Durante a gravidez, muitas mudanças ocorrem no corpo das mulheres e por esse motivo, os exercícios precisam ser muito bem orientados nesse período. Alguns exemplos de mudanças são:
Enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico
Maior flexibilidade por conta de ação hormonal
Estiramento da musculatura do abdome
Aumento da lordose lombar para compensar o centro de gravidade
Essas e outras mudanças tendem a ser quase totalmente ou totalmente revertidas após o parto. No entanto, sabemos que alguns hábitos e medidas podem ser fatores de contribuição para uma saúde melhor, dentre eles, uma alimentação balanceada, prática de exercício físico, manutenção da higiene, higiene do sono, entre outros.
Meu bebê nasceu! Como retomo ou inicio uma vida ativa?
Muitas preocupações circundam a cabeça das mamães após o nascimento do bebê, além da grande mudança de rotina.
Uma delas é sobre o peso corporal, afinal, o período de gestação faz ganhar alguns quilinhos. Imediatamente após o parto, pela saída do bebê, da placenta, do líquido amniótico e de sangue, ocorre uma diminuição em torno de 4,5 a 5,0kg. Nos próximos dias, devido à eliminação do líquido retido no organismo ao longo da gravidez, cerca de 2kg também serão perdidos. Após 6 meses a 1 ano do nascimento do bebê, o esperado é que você retorne ao peso que tinha antes de engravidar.
Se ainda sobrar espaço para pensar mais alguma coisa e surgir a questão “Como será a prática de exercício físico a partir daqui?”, como prosseguir?
Primeiro precisamos esclarecer que existem, no mínimo, duas situações comuns que podem levar a decisões distintas de prática de exercício físico:
Após um parto normal
Após um parto por cesárea
Todo mundo sabe que os partos “normais” são, em geral, de recuperação mais rápida e simples, enquanto que as mamães que são submetidas à cesárea passam por um procedimento invasivo e por esse motivo precisam de um tempo maior para o corpo reconstituir os tecidos e retomar suas atividades cotidianas normalmente. Dessa forma, se você teve um parto normal, provavelmente em uma ou duas semanas poderá iniciar uma prática, enquanto para casos de cesárea é necessário um período maior que varia entre 30 e 90 dias de acordo com os acontecimentos durante o nascimento do bebê (que pode sofrer complicações), as condições da mulher e orientação médica.
Ao retomar uma atividade, algumas medidas são indicadas para todos:
Nunca iniciar com muita intensidade
Dar períodos de descanso para o seu corpo se recuperar do treino anterior
Aumentar frequência de treinos e intensidade gradativamente
Para as mulheres que se tornaram mães recentemente, ainda temos alguns apontamentos essenciais:
Iniciar com modalidades de baixo impacto
Investir no fortalecimento do abdome
Trabalhar exercícios respiratórios
Fortalecer o assoalho pélvico
Beba bastante líquido durante o treino, pois a falta de hidratação pode prejudicar a produção de leite materno.
Modalidades de Baixo Impacto
São inúmeras as modalidades que podem ser opções a serem cogitadas para quem deseja treinar no puerpério.
Algumas opções são:
Natação
Hidroginástica
Caminhada
Musculação
Pilates
Para fortalecer o abdome:
Para esse objetivo, você deve optar pelos diversos exercícios voltados para essa região, como as pranchas, abdominais retos, abdominais oblíquos, prancha lateral e elevação de pernas.
Exercícios Respiratórios
Respiração Abdominal
Pode auxiliar para o relaxamento, rebaixamento diafragmático, prisão de ventre e estímulo das funções renais e intestinais.
Como fazer: Inspire pelo nariz de forma lenta e profunda, procurando expandir o abdome. Expire pela boca, sentindo o movimento apenas na região do abdome. Repita algumas vezes.
Respiração 4-7-8
Se sente confortavelmente e com as costas eretas, coloque sua língua no céu da boca, com a ponta colada nos dentes da frente e a mantenha.
Inspire pelo nariz;
Expire o ar pela boca;
Feche a boca e inspire o ar pelo nariz por 4 segundos;
Retenha a respiração por 7 segundos;
Expire todo o ar pela boca, contando até 8;
Repita a sequência no mínimo 5 vezes.
Para treinar o assoalho pélvico
Faça uma contração da vagina e ânus, como se estivesse puxando-os para dentro e para cima do seu corpo. Procure manter a contração por 3 segundos e em seguida solte os músculos devagar, até que sinta que está totalmente relaxada. Repita 10 vezes.
Depois que estiver treinada, você pode manter a contração por até 10 segundos.
Respire normalmente durante a realização dos exercícios perineais. É muito importante que você não prenda a respiração.
Se você estiver com dificuldades em reconhecer quais músculos deve exercitar, faça o exercício de interromper o fluxo da urina, quando estiver no banheiro. Estes são os músculos que serão exercitados.
Quando você estiver acostumada com os exercícios, alterne 10 contrações lentas (contrai-segura-relaxa) com uma série de 10 contrações rápidas (contrair e soltar), depois repita o exercício, mas lentamente. Faça esses exercícios diariamente.
Dica especial
Para a saúde da sua coluna, evite sobrecarregá-la na rotina com o bebê.
Ao amamentar, ao invés de colocar todo o peso do bebê sobre os braços, sobrecarregando os ombros e pescoço, procure um apoio para os braços e o pescoço, podendo ser, por exemplo, em uma poltrona de amamentação. Lembre-se também de alternar os braços entre uma mamada e outra.
Ao banhar o bebê, procure manter a banheira em uma altura que sua coluna permaneça ereta, evitando curvar-se desnecessariamente e expor sua coluna à uma sobrecarga que pode ser evitada.
Para colocar e retirar o bebê do berço prevenindo-se de sobrecargas na coluna, dê preferência para berços com grades que tenham altura regulável. Caso não seja possível, esteja atenta e procure aproximar o bebê do seu corpo e contrair o abdome no momento deixá-lo ou pegá-lo do berço.
Ao trocar as fraldas, dê preferência para o trocador que deve se manter em altura que você possa manter a coluna ereta ao invés de trocá-lo em superfícies mais baixas como a da cama.
Lembre-se sempre que atitudes simples irão tornar sua vida mais saudável e seus filhos serão beneficiados por isso.