Tempistica: 0-2 settimane dopo l’infortunio
Ricorda di riposare per circa 30 secondi tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti ogni giorno.
Flesso-estensione del ginocchio
In posizione seduta o sdraiata sul letto
10 ripetizioni
2-3 volte al giorno
Puoi svolgere questo esercizio a letto, in posizione seduta o supina. Distendi entrambe le gambe davanti a te. Senza sollevare i piedi dal letto, avvicina un piede verso il gluteo per flettere il ginocchio, quindi distendi nuovamente la gamba.
Contrazione isometrica del quadricipite
In posizione seduta sul letto
10 ripetizioni e 3 secondi di riposo tra le ripetizioni
2-3 volte al giorno, ogni giorno
Puoi eseguire questo esercizio in posizione seduta sul letto. Distendi la gamba davanti a te e contrai i muscoli della coscia. Devi sentire il ginocchio spingere verso il basso sul letto. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi rilassa il quadricipite.
Obiettivi
Portare il dolore al di sotto della soglia 2/10.
Piena capacità di flettere ed estendere il ginocchio.
* SE RIESCI A RAGGIUNGERE QUESTI OBIETTIVI, PUOI PASSARE ALLA FASE 2. IN CASO CONTRARIO, RIPETI LA FASE 1.