Autorin: Laura Justin, Physiotherapeutin aus Australien
Nicht alle Beckenbodenübungen sind gleich! Es gibt verschiedene Technologien und Geräte, die Symptome wie Inkontinenz, sexuelle Dysfunktion sowie Schmerzen und Schweregefühl bei einem Beckenorganprolaps mindern können.
Wir vergleichen hier vier verschiedene Arten von Beckenbodentraining. Sprechen Sie mit Ihrem Beckenboden- oder Physiotherapeuten darüber, welche Option sich in Ihrem Fall am besten eignet.
Biofeedback
Biofeedback hilft, sich beim Muskeltraining bewusst zu machen, wie die Muskeln arbeiten.
Beim Beckenboden-Biofeedback werden kleine Sensoren in oder an der Vagina oder dem Anus platziert und mit einem Monitor oder einem externen Display verbunden. Diese Sensoren erkennen die Intensität der Muskelaktivität und geben Ihnen auf dem Bildschirm „Feedback“, wie angespannt oder entspannt Ihr Beckenboden während des Trainings ist. Das hilft, ein Bewusstsein für den eigenen Beckenboden aufzubauen, um Kraft und Kontrolle zu verbessern, und kann sowohl als Kraft- als auch als Entspannungsfeedback hilfreich sein.
Sie können sich das ein bisschen wie eine Smartwatch oder einen Herzfrequenzmesser vorstellen – nur für den Beckenboden! Das Biofeedback zeigt Ihnen, wann Sie sich mehr anstrengen oder besser entspannen müssen.
Einer der häufigsten Gründe, warum Frauen ihre Beckenbodenübungen nicht machen: „Ich bin nicht sicher, ob ich es richtig mache.“ Mit Biofeedback-Geräten wie dem Perifit Care hat das Rätselraten ein Ende. Die Geräte geben genaues Feedback über die Beckenbodenkontraktion, sodass Sie sicher sein können, dass Sie Ihre Muskeln effektiv einsetzen.
Elektrostimulation
Elektrostimulation ist eine weitere Technologie zur Stärkung des Beckenbodens. Wie funktioniert sie? Elektroden werden in oder an der Vagina angebracht – ähnlich der Sensoren beim Biofeedback. Aber bei der Elektrostimulation stimuliert ein schwacher elektrischer Strom die Beckenbodenmuskulatur. Es handelt sich um eine „passivere“ Behandlung, weil die Muskeln angeregt werden, ohne dass man sie bewusst anspannen muss.
Diese Methode kann geeignet sein, wenn der Beckenboden aufgrund einer Verletzung der Muskeln oder Nerven stark geschwächt ist und zusätzliche Unterstützung benötigt wird, um eine Kontraktion zu erzeugen.
In den letzten Jahre haben Beckenboden-„Throne“ und -„Stühle“ an Beliebtheit gewonnen. Bei dieser (allerdings teuren) Behandlung sitzt man auf einem Stuhl, der den Beckenboden stimuliert. Auch wenn diese Art der elektrischen Stimulation zur Behandlung gewisser Fälle von Belastungsinkontinenz hilfreich sein kann, gibt es derzeit nur wenige Belege für ihre Wirksamkeit.
Kegel-Bälle/-Gewichte
Kegel-Gewichte werden ebenfalls häufig für das Beckenbodentraining eingesetzt. Es handelt sich um kleine Kugeln in verschiedenen Formen, Größen und Gewichten, die in die Vagina eingeführt werden. Die Gewichte funktionieren ähnlich wie Hanteltraining im Fitnessstudio: Sie erzeugen einen Widerstand, gegen den die Beckenbodenmuskeln arbeiten müssen, damit der Ball nicht herausrutscht.
Die Gewichte werden in der Regel für kurze Zeit (ca. 15 Minuten) beim Gehen oder bei anderen Übungen getragen. Bei Harninkontinenz oder häufigem Harndrang können sehr leichte Kegel-Gewichte ein effektives Beckenbodentraining darstellen.
Bei den meisten Frauen muss der Beckenboden nicht viel Gewicht tragen können! Manuelle Kegel-Geräte reichen in der Regel, um genügend Kraft und Ausdauer für tägliche Aktivitäten und Bewegung aufzubauen und die Inkontinenz zu reduzieren.
Frauen, die bei schwerer körperlicher Betätigung oder beim Gewichtheben, Crossfit oder Powerlifting unter Belastungsinkontinenz leiden, können mit schwereren Kegel-Gewichten trainieren, um ihren Beckenboden zu stärken und sich auf die entsprechende Belastung einzustellen. Bei allen diesen Symptomen empfiehlt es sich jedoch, sich vom Beckenboden- oder Physiotherapeuten beraten zu lassen, welches Training das beste ist.
Klassische Kegel-Übungen
Manchmal ist die einfachste Lösung die beste! Auch wenn Geräte und Hilfsmittel zusätzliche Unterstützung bieten und eine tolle Möglichkeit sind, das Training „aufzupeppen“, gibt es auch starke Belege für die Wirksamkeit der klassischen Kegel-Übungen.
Die Vorteile klassischer Kegel-Übungen: Eine Kontraktion des Beckenbodens kann man normalerweise überall und zu jeder Zeit ausführen, ohne dass es irgendjemand bemerkt! Das macht die herkömmlichen Übungen zu einer tollen Option für vielbeschäftigte Frauen und Mütter, die nicht die Zeit haben, ein Gerät zu verwenden. Außerdem ist es die günstigste Option.
Der Nachteil dieser Form des Beckenbodentrainings ist, wie bereits erwähnt, die Tatsache, dass manche Frauen nur schwer beurteilen können, ob sie die Kontraktion oder Entspannung effektiv ausführen. Es kann auch weniger unterhaltsam und motivierend sein als ein kurzweiliges Spiel mit Ihrer Biofeedback-App!
Verhaltenstraining („Blasendrill“)
Um den Beckenboden zu trainieren, kann man auch seine Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Toilettengang ändern. Das ist besonders bei Dranginkontinenz sinnvoll. Wer unter Dranginkontinenz leidet, hat sehr oft das Gefühlt, auf die Toilette gehen zu müssen, oder ist nicht in der Lage, bei Harndrang die Blase zu halten.
Ihr Beckenbodentherapeut kann u. a. folgende Verhaltensänderungen empfehlen:
Getaktetes Entleeren (z. B. alle 2 Stunden, statt bei Drang)
Nicht „nur für alle Fälle“ zur Toilette gehen
Führen eines Blasen- oder Darmtagebuchs
Kontrollierte Flüssigkeitsaufnahme
Techniken zum Aufschieben des Drangs.
Hier sind einige Tipps, wie Sie die Blasenentleerung hinauszögern können, wenn Sie plötzlich einen starken Drang verspüren, den Sie vielleicht nicht zurückhalten können:
Halten Sie kurz inne und entspannen Sie sich – rennen Sie nicht sofort zur Toilette.
Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus.
Druck auf den Damm/die Vagina: Halten Sie die Hand unter den Damm, setzen Sie sich auf eine harte Fläche, schlagen Sie die Beine übereinander.
Ziehen Sie Ihre Zehen wiederholt an oder halten Sie sie angezogen.
Dehnen Sie die Wadenmuskeln und halten Sie die Dehnung.
Wenn Sie gerade zu Fuß unterwegs sind, verlangsamen Sie Ihr Tempo. Rollen Sie den Fuß beim Gehen bewusst von der Ferse zu den Zehen hin ab.
Drücken oder reiben Sie den Triggerpunkt an der Innenseite Ihres Beins direkt über dem Knöchel.
Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und heben Sie sie an – halten Sie sie angespannt!
Lenken Sie sich ab! Versuchen Sie, nicht an die Toilette oder das mögliche Versagen der Blase zu denken. Lenken Sie sich mit einer körperlichen oder geistigen Aufgabe ab. Zählen Sie z. B. von 100 in 3er- oder 7er-Schritten rückwärts oder suchen Sie 3 Städtenamen, die mit A beginnen, dann 3 Städtenamen mit B, dann mit C etc.
Wenn Sie die Technik eingesetzt haben und der Drang etwas nachgelassen hat, dann gehen Sie langsam und ruhig zur Toilette.
Die Techniken helfen, die Signale des Gehirns an die Blase und den Beckenboden neu zu trainieren und den Drang und die Inkontinenz zu lindern.