Um programa de treino eficaz não depende apenas de um planejamento sólido, mas também de flexibilidade e individualização. Sua rotina diária, nível de desempenho atual e preferências pessoais podem mudar de dia para dia - e seu plano de treino deve ser capaz de se adaptar de acordo.

Com o aplicativo MyFitCoach, você pode adaptar seu plano de treino durante seu treino, sem perder de vista seu objetivo de longo prazo. Porque o treinamento não é uma fórmula rígida - é um processo dinâmico.

A personalização começa com a forma como você vê seu treino. Você pode renomear qualquer sessão - por exemplo, mudar "Membros Superiores A" para "Dia de Empurrar" ou "Membros Superiores 1". Isso aumenta a clareza e ajuda você a se identificar melhor com seu plano.

Quer aumentar seu volume de treino ou direcionar áreas específicas (como mais trabalho de core ou panturrilha)? Use o botão "Adicionar Exercício" para incluir movimentos adicionais.
Apenas fique de olho no seu volume de treino semanal, pois exagerar pode prejudicar a recuperação. O treino excessivo crônico pode levar a platôs de desempenho ou até riscos de lesão.

Quer começar com agachamentos enquanto ainda está fresco? Sem problemas. Simplesmente arraste e solte o exercício em um local diferente.
A ordem dos exercícios afeta significativamente o desempenho - elevações compostas se beneficiam de serem colocadas cedo devido à sua alta demanda neuromuscular.

Equipamento faltando ou lidando com desconforto durante um determinado exercício? Basta usar o menu de 3 pontos para removê-lo ou trocá-lo por uma alternativa adequada - idealmente uma com um padrão de movimento e foco muscular similares para manter o estímulo do treino consistente.

👉 Para mais informações, confira: Existem desvantagens em substituir exercícios?

Não se sente pronto para o próximo exercício? Ou o equipamento está em uso? Você pode reorganizar seu treino na hora. Toque e segure o ícone para arrastar o exercício para onde for necessário.
⚠️ No entanto: Para um rastreamento de desempenho confiável (como estimativas de 1RM), recomendamos manter a ordem dos exercícios consistente por várias semanas. Acúmulo de fadiga sozinho pode impactar significativamente o desempenho - especialmente com movimentos como agachamentos, dependendo de quando aparecem na sua sessão.

Quer tentar uma variação ou não tem o equipamento necessário? Use o menu abaixo do exercício para selecionar uma alternativa sem interromper a lógica do seu plano.

A faixa de repetição selecionada tem grande impacto no efeito do treino:

Em geral: Desde que você esteja treinando perto do falho, mesmo séries de até 30 repetições podem contribuir para hipertrofia.
De qualquer forma, faixas de repetições baixas a moderadas (5-12 repetições) são muitas vezes as mais práticas - elas oferecem tensão mecânica suficiente, reduzem a fadiga, e são mais fáceis de levar perto do falho.

Dica: Experimente diferentes faixas de repetições para um bloco de treinamento (por exemplo, 6-8 semanas), veja o que funciona melhor para você - então busque consistência no seu próximo macrociclo para um melhor acompanhamento do progresso.

Sentindo-se enérgico ou mais cansado que o habitual? Você pode ajustar sua contagem de séries usando o símbolo "+" ou "–" abaixo de cada exercício.
Esse tipo de treino autoregulado é um método comprovado para equilibrar carga e recuperação - especialmente quando os estressores diários variam.

Treinando em casa ou em uma academia diferente? Você pode registrar disponibilidade de peso específica por exercício. Isso ajuda a manter um rastreamento preciso, o que é crucial para a sobrecarga progressiva e recomendações personalizadas.

👉 Saiba mais: Como posso indicar os pesos disponíveis para um exercício?

Se você começou um treino acidentalmente, pode pausá-lo e retomá-lo mais tarde.
​Importante: Se você não planeja completá-lo, certifique-se de finalizá-lo manualmente.

Para continuar mais tarde, vá para a seção de treino, selecione o treino e toque em qualquer exercício. Depois, toque no botão "Retomar" no canto superior direito.

Se suas estatísticas mostrarem um tempo de treino incomumente longo, não se preocupe - isso não afetará o algoritmo, desde que seus dados estejam preenchidos corretamente e você complete o check-in de recuperação semanal honestamente.

Você pode reiniciar o treino e corrigir a entrada de peso (veja o ponto 3). O aplicativo então usará seus dados atualizados como de costume.

Se a semana de treino já estiver concluída:

Entradas de peso não podem ser alteradas retroativamente. Nesse caso:

Com o MyFitCoach, você combina progressão estruturada com autonomia de treino flexível - um método que a ciência esportiva moderna considera especialmente sustentável.