Autorin: Laura Justin, Physiotherapeutin aus Australien

Sport während der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf Mutter und Baby aus, sollte aber immer in Absprache mit Ihrem Gynäkologen und Ihrem medizinischen Team erfolgen. Liegen bestimmte Risikofaktoren vor, muss Sport vermieden werden.

Bei unkomplizierten Schwangerschaften ist regelmäßige Bewegung wichtig für die Gesundheit von Mutter und Baby. Bewegung fördert eine gesunde Gewichtszunahme, reduziert das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes oder -vergiftung und kann Rücken- und Beckenschmerzen lindern.

Leichter Sport während der Schwangerschaft kann auch Verstopfung verringern, was den Beckenboden vor unnötiger Belastung schützt.

Einige Übungen sollten Sie zuliebe Ihres Beckenbodens während der Schwangerschaft vermeiden. Dazu gehören u. a. Sprünge mit hoher Belastung und ruckartige Bewegungen. Abgeraten wird während der Schwangerschaft auch von Sportarten mit Sturzgefahr wie etwa Reiten, Klettern oder anderen Extremsportarten sowie Sportarten, bei denen es zu extremem Körperkontakt kommen kann, wie etwa Fußball.

Während Laufen und hohe Belastungen in der Frühphase einer unkomplizierten Schwangerschaft in Ordnung sind, sollte die Trainingsintensität im dritten Trimester zurückgefahren werden. Übungen mit hoher Intensität können durch Übungen mit geringerer Intensität wie Walking, Yoga, leichtes Pilates und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ersetzt werden. Schwimmen und Übungen im Wasser sind eine gute Option für alle, die beim Gehen unter Gelenkschmerzen leiden.

Ganz gleich, welchen Sport Sie während der Schwangerschaft machen: Er sollte niemals zu Blasenschwäche, Schweregefühl oder Beckenbodenschmerzen führen. Um negative Auswirkungen auf Ihren Beckenboden zu reduzieren und die Erholung des Beckenbodens nach der Entbindung zu beschleunigen, sollte Beckenbodentraining in allen Phasen der Schwangerschaft Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein.

Beckenbodentraining und leichte Bauchübungen fördern nachweislich die Erholung nach der Entbindung, reduzieren das Risiko von Inkontinenz oder verkürzen die aktive Eröffnungsphase der Geburt.

In den ersten sechs Wochen nach der Entbindung lautet die Devise: Ruhe. Gönnen Sie sich Ruhe, damit Ihr Beckenboden und Ihre Bauchdecke sich erholen können. Ruhen heißt viel liegen – die meisten Frauen können aber auch in den Tagen nach der Entbindung mit leichtem Gehen beginnen.

Sie können nach der Entbindung mit sanfter Anspannung oder Kontraktion des Beckenbodens beginnen. Das ist unbedenklich, kann aber unangenehm sein, wenn Ihr Damm gerissen ist oder genäht wurde. Sanfte Beckenbodenübungen können die Erholung Ihres Beckenbodens unterstützen. Unter Anleitung Ihres Physiotherapeuten können Sie auch mit sanften Übungen zur Stärkung der Körpermitte beginnen.

Vermeiden Sie jedoch Bewegungen wie Sit-ups und Crunches (vollständiges oder teilweises Aufrichten des Oberkörpers im Liegen), die Ihre Bauchdecken belasten.

Wenn Sie von Ihrem Gynäkologen grünes Licht bekommen haben und sich wohl damit fühlen, können Sie 6–12 Wochen nach der Geburt Ihres Babys damit beginnen, Ihr Training auf leichte Gewichte, Pilates, Walking, Radfahren und Schwimmen auszuweiten.

Laufen, Springen und Aktivitäten mit hoher Belastung werden frühestens 12 Wochen nach der Entbindung empfohlen. Frauen mit einer Beckenbodenverletzung oder ausgeprägten Trennung der Bauchmuskelstränge sollten eventuell sogar noch länger warten. Denken Sie immer daran: Jeder Körper und jede Geburt sind einzigartig. Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck und vergleichen Sie sich in puncto Erholungsdauer nicht mit anderen. Wenn Sie die Belastung des Beckenbodens erhöhen, ohne vorher den Beckenboden zu stärken, steigt das Risiko einer Beckenbodendysfunktion. Hören Sie deshalb unbedingt auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität Ihre Aktivität langsam.

Bevor Sie wieder mit dem Sport beginnen, sollten Sie Rücksprache mit einem Beckenbodentherapeuten halten. So können Sie das Risiko von Beckenbodenproblemen gering halten.