Wybór odpowiedniego celu żywieniowego jest kluczowy dla Twojego sukcesu z MyFitCoach. Przed wyborem "Budowa Masy Mięśniowej", "Redukcja Tkanki Tłuszczowej" lub "Utrzymanie Wagi", ważne jest najpierw określenie celu treningowego – ponieważ Twoje podejście żywieniowe powinno bezpośrednio wspierać ten cel.
Cel: Budowa Mięśni
Aby skutecznie budować mięśnie, Twój organizm potrzebuje więcej energii, niż spala – innymi słowy, umiarkowanej nadwyżki kalorycznej. To zapewnia, że Twoje ciało ma wystarczające zasoby do budowy nowej masy mięśniowej.
Wybierz cel "Budowa Mięśni" w aplikacji i upewnij się, że Twój cel kaloryczny znajduje się w zielonej strefie – wystarczający, aby wspierać wzrost mięśni, ale niezbyt wysoki.
Ile tłuszczu ciała jest akceptowalne podczas budowania masy?
Dwa badania oferują pomocne wskazówki:
Agostini et al. (2021): Kaloryczna nadwyżka jest zalecana do procentu tkanki tłuszczowej wynoszącego około 20–25%, aby zachęcać do wzrostu mięśni bez zbędnego przyrostu tłuszczu.
Garthe et al. (2011): Sportowcy siłowi z 15–20% tkanki tłuszczowej osiągnęli najlepsze wyniki, unikając nadmiernego przyrostu tłuszczu.
📌 Zalecenie: Idealnie, Twoja tkanka tłuszczowa powinna być poniżej 20% przy budowaniu masy. Jeśli jesteś powyżej tego zakresu, bardziej efektywna może być celowana faza redukcji tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem budowy masy.
Cel: Redukcja Tkanki Tłuszczowej
Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, dąż do lekkiego deficytu kalorycznego – co oznacza, że spożywasz trochę mniej kalorii, niż spalasz. To zachęca Twoje ciało do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu jako energii.
Wybierz cel "Redukcja Tkanki Tłuszczowej" w aplikacji i upewnij się, że Twój deficyt pozostaje w zielonej strefie – czyli jest umiarkowany i zrównoważony.
Unikaj ekstremalnych diet!
Choć może brzmieć kusząco, by drastycznie ciąć kalorie ("im mniej, tym szybciej"), często prowadzi to do:
Utraty mięśni
Silniejszego głodu i zachcianek
Zmęczenia i spadku wydajności
Zaburzeń hormonalnych (np. wolniejszy metabolizm)
Kluczowe wskazówki podczas diety:
Wysokie spożycie białka (przynajmniej 1,6–2.2 g/kg masy ciała), aby utrzymać masę mięśniową
Regularny trening siłowy, najlepiej progresywny
Dostateczna ilość snu i zarządzanie stresem – brak snu może utrudniać redukcję tłuszczu
Codzienna aktywność, np. poprzez kroki lub NEAT
Konsekwencja ponad perfekcję – małe kroki sumują się z czasem
💡 Zwróć szczególną uwagę na spożycie białka i regularny trening siłowy, aby zachować masę mięśniową podczas cięcia.
Cel: Utrzymanie Wagi
Czy jesteś zadowolony z obecnej wagi i kompozycji ciała? W takim przypadku utrzymanie wagi przy jednoczesnym polepszaniu kondycji może być odpowiednim wyborem.
Wybierz wtedy cel "Utrzymanie Wagi." Aplikacja obliczy spożycie kalorii, które odpowiada Twoim codziennym potrzebom energetycznym. To wspiera optymalną wydajność w Twoich treningach—bez przybierania lub utraty wagi.
Ta opcja jest również idealna dla rekonstrukcji: utraty tłuszczu i jednoczesnej budowy mięśni—szczególnie dla początkujących lub po przerwie treningowej.
👉 Szczegółowe informacje na temat rekonstrukcji: Czym jest rekonstrukcja i jak działa w aplikacji MyFitCoach?
Co jeśli nie jestem pewien?
Zaprezentowane powyżej rekomendacje to ogólne wytyczne. Twój optymalny cel żywieniowy zależy od wielu osobistych czynników—takich jak procent tkanki tłuszczowej, doświadczenie treningowe, codzienna rutyna, metabolizm i ogólne cele.
Jeśli nie jesteś pewien, który cel pasuje do Ciebie najlepiej w tym momencie, nasz zespół chętnie pomoże: 📩 support@myfitcoach.de