Tempistica: 3-6 settimane dopo l’intervento

Questa fase può essere relativamente lunga e prevede una progressione graduale. Solitamente gli esercizi iniziano con movimenti semplici che sfruttano il peso del corpo prima di aggiungere un carico esterno. È importante ricordare che il ginocchio durante questa fase non deve essere sollecitato eccessivamente: l’aumento del dolore e/o del gonfiore è indicativo di un carico troppo elevato sull’articolazione. Gli esercizi a basso impatto, quali cyclette, ellittica e nuoto, possono essere introdotti fintantoché non si avverte fastidio al ginocchio. Ricorda di riposare per circa 30 secondi tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti 5 volte a settimana.

Esercizi di salita e discesa

Gradino

2 x 15 ripetizioni

3 volte al giorno

In questo esercizio, è importante iniziare con l’arto infortunato. Pertanto, appoggiandoti a una stampella, un bastone o una parete o sostenendoti su una ringhiera, esegui il primo passo di salita con l’arto infortunato. Quindi, esegui il passo di discesa con l’arto sano.

Estensione del ginocchio in posizione prona con gli arti al di fuori del piano

Letto

Mantenimento della posizione per 20 secondi

2-3 volte al giorno

Sdraiati in posizione prona con la gamba che fuoriesce dal letto. Il bordo del letto deve essere appena sopra il ginocchio. Rilassati in questa posizione lasciando che il ginocchio si estenda il più possibile. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Equilibrio in appoggio monopodalico

In posizione eretta

4 x 30 secondi per lato

3 volte al giorno

In posizione ben eretta, piega leggermente un ginocchio e solleva la gamba opposta da terra senza esagerare. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Se perdi l’equilibrio, ristabiliscilo e ricomincia l’esercizio fino allo scadere del tempo.

Progressione in ponte monopodalico

In posizione prona sul pavimento/letto

3 x 10 ripetizioni per gamba

3 volte al giorno

Assumi la posizione supina, tenendo le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i glutei e solleva il bacino spingendo solo su un tallone, ma prestando attenzione a mantenere il bacino in equilibrio e a preservare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Flessione delle gambe a ponte con palla svizzera

Pavimento e palla svizzera

3 x 10 ripetizioni

1 volta al giorno (5 volte a settimana)

Distenditi in posizione supina e posiziona i piedi sulla palla svizzera. Tieni le ginocchia leggermente flesse. Tenendo le braccia sul pavimento per sostenerti, spingi i talloni sulla palla per sollevare il bacino da terra fino ad allineare spalle, bacino e ginocchia in linea retta. Con i talloni, avvicina il più possibile la palla verso di te, quindi torna alla posizione iniziale.

Plank laterale isometrico

Pavimento

3 x 40 secondi per lato

1 volte al giorno

In posizione sdraiata su un fianco, metti un piede davanti all’altro. Tenendo l’avambraccio a terra e il gomito direttamente sotto la spalla, solleva il corpo da terra facendo leva sulla spalla e sui piedi. Tieni la spalla, il bacino, il ginocchio e il piede in linea retta e mantieni la posizione per 40 secondi. Non dimenticare di respirare!

Progressione di accosciata profonda

Pavimento e manubri/kettlebell

3 x 10-15 ripetizioni

2-3 volte al giorno

In posizione eretta, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, scendi in accosciata, flettendo le ginocchia a 90° come per sederti su una sedia. È possibile tenere un peso con entrambe le mani all’altezza del petto.

Estensione terminale del ginocchio con fascia

Fascia

3 x 15 ripetizioni per lato

1 volte al giorno

Fissare una fascia di resistenza a qualcosa di stabile, ad esempio, la gamba di un tavolo o una ringhiera. Metti il piede dell’arto infortunato nella fascia, sollevalo fino a portarlo appena sopra il ginocchio e fai un passo indietro per applicare una certa tensione alla fascia. Il ginocchio deve essere leggermente flesso. Facendo leva sulla gamba portante, contrai i muscoli della coscia e premi il ginocchio contro la fascia. Mantieni la posizione per un secondo e poi rilassa il ginocchio.

Sollevamento dei talloni con appoggio monopodalico fuori dal gradino

Gradino

3 x 8-12 ripetizioni per lato

1 volta al giorno (5 volte a settimana)

Posizionati su un cubo o su un gradino con i talloni fuori dal bordo, partendo dall’arto sano. A questo punto, solleva leggermente quest’ultimo in modo che tutto il tuo peso sia sull’arto infortunato. Sollevati sulla punta dei piedi più in alto che puoi. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi riabbassa il tallone portandolo leggermente al di sotto del gradino.

Flesso-estensione dell’anca con carico graduale

Pavimento e pesi

3 x 10-15 ripetizioni

1 volta al giorno (5 volte a settimana)

Assumi la posizione eretta tenendo i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Rilassa leggermente le ginocchia e attiva i muscoli dell’addome. Tenendo la schiena dritta e lasciando penzolare le braccia in modo naturale, spingi indietro il bacino e piegati in avanti fino ad avvertire una trazione negli ischiocrurali. Fai una piccola pausa in questa posizione e quindi, spingendo il bacino in avanti, torna alla posizione iniziale. Con l’aumentare dei progressi, puoi eseguire l’esercizio tenendo in mano dei pesi.

Camminata laterale in accosciata con fascia

Pavimento e fascia

3 x 30 secondi

1 volta al giorno (5 volte a settimana)

Metti una fascia di resistenza intorno alle caviglie, quindi allarga i piedi in modo da applicare una leggera tensione alla fascia. Esegui un passo laterale tendendo ulteriormente la fascia, quindi avvicina l’altro piede, ma sempre mantenendo la fascia in tensione. Ricorda di non trascinare i piedi, ma di sollevarli. Cammina lateralmente per 15 secondi in ciascuna direzione e ripeti 3 volte.

Obiettivi a 6 settimane

Se riesci a raggiungere questi obiettivi, puoi passare alla fase successiva. In caso contrario, ripeti questa fase.