Durante un set, sia i muscoli che il tuo sistema nervoso centrale (SNC) si affaticano. Con ogni ripetizione, questo affaticamento aumenta, il che può abbassare la qualità e la forza che puoi produrre nel set successivo.

Per la crescita muscolare, è cruciale generare alta tensione meccanica in quanti più set possibile e reclutare quante più unità motorie possibile (incluse le grandi fibre ad alta soglia). Questo funziona meglio quando riposi abbastanza a lungo da raggiungere approssimativamente lo stesso carico e qualità delle ripetizioni nel set successivo.

​Importante: Il recupero completo tra i set non è né necessario né ideale—un po' di affaticamento residuo rimarrà sempre e contribuisce anche allo stimolo dell'allenamento. I riposi più lunghi aiutano a ridurre l'affaticamento abbastanza da accumulare più ripetizioni “fresche” con alta tensione meccanica. I riposi più brevi aumentano principalmente l'affaticamento metabolico (ad esempio, bruciore nel muscolo), che viene utilizzato principalmente per obiettivi di resistenza alla forza.

Il riposo permette ai tuoi muscoli e al SNC di recuperare brevemente e rigenerarsi tra i pesanti set di lavoro. L'obiettivo non è il recupero completo. Senza riposi, eseguiresti peggio nel set successivo e lasceresti potenziali guadagni sul piatto. I tempi di riposo dovrebbero essere regolati in base al tuo obiettivo di allenamento.

Dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi migliorare la forza massimale, riposa 3-5 minuti per entrare nel set successivo altamente recuperato. Se il tuo focus è sulla resistenza alla forza, prendi di mira durate di lavoro più lunghe e riposi più brevi—30-60 secondi sono tipicamente sufficienti.
Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia, una durata di riposo ottimale di solito cade tra 60-180 secondi.

Se il tuo prossimo set allena un gruppo muscolare che non è stato usato nell'esercizio precedente—o agisce come antagonista—puoi accorciare o anche saltare il riposo. Questo si applica, ad esempio, ai superset o all'allenamento a circuito, poiché il muscolo target può recuperare mentre alleni l'altro muscolo. Tuttavia, ascolta il tuo corpo. Ogni esercizio stressa il SNC; se non gli dai mai una pausa, noterai un frequenza cardiaca molto più alta e una respirazione rapida.

Un superset comune e sensato è un esercizio di isolamento bicipiti abbinato a un esercizio di isolamento tricipiti. L'affaticamento del SNC rimane gestibile. Teoricamente, potresti anche sovrapporre squat con bench press, poiché coinvolgono muscoli diversi. Tuttavia, lo stress del SNC è alto a causa della complessità e del coinvolgimento di molti muscoli. Se esegui entrambi come superset, il tuo SNC probabilmente diventerà il fattore limitante, la tua tecnica potrebbe peggiorare e creerai meno stimolo muscolare—per cui non raccomandiamo questa combinazione.

Con i movimenti unilaterali, solo un braccio o una gamba è caricato alla volta. Dopo aver finito un lato, puoi in linea di principio passare direttamente all'altro lato e poi iniziare il riposo del set.
Tuttavia, gli esercizi unilaterali stressano anche il SNC e possono lasciarti senza fiato. Se noti una respirazione accelerata e una frequenza cardiaca elevata quando cambi lato, prendi una pausa breve di 15-30 secondi—sufficiente per normalizzare la respirazione.

Dopo aver finito un set, il timer del riposo parte automaticamente. Quando mancano 10 secondi, suona l'avviso di “preparati” così puoi tornare in posizione. Una volta che il riposo è finito, l'avviso di “fine riposo” viene riprodotto e dovresti iniziare il set successivo.

Dopo il set finale di un esercizio, non parte alcun timer del riposo. Nella maggior parte dei casi, passerai a un esercizio diverso—e spesso a un gruppo muscolare diverso. Smontare il setup precedente e preparare quello successivo di solito fornisce abbastanza tempo.

Il tempo di riposo suggerito si basa su diversi parametri. Differenziamo tra esercizi più grandi e più piccoli, e anche il tuo tempo di allenamento disponibile gioca un ruolo.

Il nostro algoritmo suggerisce un tempo di riposo basato su dimensione dell'esercizio, numero di set, e il tuo tempo di allenamento. Puoi regolarlo in qualsiasi momento per personalizzare il tuo allenamento.

Puoi aumentare o diminuire il timer del riposo in passi di 10 secondi. Basta toccare il timer e impostare la durata che ti sembra migliore. Il timer verrà applicato ai set in arrivo di questo esercizio e, la prossima settimana, allo stesso esercizio nello stesso giorno di allenamento.

Troverai entrambi i suoni di avviso nella scheda Allenamento sotto Impostazioni allenamento. Lì puoi regolare il volume o impostarli su silenzioso.