, torna alla posizione iniziale. Con l’aumentare dei progressi, puoi eseguire l’esercizio tenendo in mano dei pesi.
Affondo posteriore (sfruttando il peso del corpo fino ad applicare un carico completo)
Pavimento e pesi
3 x 8 ripetizioni per gamba
1 volte al giorno
Partendo dalla posizione eretta con i piedi uniti, fai un passo indietro in affondo. Tenendo il peso sul piede della gamba in avanti e mantenendo il busto in posizione ben eretta, esegui un affondo fino ad assumere una flessione di 90° con entrambe le ginocchia. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi torna alla posizione iniziale. Con l’aumentare dei progressi, puoi eseguire l’esercizio tenendo in mano dei pesi.
Salita laterale (peso del corpo)
Gradino
3 x 10 ripetizioni per lato
1 volte al giorno
Mettiti di lato su un gradino o un cubo, con l’arto infortunato più vicino ad esso; se necessario, serviti di un bastone o di un corrimano come supporto. Metti un piede sul gradino, parallelo ad esso; facendo leva sul piede, stendi la gamba. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi scendi riportando lentamente a terra il piede esterno.
Equilibrio in appoggio monopodalico avanzato
Cuscino/Tappetino in schiuma/Materassino
3 x 45 secondi per lato
1 volte al giorno
Posizionati su un cuscino o un materassino, o qualsiasi altro oggetto che ti renda leggermente instabile. Tenendo il peso su una sola gamba, cerca di mantenere l’equilibrio, mentre sollevi le braccia sopra la testa e le riporti in basso. Una versione più avanzata di questo esercizio consiste nel lanciare una palla da una mano all’altra mentre cerchi di mantenere l’equilibrio. Esegui questo esercizio per 40 secondi. Se perdi l’equilibrio, ristabiliscilo e ricomincia l’esercizio fino allo scadere del tempo.
Obiettivi a 12 settimane
Sollevamento dei talloni monopodalico: eseguire il numero massimo di ripetizioni con entrambe le gambe. Il numero di ripetizioni eseguite con l’arto infortunato deve corrispondere almeno al 10% di quelle svolte con l’arto sano.
Ponte monopodalico: eseguire il numero massimo di ripetizioni con entrambe le gambe. Il numero di ripetizioni eseguite con l’arto infortunato deve corrispondere almeno al 10% di quelle svolte con l’arto sano.
Plank laterale: mantenere la posizione per più di 30 secondi.
Plank: mantenere la posizione per più di 45 secondi.
Equilibrio in appoggio monopodalico: mantenere la posizione per più di 45 secondi.
Equilibrio in appoggio monopodalico con gli occhi chiusi: mantenere la posizione per più di 10 secondi.
Mantenere un buon affondo con una flessione del ginocchio di 90°.
Se riesci a raggiungere questi obiettivi, puoi passare alla fase successiva. In caso contrario, ripeti questa fase.
Note
In questa fase del protocollo riabilitativo, ci sono 2 diversi percorsi da seguire a seconda dell’età e del livello di attività fisica.
Gruppo 1: stile di vita sportivo attivo (20-40 anni) Se prima della lesione a carico del LCA conducevi uno stile di vita attivo e desideri recuperare gli stessi livelli di forma fisica o tornare a praticare le medesime attività sportive, dovrai seguire le fasi 4 e 5 del programma di riabilitazione in modo che tale protocollo prosegua fino a 6 mesi dopo l’operazione.
Gruppo 2: stile di vita rilassato moderatamente attivo (> 50 anni) Per rafforzare ulteriormente la gamba durante le 6 settimane successive, ripeti la fase 3 postoperatoria (7-12 settimane), ma aumenta le ripetizioni degli esercizi man mano che la gamba acquista forza (inizia aumentando di 5 ripetizioni) e aumenta la resistenza utilizzando un peso fino a 5 kg.