Niezależnie od tego, czy to z powodu choroby, kontuzji, wakacji, czy braku czasu – robienie przerwy od treningu to normalna część życia. Najważniejsze jest nie to, że straciłeś rytm, ale jak do niego wrócić. Zbyt pośpieszny powrót może przeciążyć organizm, podczas gdy przemyślany restart stwarza bazę dla nowych postępów.
MyFitCoach wspiera Cię dedykowanym trybem ponownego wejścia, który działa jak delikatne odciążenie – automatycznie aktywowany po 10 dniach bez zanotowanego treningu.
Jak działa tryb ponownego wejścia w aplikacji?
Po 10 dniach nieaktywności MyFitCoach automatycznie rozpoznaje przerwę treningową i sugeruje ponowne wejście. Po potwierdzeniu, Twój bieżący tydzień treningowy zostanie dostosowany w celu obniżenia objętości i/lub intensywności. Tydzień ten zostanie oznaczony "Re-entry" badge.
Nie możesz ręcznie aktywować trybu ponownego wejścia. Dla ręcznej kontroli możesz użyć funkcji Deload, którą można przesuwać w dowolnym momencie w aplikacji.
Po tygodniu ponownego wejścia Twój plan treningowy będzie kontynuowany jak zwykle – dostosowany do Twojego wcześniejszego poziomu wydajności.
Dlaczego powolne ponowne wejście jest ważne?
Wydajność treningowa może spadać szybciej, niż wielu sądzi. Nawet po 7–10 dniach mogą wystąpić mierzalne spadki:
Utrata siły, zwłaszcza we włóknach mięśniowych szybkokurczliwych (typ II)
Zmniejszona koordynacja między- i wewnątrzmięśniowa
Zwiększone ryzyko kontuzji z powodu zmniejszonej kontroli motorycznej
Większa bolesność mięśni przy identycznych obciążeniach
To jest powód, dla którego nie powinieneś po prostu podjąć treningu tam, gdzie go przerwałeś. Daj swojemu ciału czas na ponowne przystosowanie się do stresu treningowego.
Praktyczne Wskazówki dla Twojego Powrotu
1. Technika przed Obciążeniem
Wykorzystaj tydzień ponownego wejścia, aby skupić się na czystym wykonaniu i doskonaleniu wzorców ruchowych – idealny dla przysiadów, martwych ciągów czy wyciskania nad głowę.
2. Zaczynaj z Obniżonymi Ciężarami
Nawet jeśli czujesz się mocny, podejdź do tego zachowawczo. Skorzystaj z tych ogólnych wskazówek (mogą się różnić w zależności od ćwiczenia):
Czas przerwy | Ponowne wejście z... |
1–2 tygodnie | 80–90% poprzedniego ciężaru |
2–4 tygodnie | 60–75% |
Ponad 4 tygodnie | 50–60%, buduj powoli |
Ważniejsze od liczb jest: świadomość ciała. Jeśli ciężar nie przesuwa się płynnie lub z właściwą formą—zmniejsz go.
3. Priorytetyzuj Regenerację
Zaplanuj wystarczający odpoczynek między seriami, rozważ dodanie dodatkowych dni regeneracji między sesjami.
4. Używaj RIR Strategicznie
"Reps in Reserve" (RIR) kierują Twoim wysiłkiem. Podczas ponownego wejścia zazwyczaj trenować będziesz z RIR 4+—co oznacza: serie są wymagające, ale nie prowadzą do załamania mięśniowego.
5. Cierpliwość = Progres
Pobity powrót może prowadzić do nadmiernego bólu mięśni, spadków w wydajności, a nawet kontuzji. Wolniej często oznacza szybciej w dłuższej perspektywie.
Ponowne wejście to nie regres, ale celowa część inteligentnego systemu treningowego. MyFitCoach pomaga z dostosowanym planem, który równoważy wydajność, bezpieczeństwo i trwałość. Użyj tej fazy, aby doskonalić technikę, ponownie kalibrować swoje ciało i zaczynać z nową motywacją.
Jeśli masz pytania lub potrzebujesz indywidualnego wsparcia, śmiało skontaktuj się z nami: support@myfitcoach.de – chętnie pomożemy!