Co właściwie oznacza „rekompozycja”?
Rekompozycja opisuje zdolność twojego ciała do jednoczesnego budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej – osiągania dwóch pozornie przeciwstawnych celów naraz. Jest to możliwe dzięki dopasowanej kombinacji:
indywidualnego podejścia do kalorii (zwykle niewielki deficyt),
odpowiedniego spożycia białka do utrzymania i budowy mięśni,
efektywnego treningu oporowego w celu stymulacji mięśni, oraz
inteligentnego planowania treningów, które obejmuje regenerację (np. poprzez deloady).
Dla kogo jest rekompozycja?
Grupa docelowa | Odpowiedniość |
Początkujący | Bardzo dobrze – ciało silnie reaguje na nowe bodźce. |
Powracający (po przerwie w treningach) | Bardzo dobrze – efekt "pamięci mięśniowej" pomaga. |
Sportowcy z lekkim nadmiarem tłuszczu | Dobrze – umożliwia utratę tłuszczu podczas budowy mięśni. |
Zaawansowani sportowcy | Ograniczona – postęp jest możliwy, ale wolniejszy. |
Nie idealne jeśli:
jesteś już bardzo szczupły (np. <10-12% tłuszczu w ciele),
masz bardzo wysokie cele wydajnościowe (np. zawody w podnoszeniu ciężarów),
lub dążysz do maksymalnej hipertrofii w krótkim czasie (tu lepszy byłby nadmiar).
Jak ustawić rekompozycję w aplikacji:
Możesz łatwo aktywować rekompozycję w MyFitCoach, ustawiając swój cel na „Zachowaj wagę”:
Instrukcje:
Podczas wprowadzania:
→ W sekcji „Cel” wybierz „Zachowaj wagę”Jako aktywny użytkownik:
Otwórz aplikację
Przejdź do zakładki profilu
Dotknij przycisk celu (nad wykresem wagi)
Ustaw swój cel na „Zachowaj wagę”
✅ Po ustawieniu tego, MyFitCoach automatycznie dostosowuje twoje kalorie i makroskładniki do wsparcia rekompozycji:
niewielki deficyt (lub blisko utrzymania),
wysokie spożycie białka (1,8-2,2 g/kg),
indywidualne dostosowanie na podstawie masy, danych treningowych i postępów.
Jak działa rekompozycja fizjologicznie?
Rekompozycja jest możliwa, gdy spełnione są następujące warunki:
Warunek | Efekt |
Drobny deficyt kaloryczny | Sprzyja utracie tłuszczu |
Wystarczające spożycie białka | Utrzymuje i buduje mięśnie |
Progresywny trening oporowy | Sygnał do organizmu: „potrzebuję tych mięśni” |
Regeneracja i sen | Kluczowe dla naprawy mięśni i równowagi hormonalnej |
➡️ Szczególnie na początku często zauważysz wizualne zmiany przy stabilnej wadze ciała – np. szczuplejszy wygląd lub poprawioną definicję mięśni.
Waga nie jest najlepszym wskaźnikiem – używaj zdjęć postępów, pomiarów lub szacunkowego 1RM zamiast tego.
Nawet w łagodnym deficycie możliwy jest przyrost mięśni – pod warunkiem, że białko i trening są na odpowiednim poziomie. Kluczem jest molekularny szlak sygnalizacyjny mTOR, który reguluje syntezę białek mięśniowych.
Trening oporowy działa jako bodziec mechaniczny aktywujący mTOR – bez względu na to, czy jesteś w nadmiarze, czy deficycie. Przy wystarczającej ilości białka (najlepiej 1,8-2,2 g/kg) ciało może budować nową tkankę mięśniową mimo niedoboru energii.
Białka bogate w leucynę są szczególnie ważne, ponieważ leucyna silnie aktywuje mTOR.
Wiele badań pokazuje: Rekompozycja działa nawet w deficycie gdy obecne są trzy czynniki – strukturalny trening, wystarczające białko i umiarkowane redukcja kalorii.
Zbyt silny deficyt utrudnia przyrost mięśni i spowalnia regenerację.
🔻 Haczyk:
Deficyt obniża podstawową syntezę białek mięśniowych, co sprawia, że wzrost mięśni w warunkach dietetycznych jest trudniejszy i wolniejszy. Nadmiar jest często skuteczniejszy – zwłaszcza dla zaawansowanych zawodników lub bardzo szczupłych osób dążących do maksymalnej hipertrofii.
Więcej wskazówek na temat successful recompozycji:
Nie zanurzaj się zbyt głęboko w deficyt – szkodzi to regeneracji i przyrostom.
Jedz posiłki bogate w białko, sycące.
Opuść liczenie kalorii, jeśli cię to stresuje – ale trzymaj się ogólnie kontrolowania.
Deloady (co 5 tygodni automatycznie) pomagają zapobiegać przetrenowaniu – lub dostosuj je w aplikacji w oparciu o zmęczenie.
Bądź cierpliwy i konsekwentny – prawdziwa rekompozycja wymaga czasu.
Wciąż masz pytania?
Nie wiesz, czy rekompozycja jest dla ciebie odpowiednia? Nasz zespół chętnie pomoże:
📩 support@myfitcoach.de
Źródła
Źródła
Schoenfeld, B. J. (2010). Mechanizmy hipertrofii mięśniowej i ich zastosowanie w treningu oporowym. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Morton, R. W., et al. (2018). Wpływ suplementacji białkowej na zyski masy mięśniowej i siły wywołane treningiem oporowym. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Zalecenia oparte na dowodach dla naturalnego przygotowania do konkursu kulturystycznego. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Stokes, T., et al. (2018). Rola białka dietetycznego w promowaniu hipertrofii mięśniowej za pomocą ćwiczeń oporowych. Nutrients, 10(2), 180.
Roberts, B. M., et al. (2010). mTOR i regulacja syntezy białek w mięśniach szkieletowych. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 189-199.