Autorin: Laura Justin, Physiotherapeutin aus Australien
Das Leben mit einem Baby ist eine wundervolle, stressige, aufregende und schlaflose Zeit! Mütter müssen nicht nur an die Bedürfnisse ihres Kindes denken, sondern auch an ihre eigene Gesundheit und Erholung – insbesondere die des Beckenbodens!
Unmittelbar nach der Entbindung (0–6 Wochen)
Bei einer vaginalen Entbindung:
Eis und Hochlagern (im Liegen), um Schmerzen und Schwellungen im Dammbereich zu lindern
Ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe zu sich nehmen, um Verstopfung und Überlastung zu vermeiden
Nicht mehr als das Gewicht des Neugeborenen heben
Mit sanften Beckenbodenkontraktionen beginnen – unter Anleitung Ihrer Hebamme und nur, wenn Sie sich dabei wohlfühlen.
Wenn Sie genäht wurden oder einen Dammriss haben, hilft Ihre Hebamme bzw. Ihr Pflegeteam Ihnen, die Nähte zu versorgen und die Schmerzen zu lindern
Mit sanften Bauchmuskelübungen beginnen, um die Rektusdiastase zu mindern
Bei einem Kaiserschnitt:
Mit sanften Beckenbodenübungen kann auch früher begonnen werden, wenn Sie sich wohl dabei fühlen
Nicht mehr als das Gewicht des Neugeborenen heben
Wunden und Bauchmuskeln stützen, um Schmerzen und Verspannungen zu vermeiden
Ein Bauchband oder Bauchstützen können bei Bewegungen unterstützen
In den ersten 6 Wochen nach der Entbindung besteht das Training aus gemütlichem Gehen und sanften Beckenbodenübungen, sofern Sie sich dabei wohlfühlen.
Wiederaufnahme des leichten Trainings: (6–12 Wochen)
Sobald Sie von Ihrem Gynäkologen oder Arzt „Grünes Licht“ bekommen haben, können Sie mit sanften Beckenbodenkontraktionen und Übungen zur Stärkung der Körpermitte beginnen.
Es ist zu empfehlen, vor Wiederaufnahme des Trainings mit einem Physiotherapeuten zu sprechen. Hier jedoch einige allgemeine Tipps:
Üben Sie längere Beckenbodenkontraktionen.
Üben Sie schnelle Wechsel zwischen Kontraktion und Entspannung.
Machen Sie längere, intensivere Spaziergänge.
Wenn Sie keine Symptome haben, beginnen Sie mit leichten Bauchübungen (keine Crunches).
Wenn Sie keine Symptome (Harnabgang, Schweregefühl, Schmerzen) haben, beginnen Sie mit leichten Widerstandsübungen.
Schwimmen und Radfahren sind in diesem Stadium gute Sportarten, die sicher für den Beckenboden sind.
Wiedereinstieg in den Sport und intensives Training: (12+ Wochen)
Hinweis: Jeder Körper und jede Geburt sind einzigartig. Daher handelt es sich bei den Wochenangaben um allgemeine Richtlinien für die Zeit nach der Entbindung.
Wenn Sie die Belastung des Beckenbodens erhöhen, ohne vorher den Beckenboden zu stärken, steigt das Risiko einer Beckenbodendysfunktion. Hören Sie deshalb unbedingt auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität Ihre Aktivität langsam.
Laufen und Sport sollten Sie schrittweise in Intervallen wieder beginnen (z. B. abwechselnd 60 Sekunden gehen und 30 Sekunden laufen).
Wenn keine Symptome auftreten, können Sie die Intensität langsam steigern.
Beckenbodenübungen im Stehen sowie beim Gehen und Laufen können die Kraft und Ausdauer des Beckenbodens steigern.
Bevor Sie wieder mit dem Sport beginnen, sollten Sie Rücksprache mit einem Beckenbodentherapeuten halten. So können Sie das Risiko von Beckenbodenproblemen gering halten.