Cosa significa “esercizio unilaterale”?

Gli esercizi unilaterali sono movimenti in cui alleni solo un lato del corpo per serie – ad esempio, un braccio o una gamba.

Esempi comuni:

Curl con manubri per bicipiti (un braccio per serie o alternati)
Affondi
Pressa per le gambe a una gamba
Panca con manubri

Come registrare correttamente il peso

Nell'app MyFitCoach, registra sempre il peso per un solo lato, non il totale di entrambi i lati.

Esempio 1: Panca con manubri
Usi 90 LB per manubrio → inserisci 90 LB nel campo del peso dell'app.

Esempio 2: Curl inclinati per bicipiti
Usi 20 LB per braccio → inserisci 20 LB (non 40 LB, anche se entrambi i lati sono allenati).

Perché non sommare entrambi i lati?

Monitorare ogni lato mantiene i dati di allenamento realistici e comparabili, sia che l'esercizio sia unilaterale o bilaterale.

Se sommi entrambi i lati, le prestazioni riportate nell'app sarebbero artificialmente gonfiate e l'analisi dell'allenamento alterata. Ciò non è necessariamente “sbagliato”, ma se scegli di farlo, devi registrarlo in modo coerente per mantenere i tuoi dati comparabili nel tempo.

E per quanto riguarda le ripetizioni alternate in una serie?

Se alterni sinistra/destra all'interno della stessa serie (ad esempio, curl con manubri alternati), la stessa regola si applica:

Registra il peso per lato.
Il conto delle ripetizioni si riferisce a un lato.

Esempio: 10 ripetizioni per braccio → registra 10 ripetizioni nell'app, non 20.

Come gestire le differenze di forza tra sinistra e destra

Differenze minori tra i lati sono del tutto normali. Per evitare o ridurre sbilanciamenti maggiori, raccomandiamo:

Inizia con il lato più debole – questo assicura che non stai semplicemente replicando ciò che il tuo braccio/gamba più forte può fare.
Allena entrambi i lati per lo stesso numero di ripetizioni, anche se ciò significa che il lato più forte non è totalmente sfruttato al massimo. Col tempo, la forza si equilibrerà.

Per sbilanciamenti maggiori (ad esempio, dopo un infortunio o un intervento chirurgico):

Crea temporaneamente un Esercizio Personalizzato nell'app per ciascun lato separatamente.
Monitora entrambi i lati individualmente per seguire i progressi con precisione.
Riduci intenzionalmente l'intensità sul lato più forte per dare al lato più debole la possibilità di recuperare.

Questo approccio favorisce la simmetria a lungo termine e previene il peggioramento degli sbilanciamenti.

Consiglio extra per il tuo allenamento

Gli esercizi unilaterali permettono riposi più brevi tra le serie di lavoro per lo stesso lato grazie al cambio di lato. Tuttavia, il tuo sistema nervoso centrale sta ancora lavorando per entrambi i lati – con serie molto pesanti, può essere utile prendere un ulteriore 15-30 secondi prima di cambiare lato per mantenere la performance.

Nota: L'allenamento unilaterale solitamente richiede più tempo perché ogni lato è allenato separatamente. Se puoi ritagliarti del tempo, potrebbe esserci un potenziale beneficio chiamato “deficit bilaterale.” Ciò significa che a volte puoi produrre leggermente più forza in un arto singolo rispetto a quando alleni entrambi gli arti insieme – possibilmente perché il tuo sistema nervoso può concentrarsi unicamente su un lato.

Importante: Attualmente non ci sono forti evidenze scientifiche che questo effetto porti a una maggiore crescita muscolare. Per l'ipertrofia, l'allenamento bilaterale e unilaterale sono similiamente efficaci quando il volume totale di allenamento è uniformato.

Puoi comunque includere entrambi gli stili nel tuo programma – ad esempio, alternare 6 settimane di lavoro principalmente bilaterale, poi 6 settimane con più allenamento unilaterale, o alternare regolarmente tra i due. In questo modo, puoi sfruttare eventuali vantaggi di forza, evitare schemi di movimento unilaterali e mantenere il tuo allenamento vario.