Tempistica: 19-24 settimane dopo l’intervento

Esclusivamente per il gruppo 1: stile di vita sportivo attivo (20-40 anni) Se prima della lesione a carico del LCA conducevi uno stile di vita attivo e desideri recuperare gli stessi livelli di forma fisica o tornare a praticare le medesime attività sportive, dovrai seguire le fasi 5 e 6 del programma di riabilitazione in modo che tale protocollo prosegua fino a 6 mesi dopo l’operazione.

Gli esercizi seguenti devono essere svolti in palestra utilizzando, quando richiesto, pesi e macchinari. Ricorda di riposare per circa 30 secondi tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti 3 volte a settimana.

Accosciata con carico

Bilanciere con carico

3 x 8 ripetizioni

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Per la posizione iniziale, appoggia il bilanciere sulle spalle. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Fletti il bacino e le ginocchia e scendi in accosciata come per sederti su una sedia. Una volta raggiunta un’accosciata di 90°, torna alla posizione iniziale spingendo sui talloni ed espirando durante il movimento.

Affondi con carico

Manubrio

3 x 8 ripetizioni per lato

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Partendo con i piedi uniti e tenendo un manubrio per mano, fai un passo indietro in affondo. Tenendo il peso sul piede della gamba in avanti e mantenendo il busto in posizione ben eretta, esegui un affondo fino ad assumere una flessione di 90° con entrambe le ginocchia. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi torna alla posizione iniziale.

Stacco da terra in appoggio monopodalico con carico

Manubrio

3 x 8 ripetizioni per lato

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Stando in posizione eretta su una sola gamba con un peso nella mano opposta, fletti leggermente il ginocchio. Attiva i muscoli dell’addome e piega il busto in avanti, partendo dal bacino. Lascia penzolare le braccia e cerca di non piegare ulteriormente la gamba portante. Solleva l’altra gamba all’indietro per mantenere l’equilibrio. Quando avverti l’allungamento degli ischiocrurali, riporta il bacino in avanti per rialzarti.

Sollevamento dei talloni in appoggio monopodalico con carico

Manubrio

3 x 12 ripetizioni per lato

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Parti poggiando un solo piede su un cubo o un gradino e tenendo un manubrio nell’altra mano. Il tallone deve fuoriuscire dal bordo del gradino. L’altro piede deve essere sollevato in modo che tutto il tuo peso sia su una sola gamba. Sollevati sulla punta dei piedi della gamba portante più in alto che puoi. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi riabbassa il tallone portandolo leggermente al di sotto del gradino.

Affondo con carico

Manubrio

3 x 8 ripetizioni

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Tenendo un manubrio in ogni mano, mettiti con i piedi uniti di spalle a una sedia o a un divano. Fai un passo indietro e poggia il piede sulla seduta. Tenendo il peso sul tallone della gamba in avanti e mantenendo il busto in posizione ben eretta, esegui un affondo fino ad assumere con il ginocchio della gamba anteriore una flessione di 90°. Fai una piccola pausa in questa posizione, quindi torna alla posizione iniziale.

Saltelli

Con o senza corda

3 x 45 secondi

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Parti con i piedi alla larghezza delle spalle. Fletti leggermente le ginocchia ed esegui dei rimbalzi (verso l’alto e verso il basso) sulle dita dei piedi, come se stessi saltellando. Non saltare troppo in alto: i piedi devono sollevarsi solo leggermente dal suolo. Se lo desideri, puoi utilizzare una corda per saltare; mantieni la coordinazione.

Accosciata con salto

Pavimento ammortizzato

3 x 12 ripetizioni

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Parti con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui un’accosciata, flettendo le ginocchia a 90° e successivamente esegui un salto in modo da staccare i piedi dal suolo. Tieni le ginocchia leggermente flesse e cerca di atterrare il più dolcemente possibile, ritornando di nuovo in accosciata.

Corsa in linea retta

Con o senza tapis roulant

2 minuti di corsa, alternati a 1 minuto di camminata, da ripetere 5 volte

1 volta al giorno (3 volte a settimana)

Corri per 2 minuti a un ritmo medio e poi cammina per 1 minuto e ripeti 5 volte. Dal momento che dovresti correre su un terreno pianeggiante e in linea retta, puoi esercitarti su un tapis roulant o all’esterno, in base alle tue preferenze.

Obiettivi a 24 settimane

I progressi in questa fase dovrebbero essere monitorati da test controllati effettuati da un fisioterapista. Ti invitiamo a prenotare, tramite l’app, la visita con un fisioterapista in presenza o virtualmente.