O que é um Deload?
Um deload é uma fase planejada no seu ciclo de treinamento – tipicamente durando cerca de uma semana – durante a qual o volume e a intensidade do treino são intencionalmente reduzidos. O objetivo é reduzir a fadiga fisiológica acumulada que se acumula durante várias semanas de treinamento intenso. Ao contrário de uma pausa completa, o movimento é mantido – mas com um estímulo de treinamento deliberadamente reduzido.
No aplicativo MyFitCoach, os deloads são automaticamente agendados a cada cinco semanas de treinamento. No entanto, você também pode ajustá-los manualmente se seus níveis de fadiga subjetiva (por exemplo, devido a doença, falta de sono ou estresse) indicarem que um momento diferente faz mais sentido.
Por que os Deloads são Necessários – Contexto Fisiológico
O treinamento de força intenso causa fadiga tanto aguda quanto cumulativa, que – ao longo do tempo – pode impactar negativamente sua capacidade de progredir. Os três principais mecanismos são:
Dano às fibras musculares
→ Microtrauma e estresse estrutural nas fibras musculares, especialmente durante contrações excêntricas.Falha no acoplamento excitação-contração
→ Transmissão de sinal prejudicada para iniciar a contração muscular; frequentemente desencadeada pelo acúmulo de íons de cálcio em fibras do tipo II.Fadiga do sistema nervoso central (SNC)
→ Redução no recrutamento de unidades motoras de alto limiar, limitando sua capacidade de ativar totalmente as fibras musculares.
Esses fatores impedem o aumento eficaz da tensão mecânica – o principal impulso para a hipertrofia – mesmo que o treinamento continue. Como resultado, o estímulo adaptativo é significativamente reduzido.
Treinar Sem Deloads – Por Que Isso Leva a Menos Progresso a Longo Prazo
Sem deloads regulares, a fadiga invisível mas limitante de desempenho pode se acumular e gradualmente se manifestar como:
progresso estagnado
quedas no desempenho
motivação reduzida
maior risco de lesão
Um detalhe crítico: durante fases de alta fadiga, o crescimento muscular percebido pode ser enganoso – causado por inchaço (por exemplo, inflamação ou retenção de água) em vez de hipertrofia estrutural. Apenas durante uma fase de deload é que fica claro o quão eficaz o bloco anterior realmente foi.
Quais Variáveis de Treinamento Aumentam Mais a Fadiga Pós-Treino?
De acordo com a pesquisa atual (Beardsley et al., 2023), os seguintes parâmetros de treinamento promovem significativamente o acúmulo de fadiga – tornando os deloads regulares ainda mais relevantes:
Alcance alto de repetições com cargas mais leves
Treinamento próximo à falha
Movimentos excêntricos em posições alongadas
Alto volume e frequência de treino
Ampla amplitude de movimento (ADM)
Esses fatores todos encorajam o acúmulo excessivo de íons de cálcio, o principal gatilho para os mecanismos de fadiga mencionados acima.
Como o MyFitCoach Integra Inteligentemente os Deloads
O MyFitCoach utiliza um sistema automatizado que implementa um deload a cada cinco semanas de treinamento. Durante esta fase:
Os valores de RIR (Reps in Reserve, ou Repetições em Reserva) são definidos como no mínimo 4+
O volume de treinamento é reduzido
A recuperação é ativamente favorecida
Se você se sentir recuperado mais cedo (ou mais tarde), pode ajustar o tempo manualmente no seu perfil de treinamento. Um deload também pode ser uma estratégia eficaz de reentrada após uma pausa.
Como Personalizar Seus Deloads
Por padrão, os deloads ocorrem a cada cinco semanas de treino no MyFitCoach. Mas se você precisar de uma fase de redução mais cedo ou mais tarde – por exemplo, após uma doença, estresse elevado ou um bloco intenso – você pode facilmente ajustar o intervalo de deload:
Vá para a aba "Treino" no aplicativo
Toque no botão "Treino" no topo
Selecione "Deloads"
Ajuste sua próxima semana de deload conforme necessário
💡 Nota: Esses referem-se a semanas de treino, não a semanas do calendário.
Isso permite que você alinhe os deloads com suas necessidades reais de recuperação – sem interromper o progresso ou a estrutura.
Às Vezes, Menos É Mais
Deloads não são uma "pausa para os fracos" – eles são uma ferramenta estratégica para levantadores avançados. Se você deseja se tornar mais forte, sem lesões e mais musculoso a longo prazo, você precisa não apenas de estímulos de treinamento – mas também de fases de recuperação planejadas que permitem supercompensação e adaptação.
Um plano de treinamento inteligente sabe quando o descanso é mais produtivo que o estresse – e é exatamente isso que os deloads proporcionam.
Se você tiver dúvidas sobre deloads ou periodização de treino, nossa equipe de suporte está sempre feliz em ajudar:
📩 support@myfitcoach.de
Fontes
Fontes
Helms, E. R., Valdez, A., & Morgan, A. (2019). The Muscle and Strength Training Pyramid 2nd Edition.
Bartholomew, J. B., et al. (2008). Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1215–1221.
Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553–567.
Dattilo, M., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
Chaput, J.-P., & Tremblay, A. (2012). Adequate sleep to improve the treatment of obesity. CMAJ, 184(18), 1975–1976.
Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.
Beardsley, C. (2023). Strength & Conditioning Research. www.strengthandconditioningresearch.com