Rekomendowana objętość serii w aplikacji
W aplikacji MFC obecnie możliwe jest wykonanie 2–6 serii na ćwiczenie. Pojedyncza seria nie jest celowo dostępna, ponieważ zazwyczaj nie zapewnia wystarczającego bodźca treningowego i nie daje możliwości utrwalenia lub poprawy techniki w drugiej serii. Z drugiej strony, więcej niż sześć serii znacząco zwiększyłoby lokalne/systemowe zmęczenie podczas gdy dodatkowa korzyść jest zazwyczaj niewielka – bardziej efektywne jest rozłożenie tygodniowej objętości na kilka ćwiczeń/sesji.
Uwaga: Nie musisz wykonywać wszystkich serii. Możesz pozostawić serie puste i nadal ukończyć sesję – plan nie zostanie zmieniony z tego powodu.
Jak dostosować serie w aplikacji
Bezpośrednio w widoku ćwiczeń możesz elastycznie dostosować swoją objętość treningową:
Ikona "+" po prawej → kliknij, aby dodać dodatkowe serie.
Ikona "–" po lewej → kliknij, aby usunąć serie.
Zmiana natychmiast wpływa na twój plan treningowy i objętość.
1. Jak MFC określa liczbę serii?
Sugerowana liczba serii opiera się na twojej indywidualnej docelowej objętości: wystarczającej liczbie jakościowych serii roboczych, aby przenieść siłę i/lub hipertrofię do przodu – dostosowanej do celu treningowego, dostępnego czasu i częstotliwości.
2. Dlaczego liczba serii ma znaczenie?
Bodziec vs. regeneracja: Zbyt mało serii → zbyt mały bodziec; zbyt dużo → nieproporcjonalne zmęczenie i gorsza regeneracja.
Zarządzanie zmęczeniem: Każde ćwiczenie obciąża nie tylko główny mięsień, ale także wspomagające mięśnie i twój centralny układ nerwowy (CUN). Właściwa objętość serii zapewnia silny bodziec treningowy bez niepotrzebnego wyczerpania.
Postęp z systemem: MFC rozwija się przez obciążenie, powtórzenia lub intensywność. Masz nadal swobodę: jeśli czujesz się szczególnie dobrze/słabo danego dnia lub masz mniej czasu, możesz rozsądnie dodać lub pominąć serie. Rekomendacja: kiedy to możliwe, stosuj się do sugerowanej liczby serii i zawsze trafiaj w docelowy RIR – to najszybszy sposób kalibracji algorytmu.
Zmęczenie i malejące korzyści
Pierwsze produktywne serie przynoszą największy efekt. Z każdą kolejną serią marginalna korzyść maleje, podczas gdy zmęczenie rośnie. Dlatego zazwyczaj lepiej jest redystrybuować tygodniową objętość zamiast wciskania wielu serii w jedną sesję. MFC organizuje twoją tygodniową objętość w taki sposób, aby jakość pozostawała wysoka. Zobacz także artykuł o „częstotliwości treningu.”
Jako ogólne wytyczne, 10–20 serii roboczych na grupę mięśniową tygodniowo okazało się przydatne, w zależności od celu, tolerancji i codziennego życia.
To nie jest dogmat: w ciągu 6-8-tygodniowych makrocykli, celowo testuj niższe vs. wyższe objętości i obserwuj wydajność, regenerację, postęp. W MFC możesz to pragmatycznie kontrolować za pomocą czasu treningu/częstotliwości sesji.
3. Kiedy warto usunąć lub dodać serie?
➖ Usuń serie, gdy…
jesteś pod presją czasu,
grupa mięśniowa jest już wystarczająco zmęczona (np. po ćwiczeniach złożonych),
twoja forma dnia jest niska (słaby sen, stres itp.).
➕ Dodaj serie, gdy…
potrzebujesz więcej objętości, aby celować w siłę/hipertrofię,
docelowy mięsień nie czuł się wystarczająco stymulowany,
chcesz ćwiczyć technikę (przy niższej intensywności).
Praktyczna wskazówka: Jeśli okazjonalnie możesz zrobić mniej, pozostaw serie puste i ukończ sesję – to utrzymuje plan stabilnym. Lepiej jest dostosowywać umiarkowanie w ciągu tygodnia niż "przekraczać" pojedyncze sesje.
4. Podłoże naukowe i najlepsze praktyki
Dla hipertrofii literatura pokazuje zależność dawka-reakcja: więcej jakościowych serii do pewnego momentu → większe zyski; poza tym punktem malejące korzyści i większe zmęczenie.
Na sesję, ~2-5 serii roboczych na mięsień to dobry zakres dla wielu (od początkujących do średniozaawansowanych); zaawansowani mogą tolerować więcej w fazach, ale powinni rozdzielać objętość na cały tydzień.
Zmęczenie można stosować strategicznie (np. priorytet wzmocnienia słabszego mięśnia), ale nie jest to obowiązkowe – cała tygodniowa jakość ma większe znaczenie.
Spójność ponad perfekcję: utrzymuj liczby serii względnie stabilne przez kilka tygodni, a potem celowo dostosowuj (na podstawie regeneracji/wydajności).
5. Podsumowanie
Dostosowywanie serii to proste, skuteczne narzędzie, aby utrzymać swój trening praktycznym i ukierunkowanym na cel.
Podążaj za sugestiami aplikacji, swoim docelowym RIR i swoją formą dnia.
Pierwsze serie przynoszą największy efekt – MFC celowo uwzględnia zmęczenie.
MFC automatycznie obsługuje progresję tam, gdzie ma to sens; ręczna korekta jest możliwa, ale nie wymagana.
Pytania lub uwagi?
Z przyjemnością pomożemy!
📧 support@myfitcoach.de
Źródła
Źródła
Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). Wpływ tygodniowej objętości serii na przyrost siły: Meta-analiza. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Zależność dawka-reakcja pomiędzy tygodniową objętością treningu siłowego a wzrostem masy mięśniowej: Systematyczny przegląd i meta-analiza. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Wpływ treningu siłowego wykonywanego do upadku mięśnia lub nie na siłę mięśniową i hipertrofię: systematyczny przegląd i meta-analiza. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.