Tempistica: 3-6 settimane

Lo scopo di questa fase è mantenere la forza muscolare prima dell’intervento. Ricorda di riposare per circa 30 secondi tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti 5 volte a settimana.

Sollevamenti con gamba tesa

Senza attrezzatura

20 ripetizioni

2-3 volte al giorno

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o in posizione supina. Tenendo la gamba tesa (senza piegare il ginocchio), sollevala fino a un’altezza che non ti provochi fastidio e successivamente abbassala lentamente.

Contrazione isometrica del quadricipite

In posizione seduta sul letto

10 ripetizioni e 3 secondi di riposo tra le ripetizioni

2-3 volte al giorno

Puoi eseguire questo esercizio in posizione seduta sul letto. Distendi la gamba davanti a te e contrai i muscoli della coscia. Devi sentire il ginocchio spingere verso il basso sul letto. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi rilassa il quadricipite.

Abduzione dell’anca sul fianco

Utilizzando un cuscino

2 x 20 ripetizioni e 3 secondi di riposo tra le ripetizioni

3 volte al giorno per lato

In posizione sdraiata su un fianco, contrai i quadricipiti, solleva la gamba dal cuscino di 20-25 cm, mantieni la posizione per 3 secondi e ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Alzarsi dalla sedia

Sedia

10 ripetizioni

2-3 volte al giorno

Trova una sedia della giusta altezza per consentirti di tenere i piedi poggiati sul pavimento e le ginocchia a 90°. Da questa posizione, alzati ricorrendo il meno possibile alle braccia. Quindi torna a sederti, controllando il movimento fino alla fine.

Marcia sul posto

Pavimento/Sedia

3 x 30-60 secondi in base al tuo grado di comfort nell’esecuzione dell’esercizio

2 volte al giorno

Durante questo esercizio, mantenendo una posizione ben eretta, solleva le ginocchia alla massima altezza possibile. Cerca di tenere il piede a martello. Se non ti fidi della tua capacità di mantenere l’equilibrio, appoggiati a una parete o allo schienale di una sedia. Continua per almeno 30 secondi e fino a un massimo di un minuto.

Sollevamento del bacino/Ponte

Pavimento

10 ripetizioni

2-3 volte al giorno

Assumi la posizione supina, tenendo le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i glutei e solleva lentamente il bacino all’altezza massima possibile, puntando a mantenere una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Estensione del ginocchio in posizione prona con gli arti al di fuori del piano

Letto

Mantenimento della posizione per 20 secondi

2-3 volte al giorno

Sdraiati in posizione prona con la gamba che fuoriesce dal letto. Il bordo del letto deve essere appena sopra il ginocchio. Rilassati in questa posizione lasciando che il ginocchio si estenda il più possibile. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Flessione della gamba senza carico in posizione prona (contrazione degli ischiocrurali)

Letto

2 x 20 ripetizioni

2-3 volte al giorno

Sdraiati in posizione prona sul letto. Piega la gamba all’altezza del ginocchio, sfruttando gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) per avvicinare il tallone verso il gluteo. Infine, rilassa i muscoli e riporta la gamba sul letto in posizione iniziale.

Equilibrio in appoggio monopodalico

In posizione eretta

4 x 30 secondi

3 volte al giorno per lato

In posizione ben eretta, piega leggermente un ginocchio e solleva la gamba opposta da terra senza esagerare. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Se perdi l’equilibrio, ristabiliscilo e ricomincia l’esercizio fino allo scadere del tempo.

Sollevamento dei talloni (per i polpacci)

In piedi con o senza passo

3 x 15-20 ripetizioni

2 volte al giorno

Con il volto rivolto verso una parete, utilizza la punta delle dita per mantenere l’equilibrio. Solleva i talloni all’altezza massima possibile, spingendo sull’avampiede. Mantieni una pressione uniforme su tutte le dita dei piedi. Abbassa i talloni lentamente e ripeti per 15-20 volte.

Obiettivi

* SE RIESCI A RAGGIUNGERE QUESTI OBIETTIVI, PUOI PASSARE ALLA FASE 3. IN CASO CONTRARIO, RIPETI LA FASE 2.