Celowy, oparty na nauce program treningowy wymaga więcej niż tylko dyscypliny i intensywności — opiera się na inteligentnym zarządzaniu objętością treningową. MyFitCoach używa zautomatyzowanego systemu regulacji objętości, który reaguje na twój indywidualny postęp, zdolność do regeneracji i opinię zwrotną. Celem jest unikanie zarówno przetrenowania, jak i niedotrenowania, przełamywanie plateau i zapewnienie długoterminowego postępu.
Co oznacza objętość w kontekście treningu?
Objętość treningowa odnosi się do całkowitej liczby efektywnych powtórzeń i serii wykonanych na grupę mięśniową w ciągu tygodnia. Jest to jeden z kluczowych dźwigni zarządzania wzrostem mięśni, rozwojem siły i regeneracją. Zbyt mała objętość często prowadzi do stagnacji, podczas gdy zbyt duża może zaburzać regenerację i zwiększać ryzyko kontuzji.
Periodizacja i struktura cyklu treningowego
MyFitCoach stosuje podejście oparte na periodyzacji: twój plan jest podzielony na cykle, z których każdy składa się z czterech tygodni treningowych i jednego tygodnia rozładowania. Tydzień rozładowania służy jako zaplanowana faza regeneracyjna i jest podstawą analizy postępu.
Dwa tygodnie po rozładowaniu, MyFitCoach analizuje twój rozwój wydajności dla każdego indywidualnego ćwiczenia. Porównuje wydajność w pierwszych dwóch tygodniach bieżącego cyklu z wydajnością z poprzedniego cyklu. Podstawa analizy obejmuje jakość ruchu, powtórzenia, używaną wagę oraz twoją subiektywną opinie o regeneracji.
Jak dokładnie działa regulacja objętości?
Wykryty postęp: Jeśli grupa mięśni pokazuje postęp, objętość pozostaje niezmieniona. System rozpoznaje, że obecny bodziec jest skuteczny.
Stagnacja lub regresja: Jeśli nie wykryto postępu, system rozróżnia:
Redukcja objętości, jeśli opinie o regeneracji są negatywne (np. uporczywy ból, zmęczenie, spadek wydajności).
Zwiększenie objętości, jeśli regeneracja jest dobra, ale nie widać postępu — co wskazuje, że bodziec jest zbyt niski.
Te dostosowania są stosowane inteligentnie na poziomie ćwiczenia i nie zawsze prowadzą do widocznych zmian w planie. Jednak znaczące dostosowania mogą obejmować nowe ćwiczenia lub strukturalne zmiany.
Plateau treningowe: Dlaczego się zdarza i jak je pokonać
Plateau treningowe to faza, w której nie ma dalszego postępu mimo regularnych treningów — czy to w kontekście wzrostu mięśni, siły, czy kompozycji ciała.
Najczęstsze przyczyny to:
Niedostateczna lub nadmierna objętość treningowa
Brak różnorodności (np. te same ćwiczenia powtarzane w kółko)
Niewystarczająca regeneracja
Niedobory żywieniowe, zwłaszcza niskie spożycie kalorii lub białka
Czynniki psychologiczne, takie jak stres czy utrata motywacji
Jak MyFitCoach radzi sobie z plateau:
Regularne, oparte na danych dostosowywanie objętości w oparciu o twoją historię treningową
Inteligentna zmiana doboru ćwiczeń, gdy dane sugerują, że będzie to korzystne
Celowe dostosowywanie liczby serii dla stagnujących grup mięśniowych bez przeładowywania planu
Ważne: MyFitCoach kieruje się zasadą konsekwencji treningowej. Celem jest utrzymanie struktury treningowej jak najbardziej stabilnej, aby obiektywnie mierzyć progres. Zmiany są wprowadzane tylko wtedy, gdy są naukowo uzasadnione i konieczne dla postępu.
Dzięki temu Twój plan treningowy jest efektywny, zrozumiały i skierowany na długoterminowy rozwój.
Deloady: Więcej niż tylko przerwa
Tygodnie rozładowania to strategicznie zaplanowane okresy zmniejszonego obciążenia treningowego — osiągane przez obniżenie objętości, intensywności lub obu. Ich cel wykracza poza regenerację:
Regeneracja: Mięśnie, stawy, tkanki łączne i układ nerwowy mają szansę na regenerację, zmniejszając ryzyko przeciążeń i kontuzji.
Superkompensacja: Dobrze zaplanowane rozładowania wspierają proces superkompensacji, w którym organizm nie tylko się regeneruje, ale także poprawia swoje zdolności.
Ocena wydajności: Rozładowania stanowią zakończenie cyklu treningowego, dostarczając czystego punktu danych do oceny postępu — stanowiąc podstawę do następnego dostosowania objętości.
Strategiczne zarządzanie objętością: Na podstawie danych dotyczących wydajności i opinii o regeneracji przed rozładowaniem, MyFitCoach odpowiednio dostosowuje objętość — zwiększając ją tam, gdzie bodziec jest niewystarczający, redukując tam, gdzie wykryto przeciążenie.
Krótko mówiąc: rozładowania to nie porażki, ale istotne narzędzia w nowoczesnych systemach periodycznych. Tworzą przestrzeń dla regeneracji, dostosowania bodźca i dalszego wzrostu.
Rozładowania są też w pełni elastyczne — możesz je aktywować, przemieszczać lub wyłączać w dowolnym momencie w swoim profilu MyFitCoach, aby lepiej dopasować się do potrzeb.
Inteligentne Dostosowanie, Nie Sztywne Planowanie
MyFitCoach nie stosuje metody "jeden rozmiar pasuje do wszystkich". Jest to dynamiczny system, który ciągle analizuje i dostraja Twój trening na podstawie wejść i wyników. Twoja konsekwencja, opinia o regeneracji i zaufanie do procesu są kluczowe.
To podejście zapewnia, że nie jesteś ani przetrenowany, ani niedotrenowany — lecz stale posuwasz się naprzód w kierunku swoich celów.
Masz jeszcze pytania? Nasz zespół wsparcia jest tu dla Ciebie: support@myfitcoach.de