Tempistica: 15-16 settimane dopo l’intervento

Esclusivamente per il gruppo 1: stile di vita sportivo attivo (20-40 anni) Se prima della lesione a carico del LCA conducevi uno stile di vita attivo e desideri recuperare gli stessi livelli di forma fisica o tornare a praticare le medesime attività sportive, dovrai seguire le fasi 4 e 5 del programma di riabilitazione in modo che tale protocollo prosegua fino a 4 mesi dopo l’operazione.

Gli esercizi seguenti devono essere svolti in palestra utilizzando, quando richiesto, pesi e macchinari. Ricorda di riposare per circa 30 secondi tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti 3 volte a settimana.

Accosciata con carico

Bilanciere con carico

3 x 8 ripetizioni

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Per la posizione iniziale, appoggia il bilanciere sulle spalle. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Fletti il bacino e le ginocchia e scendi in accosciata come per sederti su una sedia. Una volta raggiunta un’accosciata di 90°, torna alla posizione iniziale spingendo sui talloni ed espirando durante il movimento.

Affondi con carico

Manubrio

3 x 8 ripetizioni per lato

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Partendo con i piedi uniti e tenendo un manubrio per mano, fai un passo indietro in affondo. Tenendo il peso sul piede della gamba in avanti e mantenendo il busto in posizione ben eretta, esegui un affondo fino ad assumere una flessione di 90° con entrambe le ginocchia. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi torna alla posizione iniziale.

Stacco da terra in appoggio monopodalico con carico

Manubrio

3 x 10 ripetizioni per lato

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Stando in posizione eretta su una sola gamba con un peso nella mano opposta, fletti leggermente il ginocchio. Attiva i muscoli dell’addome e piega il busto in avanti, partendo dal bacino. Lascia penzolare le braccia e cerca di non piegare ulteriormente la gamba portante. Solleva l’altra gamba all’indietro per mantenere l’equilibrio. Quando avverti l’allungamento degli ischiocrurali, riporta il bacino in avanti per rialzarti.

Sollevamento dei talloni in appoggio monopodalico con carico

Manubrio

3 x 12 ripetizioni per lato

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Parti poggiando un solo piede su un cubo o un gradino e tenendo un manubrio nell’altra mano. Il tallone deve fuoriuscire dal bordo del gradino. L’altro piede deve essere sollevato in modo che tutto il tuo peso sia su una sola gamba. Sollevati sulla punta dei piedi della gamba portante più in alto che puoi. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi riabbassa il tallone portandolo leggermente al di sotto del gradino.

Affondo con carico

Manubrio

3 x 8 ripetizioni

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Tenendo un manubrio in ogni mano, mettiti con i piedi uniti di spalle a una sedia o a un divano. Fai un passo indietro e poggia il piede sulla seduta. Tenendo il peso sul tallone della gamba in avanti e mantenendo il busto in posizione ben eretta, esegui un affondo fino ad assumere con il ginocchio della gamba anteriore una flessione di 90°. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi torna alla posizione iniziale.

Salto in affondo

Pavimento ammortizzato

3 x 30 secondi

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Parti in posizione di affondo. Tenendo il peso sul piede della gamba in avanti e mantenendo il busto in posizione ben eretta, esegui un affondo fino ad assumere una flessione di 90° con entrambe le ginocchia. Da questa posizione, effettua un salto, invertendo le gambe a mezz’aria. Atterra delicatamente e ritorna immediatamente in affondo. Ripeti per 30 secondi.

Salto laterale

Pavimento ammortizzato con o senza segnali

3 x 45 secondi

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Partendo dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, salta lateralmente con il piede destro, atterrando sul piede sinistro. Controlla l’atterraggio e successivamente salta subito verso il piede opposto. Cerca di coprire circa un metro con ogni salto. L’uso di indicatori sul pavimento può aiutarti a calcolare la distanza. Inizia lentamente e accelera per quanto possibile.

Cambio di direzione durante la corsa

5 segnali per formare la lettera M

Ripetere 10 volte

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Avrai bisogno di 5 segnali o coni, da posizionare a 5 metri di distanza l’uno dall’altro in modo da formare la lettera M. Inizia a correre partendo dal primo cono e, senza fermarti, cambia direzione al secondo cono per raggiungere correndo il terzo cono e così via. Alla fine, ritorna al punto di partenza.

Obiettivi a 16 settimane

I progressi in questa fase dovrebbero essere monitorati da test controllati effettuati da un fisioterapista. Ti invitiamo a prenotare, tramite l’app, la visita con un fisioterapista in presenza o virtualmente.