Tempistica: 0-2 settimane dopo l’intervento

Questo periodo di riabilitazione si concentra sul permettere al ginocchio di stabilizzarsi. L’attenzione sarà posta sulla mobilità del ginocchio, riducendo il gonfiore e attivando i muscoli del quadricipite. È importante recuperare l’estensione del ginocchio il più rapidamente possibile. Se non ti provoca fastidio, evita di riposare tenendo un cuscino sotto il ginocchio. Ricorda di riposare per circa 30 secondi tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti ogni giorno.

Flesso-estensione del ginocchio

In posizione seduta o sdraiata sul letto

2 x 20 ripetizioni

3 volte al giorno

Puoi svolgere questo esercizio a letto, in posizione seduta o supina. Distendi entrambe le gambe davanti a te. Senza sollevare i piedi dal letto, avvicina un piede verso il gluteo per flettere il ginocchio, quindi distendi nuovamente la gamba.

Sollevamenti con gamba tesa

Senza attrezzatura

20 ripetizioni e 3 secondi di riposo tra le ripetizioni

2-3 volte al giorno

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o in posizione supina. Tenendo la gamba tesa (senza piegare il ginocchio), sollevala fino a un’altezza che non ti provochi fastidio e successivamente abbassala lentamente.

Contrazione isometrica del quadricipite

In posizione seduta sul letto

10 ripetizioni e 3 secondi di riposo tra le ripetizioni

2-3 volte al giorno

Puoi eseguire questo esercizio in posizione seduta sul letto. Distendi la gamba davanti a te e contrai i muscoli della coscia. Devi sentire il ginocchio spingere verso il basso sul letto. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi rilassa il quadricipite.

Abduzione dell’anca sul fianco

Utilizzando un cuscino

2 x 20 ripetizioni e 3 secondi di riposo tra le ripetizioni

3 volte al giorno

In posizione sdraiata su un fianco, contrai i quadricipiti, solleva la gamba dal cuscino di 20-25 cm, mantieni la posizione per 3 secondi e ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Alzarsi dalla sedia

Sedia

10 ripetizioni

2-3 volte al giorno

Trova una sedia della giusta altezza per consentirti di tenere i piedi poggiati sul pavimento e le ginocchia a 90°. Da questa posizione, alzati ricorrendo il meno possibile alle braccia. Quindi torna a sederti, controllando il movimento fino alla fine.

Marcia sul posto

Pavimento/Sedia

3 x 30-60 secondi in base al tuo grado di comfort nell’esecuzione dell’esercizio

2 volte al giorno

Durante questo esercizio, mantenendo una posizione ben eretta, solleva le ginocchia alla massima altezza possibile. Cerca di tenere il piede a martello. Se non ti fidi della tua capacità di mantenere l’equilibrio, appoggiati a una parete o allo schienale di una sedia. Continua per almeno 30 secondi e fino a un massimo di un minuto.

Sollevamento del bacino/Ponte

Pavimento

10 ripetizioni

2-3 volte al giorno

Assumi la posizione supina, tenendo le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i glutei e solleva lentamente il bacino all’altezza massima possibile, puntando a mantenere una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Flessione della gamba senza carico in posizione prona (contrazione degli ischiocrurali)

Letto

2 x 20 ripetizioni

3 volte al giorno

Sdraiati in posizione prona sul letto. Piega la gamba all’altezza del ginocchio, sfruttando gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) per avvicinare il tallone verso il gluteo. Infine, rilassa i muscoli e riporta la gamba sul letto in posizione iniziale.

Sollevamento dei talloni (per i polpacci)

In piedi con o senza passo

3 x 15-20 ripetizioni

2 volte al giorno

Con il volto rivolto verso una parete, utilizza la punta delle dita per mantenere l’equilibrio. Solleva i talloni all’altezza massima possibile, spingendo sull’avampiede. Mantieni una pressione uniforme su tutte le dita dei piedi. Abbassa i talloni lentamente e ripeti per 15-20 volte.

Allungamento isometrico dei polpacci

In posizione eretta

3 x 30 secondi per lato

2 volte al giorno

Partendo dalla posizione eretta, fai un passo avanti, tenendo le punte di entrambi i piedi rivolte in avanti. Fletti il ginocchio della gamba che hai portato in avanti, mantenendo tesa l’altra gamba. Ora, piegati in avanti fino a sentire un moderato allungamento del polpaccio della gamba tesa.

Obiettivi a 2 settimane

Se riesci a raggiungere questi obiettivi, puoi passare alla fase successiva. In caso contrario, ripeti questa fase.