Wenn du unsicher bist, wie gut deine Muskeln erholt sind, hilft dir diese kurze Orientierung. Entscheidend ist deine subjektive Einschätzung über den Durchschnitt der gesamten Woche – es gibt kein „richtig“ oder „falsch“.
So gehst du vor
Frage dich rückblickend: Wie haben sich meine Muskeln im Wochenmittel angefühlt? Nutze dafür die folgenden Leitlinien:
Unterlastet
Ein Muskel war wahrscheinlich unterlastet, wenn du nach dem Training nicht das Gefühl hattest, dass er wirklich gearbeitet hat. Typische Anzeichen:
kein oder kaum „Pump“
keine spürbare Spannung im Muskel
kein Gefühl von muskulärer Beanspruchung/Überforderung
Regeneriert
Ein Muskel gilt als regeneriert, wenn du nach dem jeweiligen Training deutlich gemerkt hast, dass er gearbeitet hat – und sich nach 1–2 Tagen wieder frisch angefühlt hat. Anzeichen:
spürbare Spannung und Belastung am Ende der Übungen
nach 24–48 Stunden wieder bereit für das nächste Training
Überlastet
Ein Muskel war überlastet, wenn am Trainingsende die Performance deutlich eingebrochen ist und du die Einheit nach 1–2 Tagen noch klar gespürt hast. Hinweise:
starker Muskelkater (stechendes Gefühl)
Schmerzen in angrenzenden Gelenken
Probleme, den Muskel sauber anzusteuern
Wichtige Hinweise
Die Leitlinien sind eine grobe Orientierung. Lerne, deine Muskeln und Gelenke bewusst wahrzunehmen.
Durch das wöchentliche Einschätzen deiner Muskeln wirst du immer treffsicherer erkennen, wann etwas zu viel, zu wenig oder genau richtig war.
Es ist völlig normal, deine Einschätzung mit der Zeit zu justieren. Beispiel: Nach 4–5 Wochen stellst du fest, dass eine frühere „stark überlastet“-Einschätzung eher leicht überlastet war, weil du inzwischen Ermüdung deutlicher differenzieren kannst.
Wenn du weitere Fragen oder Anregungen hast, schreib uns gern an support@myfitcoach.de.