Tempistica: all’incirca 7 settimane prima dell’intervento

Lo scopo di questa fase è mantenere la forza e il controllo muscolare prima dell’intervento se l’attesa è superiore a 7 settimane. In questa fase, puoi anche pedalare e nuotare un po’. Ricorda di riposare per circa 30 secondi tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti 5 volte a settimana.

Esercizi di salita e discesa

Gradino

2 x 15 ripetizioni

2-3 volte al giorno

In questo esercizio, è importante iniziare con l’arto infortunato. Pertanto, appoggiandoti a una stampella, un bastone o una parete o sostenendoti su una ringhiera, esegui il primo passo di salita con l’arto infortunato. Quindi, esegui il passo di discesa con l’arto sano.

Progressione di accosciata profonda

Pavimento e manubri/kettlebell

3 x 10-15 ripetizioni

2-3 volte al giorno

In posizione eretta, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, scendi in accosciata, flettendo le ginocchia a 90° come per sederti su una sedia. È possibile tenere un peso con entrambe le mani all’altezza del petto.

Affondo posteriore

Pavimento

3 x 10-15 ripetizioni

1 volta al giorno per gamba (senza carico)

Partendo dalla posizione eretta con i piedi uniti, fai un passo indietro in affondo. Tenendo il peso sul piede della gamba in avanti e mantenendo il busto in posizione ben eretta, esegui un affondo fino ad assumere una flessione di 90° con entrambe le ginocchia. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi torna alla posizione iniziale.

Progressione in ponte monopodalico

In posizione prona sul pavimento/letto

3 x 10 ripetizioni per gamba

3 volte al giorno per gamba

Assumi la posizione supina, tenendo le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i glutei e solleva il bacino spingendo solo su un tallone, ma prestando attenzione a mantenere il bacino in equilibrio e a preservare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Flessione delle gambe a ponte con palla svizzera

Pavimento e palla svizzera

3 x 10 ripetizioni

1 volta al giorno (5 volte a settimana)

Distenditi in posizione supina e posiziona i piedi sulla palla svizzera. Tieni le ginocchia leggermente flesse. Tenendo le braccia sul pavimento per sostenerti, spingi i talloni sulla palla per sollevare il bacino da terra fino ad allineare spalle, bacino e ginocchia in linea retta. Con i talloni, avvicina il più possibile la palla verso di te, quindi torna alla posizione iniziale.

Plank laterale isometrico

Pavimento

2 x 40 secondi per lato

1 volta al giorno (5 volte a settimana)

In posizione sdraiata su un fianco, metti un piede davanti all’altro. Tenendo l’avambraccio a terra e il gomito direttamente sotto la spalla, solleva il corpo da terra facendo leva sulla spalla e sui piedi. Tieni la spalla, il bacino, il ginocchio e il piede in linea retta e mantieni la posizione per 40 secondi. Non dimenticare di respirare!

Sollevamento dei talloni con appoggio monopodalico fuori dal gradino

Gradino

3 x 8-12 ripetizioni per lato

1 volta al giorno (5 volte a settimana)

Posizionati su un cubo o su un gradino con i talloni fuori dal bordo, partendo dall’arto sano. A questo punto, solleva leggermente quest’ultimo in modo che tutto il tuo peso sia sull’arto infortunato. Sollevati sulla punta dei piedi più in alto che puoi. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi riabbassa il tallone portandolo leggermente al di sotto del gradino.

Equilibrio in appoggio monopodalico

Cuscino/Tappetino in schiuma/Materassino

4 x 30 secondi per lato

3 volte al giorno

In posizione ben eretta, piega leggermente un ginocchio e solleva la gamba opposta da terra senza esagerare. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Se perdi l’equilibrio, ristabiliscilo e ricomincia l’esercizio fino allo scadere del tempo.

Obiettivi

L’obiettivo della fase di preparazione è farti raggiungere la migliore condizione possibile per l’intervento e favorire una più rapida ed efficace ripresa dalla procedura grazie all’esercizio.