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Melhores vitaminas e nutrientes para as mulheres
Melhores vitaminas e nutrientes para as mulheres

Saiba quais frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis na sua alimentação

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Escrito por Livia Tanizaki
Atualizado há mais de uma semana

Não é novidade que o corpo precisa de vitaminas e nutrientes para se manter saudável e forte. Também se sabe que a maioria dos especialistas concorda que os alimentos são as melhores dessas substâncias essenciais. 

Assim, obtemos uma grande variedade de nutrientes ao comer frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis. Mas, é difícil saber com certeza se você está ingerindo tudo o que é preciso para combater sintomas de deficiência ou doenças. Além disso, o cenário fica ainda mais confuso quando, por exemplo, a mulher decide se tornar vegetariana ou engravidar.

Quais vitaminas e nutrientes as mulheres devem consumir diariamente?

Existe uma lista longa das vitaminas e nutrientes mais essenciais que as mulheres devem ingerir todos os dias, dependendo da idade e se está grávida ou amamentando. 

Idealmente, deve-se obter tais substâncias de uma alimentação saudável. Porém, caso não seja possível, existem suplementos e multivitamínicos recomendados por médicos e nutricionistas. 

Estas são algumas das melhores vitaminas e nutrientes para as mulheres, segundo especialistas. 

Ferro

O ferro transporta oxigênio no corpo, auxilia na produção de glóbulos vermelhos, suporta a função imune, o desenvolvimento cognitivo e a regulação da temperatura. Da mesma maneira, é essencial para o crescimento celular adequado. Assim, a falta do mineral faz com que o corpo reduza a produção de glóbulos vermelhos, causando anemia. Isso pode levar à fadiga, falta de ar e diminuição da função imunológica. Além disso, a perda de sangue durante o período menstrual esgota as reservas de ferro do seu corpo, por isso é particularmente importante para as mulheres. 

Vegetais de folhas verde-escuras, carne vermelha magra, frango, peru, peixe, cereais, feijão e grãos integrais são as principais fontes de ferro. Coma estes alimentos com vitamina C, para ajudar o corpo a absorvê-lo. 

Cálcio

O cálcio produz e mantém os ossos e os dentes fortes, além de ajudar os músculos a funcionarem. É um dos melhores nutrientes para as mulheres, porque o corpo o necessita dele para uma saúde óssea ideal. Pode ser encontrado em laticínios, como leite, queijo e iogurte. Além disso, em vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e couve.

Magnésio

É ele que mantém a função normal dos músculos e nervos, deixa o ritmo cardíaco estável, suporta um sistema imunológico saudável e fortalece os ossos. Também, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e promove a pressão sanguínea normal. Assim, é necessário ingerir vegetais verdes como quiabo, feijões, nozes, sementes e grãos integrais não refinados para obtê-lo.

Vitamina A

Tal vitamina garante o desenvolvimento adequado e a função dos olhos, pele, sistema imunológico e de muitas outras partes do corpo. Portanto, para evitar uma deficiência, vale apostar em vegetais verdes folhosos, batata-doce, cenoura, tomate, frutas, laticínios, fígado, peixe e cereais enriquecidos. 

Folato

Conhecido também como ácido fólico ou vitamina B9, produz e mantém novas células, incluindo glóbulos vermelhos, e é necessário para o funcionamento adequado do cérebro. Folato é ainda crucial para prevenir a anemia. Inclusive, a substância é especialmente importante durante a gravidez. De fato, 50 a 75% dos defeitos congênitos graves podem ser evitados pela ingestão de ácido fólico suficiente antes e durante o primeiro mês de gestação. Assim, a vitamina pode ser encontrada em vegetais verdes folhosos, abacates, feijões, ovos e amendoins. A forma sintética do folato é encontrada em suplementos e frequentemente adicionada a cereais, pães, massas e arroz.

Biotina

A biotina ajuda na formação de ácidos-graxos e açúcar no sangue, que são usados para a produção de energia no organismo. Além disso, é essencial para metabolizar aminoácidos e carboidratos. Embora a falta de biotina seja rara, obter quantidades suficientes evita sinais de deficiência, incluindo perda de cabelo, unhas quebradiças e uma erupção facial escamosa e vermelha. Onde encontrar: couve-flor, fígado, batata-doce, amêndoas, abacate, sementes, ovos, leite, grãos, framboesa.

Vitamina C

Facilita o crescimento e desenvolvimento normais e repara tecidos, ossos e dentes do corpo. Funciona como um antioxidante para bloquear danos causados pelos radicais livres. Da mesma maneira, a vitamina é frequentemente usada como ingrediente em produtos para a pele, pois pode ajudar o corpo a produzir colágeno – uma proteína importante usada para produzir pele, cartilagem, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos. Está presente em todas as frutas e legumes, principalmente frutas cítricas, assim como na pimenta vermelha e no  brócolis.

Vitamina D

Promove o crescimento ósseo e celular, a função neuromuscular e imunológica. Também ajuda a reduzir a inflamação. Sem vitamina D suficiente, os ossos podem se tornar finos, quebradiços ou deformados, que também podem enfraquecer os músculos. A deficiência de vitamina D também demonstrou desempenhar um papel no desenvolvimento do diabetes tipo 1 e tipo 2.

As melhores fontes são carne de peixe gordo, como salmão e atum, e óleo de fígado de peixe, com pequenas quantidades presentes em fígado bovino, queijo e gema de ovo. Contudo, muitas pessoas também atendem a pelo menos parte de suas necessidades de vitamina D por exposição à luz do sol. 

Ômega-3

O ômega-3 auxilia na operação cerebral  (como memória e desempenho) e na função comportamental, ajuda a reduzir a pressão alta e acalma a inflamação. Por isso, esse ácido graxo pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos, câncer e artrite. Além disso, estudos descobriram que aqueles que comeram mais peixe rico em ômega-3 eram menos propensos a ter degeneração macular (uma condição que rouba sua visão central). Peixes, principalmente peixes gordurosos como salmão, atum, sardinha e cavala – e plantas e óleos de nozes são as principais fontes. As cápsulas de óleo de peixe também são uma ótima opção para quem não gosta de frutos do mar.

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