Częstotliwość treningu to kluczowy czynnik, który organizuje objętość i intensywność. Opisuje, jak często mięsień lub grupa mięśniowa jest trenowana w tygodniu. Rozdzielając obciążenie treningowe optymalnie w ciągu tygodnia, możesz poprawić równowagę między obciążeniem a regeneracją, dzięki czemu żadna sesja nie będzie zbyt wyczerpująca.
Dlaczego dystrybucja ma znaczenie
Jeśli próbujesz wykonać całą swoją objętość treningową jednego dnia, jakość ćwiczeń spada, gdy stajesz się fizycznie i psychicznie zmęczony (zmęczenie). Bodziec treningowy spada w trakcie treningu, co może zmniejszyć efektywność rozwoju siły i wzrostu mięśni.
Z drugiej strony, jeśli masz sześć serii w tygodniu i robisz tylko jedną serię dziennie, masz małe szanse na stworzenie wystarczającego bodźca, zauważenie błędów i ich poprawę. Jeśli jedyna seria pójdzie źle, nie ma drugiej czy trzeciej serii, aby to naprawić. Nawet jeśli będzie doskonała, tracisz szansę na jej powtórzenie i utrwalenie przynajmniej do następnego dnia.
Rekomendacje dotyczące częstotliwości
MyFitCoach rozdziela Twoją objętość treningową optymalnie przez wybrane przez Ciebie dni i czas, jaki masz na sesję—czy preferujesz mniej częste, trzygodzinne sesje, czy częstsze, 45-minutowe sesje.
Typowy zakres: 3–6 sesji/tydzień dla celów hipertrofii i siły; 2/tydzień może świetnie działać dla osób z ograniczonym czasem lub początkujących. To determinuje, jak często trenowana jest każda grupa mięśniowa/ruch.
Postęp i dostosowanie
W miarę jak Twój poziom treningowy rośnie, zazwyczaj potrzebujesz więcej objętości, aby nadal się rozwijać (progresywne przeciążenie). To często wymaga więcej dni treningowych lub dłuższych sesji—MFC uwzględnia to w planowaniu.
Liczba dni treningowych
Dla maksymalnego wzrostu mięśni (hipertrofia) kilka ustalonych zasad z nauk o ćwiczeniach może pomóc Ci w wyborze dni i częstotliwości.
2–6 dni/tydzień pokrywają większość programów hipertrofii.
Początkujący: 2–3 dni często wystarczają na solidny postęp.
Zaawansowani: często korzystają z 5–6 dni.
Dla większości osób, które nie chcą spędzać całych dni na siłowni, 3 dni są w pełni wystarczające.
Korzyści z większej częstotliwości
Zwiększona synteza białek: Po sesji, synteza białek mięśniowych jest podwyższona przez około 24–48 godzin. Trenowanie mięśnia częściej wywołuje MPS częściej.
Lepsza dystrybucja objętości: Wyższa częstotliwość rozkłada objętość bardziej równomiernie, poprawiając regenerację i redukując zmęczenie podczas pojedynczej sesji.
Poprawione umiejętności motoryczne: Częstsza praktyka także wyostrza umiejętności motoryczne i technikę—szczególnie przy skomplikowanych ruchach.
Te zasady mogą pomóc Ci zbudować plan, który maksymalizuje hipertrofię, minimalizując ryzyko kontuzji i optymalizując regenerację.
Ile dni powinieneś wybrać?
Reguła kciuka: Tyle, ile jesteś w stanie regularnie utrzymać tydzień po tygodniu.
Jeśli wybierasz 6, ale faktycznie trenujesz tylko 4–5, podział prawdopodobnie nie jest optymalny.
Chcesz spróbować konkretnego podziału? Śmiało—tak długo, jak zachodzi progresywne przeciążenie i regeneracja jest odpowiednia, możesz się go trzymać.
Nowy w treningu? Zacznij od 2–3 sesji/tydzień i monitoruj regenerację. Zawsze możesz zwiększyć liczbę dni treningowych w profilu później.
Na mięsień: 2–3×/tydzień to solidna zasada kciuka. Inne częstotliwości mogą działać równie dobrze—testuj przez kilka tygodni (cykl 6–8 tygodni) i zobacz, co Cię cieszy i co napędza Twój postęp.
Uwaga: Przy stosowaniu steroidów, relacje są bardziej złożone. To jeden z powodów, dla którego idea trenowania każdej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu stała się powszechna—mimo że jest suboptymalna dla naturalnych trenujących.
Pytania o indywidualne planowanie? Jesteśmy tutaj, aby pomóc: support@myfitcoach.de
Źródła:
Źródła:
Schoenfeld, B.J., et al. (2016). Efekty częstotliwości treningu siłowego na miary hipertrofii mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza. Sports Med, 46(11): 1689–97.
Schoenfeld, B.J., et al. (2015). Wpływ Częstotliwości Treningu Siłowego na Adaptacje Mięśniowe u Zaawansowanych Mężczyzn. J Strength Cond Res, 29(7): 1821–9.
Grgic, J., et al. (2018). Wpływ częstotliwości treningu siłowego na przyrosty siły mięśniowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. Sports Med, 48(5): 1207–20.
Ralston, G.W., et al. (2018). Wpływ tygodniowej częstotliwości treningowej na wzrost siły: Metaanaliza. Sports Medicine-Open, 4(1): 36.
Nuckols, Greg. (2018). "Częstotliwość treningu dla wzrostu mięśni: Co mówią dane." Dostęp 21 czerwca 2024. https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/
Nuckols, Greg. (2018). "Częstotliwość treningu dla rozwoju siły: Co mówią dane." Dostęp 21 czerwca 2024. https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/
Mac Dougall, J Ducan, et al. (1995). Czas trwania podwyższonej syntezy białek mięśniowych po ciężkim treningu siłowym. Canadian journal of applied physiology, 20(4): 480-486.