W porównaniu z takimi zmiennymi jak objętość, częstotliwość i intensywność, kolejność ćwiczeń ma mniejsze znaczenie dla twoich postępów. MyFitCoach uwzględnia najważniejsze punkty, podsumowane poniżej.
Jeśli nie podoba ci się kolejność, możesz ją dostosować poprzez przeciąganie i upuszczanie. Możesz również zamienić zasugerowane ćwiczenie na odpowiednią alternatywę — więcej informacji tutaj.
Podstawowe zasady kolejności
Najważniejsze pierwsze
Na początku sesji twoja wydajność jest najwyższa. Dlatego umieszczamy ćwiczenia na początku, które pomagają w gromadzeniu stymulującej objętości najskuteczniej.
Logika Góra/Dół (według płci i priorytetu)
Większość użytkowników preferuje określone akcenty, które MFC stosuje automatycznie:
Mężczyźni: Górna część ciała (OK) przed dolną częścią ciała (UK), chyba że priorytetowe są mięśnie dolnej części ciała.
Kobiety: Dolna część ciała przed górną, chyba że priorytetowe są mięśnie górnej części ciała.
Jeśli zarówno OK, jak i UK są zaplanowane tego samego dnia, sesja jest podzielona na OK/UK lub UK/OK odpowiednio.
Ćwiczenia złożone przed izolacyjnymi
Ćwiczenia złożone angażują więcej masy mięśniowej i są bardziej techniczne; w ramach segmentu zazwyczaj pojawiają się przed pracą izolacyjną.
Priorytetowe mięśnie pierwsze
To, co priorytetujesz, zazwyczaj przesuwa się do przodu (np. priorytet klatki piersiowej → zaczynaj od ćwiczenia na klatkę piersiową). Wyjątek: Twoja całkowita objętość może uzasadniać inne umiejscowienie.
Sekwencjonowanie antagonistyczne
Gdzie jest to przydatne, naprzemiennie wykorzystujemy przeciwstawne grupy mięśniowe (np. pchające/ciągnące), aby zachować wydajność, rozdzielić lokalne zmęczenie i zmniejszyć stres stawowy. Aby celowo wywołać zmęczenie, ćwiczenia mogą być również wykonywane w kolejności.
Dlaczego ćwiczenia złożone nie zawsze są na pozycji #1
Cnienie kierunkowe: Mniejsze, priorytetowane grupy mięśniowe idą pierwsze; ćwiczenie złożone następuje z wysoką jakością.
Technika i bezpieczeństwo stawów: Delikatna pre-aktywacja (np. izolacja) może stabilizować wykonanie i zmniejszać ryzyko kontuzji.
Zarządzanie zmęczeniem: Przy wysokim całkowitym obciążeniu, ćwiczenie złożone może być umieszczone później, aby uniknąć wczesnego szczytowego stresu.
Superserie antagonistyczne: Dla skuteczności czasowej i wydajności, ćwiczenia złożone mogą być łączone z antagonistami — dlatego pojawiają się “ w środku."
Logistyka na siłowni: Dostępność sprzętu/raków i rozsądny przepływ stacji mogą sprawić, że umiejscowienie w środku sesji jest bardziej wydajne.
Jak ważna jest kolejność, naprawdę?
Mniej ważna niż progresywne przeciążenie, objętość, częstotliwość i intensywność. Nie rozmyślaj tego za bardzo — ważne jest, aby trenować konsekwentnie i osiągać swoje cele.
Nie podoba ci się kolejność?
Możesz przeciągać i upuszczać swój plan w dowolnym momencie w kolejności, która ci najbardziej pasuje.
Kolejność opiera się na zasadzie “najważniejsze pierwsze” z uwzględnieniem priorytetów, techniki, zmęczenia i logistyki na siłowni. Widywanie ćwiczeń złożonych w środku jest zamierzone i może nawet poprawić wydajność, bezpieczeństwo i postępy.
Uwaga dotycząca zmęczenia nielokalnego
Zmęczenie nielokalne — czyli systemowe zmęczenie z wcześniejszej pracy — może zmniejszyć wydajność w późniejszych ćwiczeniach, nawet dla innych grup mięśniowych. Dlatego pierwsze ćwiczenie sesji zazwyczaj wypada lepiej, podczas gdy ostatnie zwykle wypada gorzej. W praktyce, ten efekt jest mniejszy niż progresywne przeciążenie, objętość, częstotliwość i intensywność, i nie można go całkowicie uniknąć; dlatego nie powinien on wpływać na cały twój plan, zwłaszcza że literatura wciąż wymaga więcej badań w tym zakresie. Indywidualne reakcje również się różnią.
MyFitCoach uwzględnia to już w planowaniu (najważniejsze pierwsze, priorytety i, gdzie odpowiednie, bloki antagonistyczne) i rozdziela twoją skuteczną objętość sensownie w ciągu tygodnia. Po każdym makrocyklu (np. co 6-8 tygodni), warto rotować grupy mięśniowe lub kluczowe ćwiczenia, od których zaczynasz — możesz to zrobić szybko w aplikacji poprzez przeciąganie i upuszczanie. MFC również wprowadza dostosowania objętości około dwóch tygodni po lżejszym tygodniu, gdy twój postęp wskazuje, że są potrzebne, pomagając ci się posuwać naprzód pomimo nieuniknionego systemowego zmęczenia.
Jeśli masz jakieś pytania lub sugestie, napisz śmiało do nas na support@myfitcoach.de.