Pillow 可以将设备上存储的所有内容 — 睡眠会话、闹钟设置、你的个性化 Discover 睡眠计划、Discover 分析数据、Sleep Aid 收藏、你的个人资料、应用设置以及（可选）你的语音录音 — 汇总到一个备份文件中，你可以将其导出并在之后恢复。你可以在更换新 iPhone 或 iPad 时使用，或仅仅为了保存一份备份副本。
本文将指导你创建备份、传输备份并恢复数据。
备份中包含的内容
备份包括:
你的所有睡眠会话（包括备注和情绪追踪信息）
默认闹钟设置
你的个性化 Discover 睡眠计划
Sleep Aid 收藏（仅包含曲目的引用，不包含实际音频文件）
Discover 历史中的分析数据、挑战、提示和其他项目（如果程序生成了提示，则仅包含指向提示文本的引用，而不包含完整文本）
你的个人信息（年龄、体重、身高等）和设置
（可选）语音录音（根据选择：全部、仅标记星标的或不包含）。
备份 不包括:
订阅历史或应用内购买（这些项目与你的 Apple ID 关联，并会在你再次登录时自动恢复）
闹钟声音或助眠声音
你的个性化计划中任何未生成的部分（例如提示中的图片、提示文本、提示的音频或视频内容）。在这种情况下，会导出指向该内容的引用，Pillow 会在导入备份时使用该引用来获取内容。
Apple Health 数据。
技术支持数据（如果你曾联系过我们的支持团队，则为你与支持团队交换的数据）。
创建备份
打开 Pillow 并前往 设置 → 数据管理。
点击 创建备份。
在介绍页面阅读功能说明，然后点击 下一步。
选择是否包含语音录音（参见下方 语音录音：包含/不包含），然后点击 下一步。
检查将被包含在备份中的内容摘要。
点击 立即执行备份。Pillow 将开始压缩你的数据。根据睡眠历史的数量和保存的语音录音数量，此过程可能需要几秒到几分钟。
⚠️ 重要:
备份期间不要切换到其他应用，也不要返回主屏幕。请让 Pillow 保持在屏幕上，直到你看到确认 备份已准备就绪！。如果你返回主屏幕或切换到其他应用而将 Pillow 置于后台，由于 iOS 的限制，备份很可能会中断。在这种情况下，需要重新开始备份。
当备份准备就绪后，屏幕会显示最终文件大小（例如，备份大小: 1.2 GB）。
点击 保存备份，并通过 iOS 标准分享面板选择保存位置 — 请参见下方 保存并传输备份。
电量要求
如果设备使用电池供电且电量低于 50%，Pillow 会以 电量不足 的警告阻止备份。请将设备连接电源或至少充电到 50% 后重试。
取消
你可以随时点击 取消备份 来取消备份。Pillow 会请求确认:
如果你现在取消，将不会创建备份。你可以稍后再试。
如果你在备份过程中点击“关闭”按钮，也会看到相同的确认。取消是安全的：不会留下任何部分文件。
语音录音
如果你有语音录音，Pillow 会询问应如何处理。你可以从三个选项中选择:
所有录音: 将包含 Pillow 保存的所有录音。这会生成最完整的备份，但文件也最大。
仅星标: 仅包含你标记为星标的录音。如果你只关心部分收藏，这是一个不错的折中方案。
不包含: 将完全排除音频。备份文件会小得多，创建和传输也会更快。
如果你选择 "所有录音" 且其中一些仅存储在 iCloud 中（尚未下载到此设备），Pillow 将显示:
一些语音录音目前在此设备上不可用。
随后你可以选择:
下载远程文件 — Pillow 会在继续之前从 iCloud 下载缺失的录音。这需要良好的互联网连接，并且可能需要一些时间。
跳过远程文件 — 仅包含已经在此设备上的录音。所有仅存储在 iCloud 中的内容都不会包含在备份中。
取消 — 返回音频选择。
如果不需要在备份中保留音频，选择 不包含 可避免做出这些决定。
保存并传输备份
点击 保存备份 会打开 iOS 标准分享面板。导出的文件是一个名为 PillowExport_<timestamp>.zip 的 .zip 压缩包。常见目的地:
存储到“文件” — 将文件保存到 iCloud Drive 或 我的 iPhone/iPad。建议用于包含音频的大型备份，因为 iCloud Drive 会在后台上传，并且可以从其他设备轻松访问。
AirDrop — 将备份发送到附近 iPhone、iPad 或 Mac 的最快方式。
邮件 或 信息— 适用于不包含音频文件的小型备份（大文件通常会被邮件服务提供商拒绝）。
你已安装的任何第三方云存储应用（Dropbox、Google Drive、OneDrive 等）。
提示: 包含音频文件的备份可能会达到数 GB。对于这类备份，请使用 AirDrop 或 iCloud Drive，并在传输期间让设备保持连接 Wi‑Fi。
Pillow 在你关闭向导后不会保留文件副本，因此在点击关闭按钮之前，请务必将其保存到你之后能够找到的位置。
导入备份（从现有备份文件恢复）
恢复备份会将之前创建的 .zip 文件内容重新导入到 Pillow 中。你可以在同一设备上恢复，也可以在另一台设备上恢复（例如更换到新 iPhone 时）。
确保备份文件
.zip保存在 文件 应用可访问的位置（iCloud Drive、我的 iPhone/iPad 或第三方云存储应用）。在 Pillow 中前往 设置 → 数据管理。
点击 导入备份。
在介绍页面点击 选择文件，然后在文件浏览器中选择 Pillow 的备份
.zip文件。选择如何处理此设备上的现有数据 — 请参见下方 合并？替换？ — 然后点击 下一步。
Pillow 将导入备份。请让应用保持在屏幕上，并且不要锁定设备，直到你看到摘要。
⚠️ 重要:
导入期间不要切换到其他应用，也不要返回主屏幕。如果导入过程被中断，你的数据可能会丢失或损坏，Pillow 可能无法在你的设备上启动。
摘要屏幕会准确显示添加了什么 — 请参见下方 导入完成后你会看到什么。
电量要求
如果设备使用电池供电且电量低于 50%，Pillow 会以 电量不足 的警告阻止备份。请将设备连接电源或至少充电到 50% 后重试。
合并？替换？
开始导入时，Pillow 会询问如何处理设备上已存在的数据:
合并 (默认且推荐): Pillow 会保留此设备上已有的所有内容，并仅添加备份中的新内容。已存在的项目会被忽略，因此不会重复。不会删除任何内容。这几乎适用于所有情况，包括更换到新设备。
删除后导入— Pillow 会先删除此设备上的所有 Pillow 数据，然后导入备份内容。此操作不可逆，且 无法撤销。仅在你明确希望此设备与备份完全一致时使用 — 例如在数据损坏问题后恢复。
⚠️ 警告: 选项 "删除后导入" 是永久性的。使用前请确保你已为此设备当前数据创建了新的备份，以防你改变主意。
取消导入
如果你在早期阶段（解压、读取清单）点击 取消导入，你会看到:
在此阶段取消将中断导入。已写入到你的资料库中的所有数据都会保留，这可能会让你处于部分或不一致的导入状态 — 并且你可能需要从头开始。此操作无法撤销。
当 Pillow 开始向你的资料库写入数据后，将无法再取消:
你的资料库正在更新。现在中断可能会损坏你的数据并使其处于无法恢复的状态。请等待导入完成。
总结：如果你改变主意，请 立即 取消。但一旦导入超过准备阶段，就让它完成。
导入完成后你会看到什么
摘要屏幕会显示添加、更新或跳过了哪些内容。例如:
已导入 124 次睡眠会话
已更新 3 次睡眠会话
已跳过 17 次睡眠会话，因为它们已存在
已导入 4 个闹钟设置
已导入 26 条语音录音
9 条语音录音已在设备上
如果备份与你在此设备上已有的内容完全相同，你会看到: 未导入任何新数据。此备份中的所有内容都已存在于你的设备上。
这是正常情况，并不是问题：这只是表示没有任何新内容需要添加。
点击 完成 以关闭向导。
兼容性
Pillow 备份可在 iPhone 与 iPad 之间以及不同 iOS 设备之间使用。
在较新版本 Pillow 中创建的备份无法导入到较旧版本。如果出现提示备份是 在较新版本的 Pillow 中创建的，请更新导入设备上的 Pillow，然后再试一次。
仅支持通过 Pillow 的 "创建备份" 流程导出的
.zip文件。其他 zip 文件（包括手动重新压缩的文件夹）无法导入。
故障排除
"Pillow 未能找到可导出的数据"
这通常表示 iCloud 仍在此设备上同步你的数据，或者还没有任何可导出的内容。请等待一两分钟后再试。如果你刚在新设备上登录 iCloud，请在执行备份之前等待同步完成。
"电量不足"
（在开始备份时）请将设备连接电源或至少充电到 50% 后再试。
"无法及时从 iCloud 下载某些语音录音"
你的网络速度太慢，无法从 iCloud 获取一个或多个音频文件，因此备份被中断，以避免生成不完整的文件。请靠近 Wi‑Fi 路由器（或切换到更强的连接）后重试。或者将音频选为 "仅收藏" 或 "不包含"，以使备份不依赖 iCloud 下载。
"备份失败"（通用错误）
请释放设备存储空间，完全关闭并重新打开 Pillow，然后重试。如果备份仍然失败，请重启设备后重试。
导入提示“所选文件似乎已损坏”或“看起来不是 Pillow 备份”
该文件不是有效的 Pillow 备份 — 例如，它在导出后被修改、仅部分下载，或由其他应用创建。请从源设备重新导出并使用新文件。只能导入通过 Pillow 中 "创建备份" 流程创建的文件.zip。
导入提示备份是“在较新版本的 Pillow 中创建的”
请更新导入设备上的 Pillow，使其至少与创建备份的设备版本相同，然后再试。
"取消导入" 选项呈灰色不可用
为了避免留下不正确的状态，当 Pillow 正在向你的资料库写入数据时，取消操作会被刻意禁用。每一步到达安全停止点时按钮会再次出现。如果导入已进行到后期，最安全的做法是让它完成。
合并导入后出现重复项
合并流程会尝试跳过此设备上已存在的所有内容。在少数情况下，两条看起来相同的记录可能在某些内部细节上不同，最终被作为重复项导入。如有需要，请手动删除多余内容。
提示
不时将一个不包含音频的小备份保存在设备之外的某个地方，作为快速安全备份：通常只有几 MB，并且很容易通过电子邮件发送给自己。
大型音频备份最好通过 Wi‑Fi 使用 AirDrop 或 iCloud Drive 进行传输。
至少在 iCloud 之外（例如另一款云存储应用）保留一个备份，以便你拥有一份不依赖 Apple ID 的副本。