Автор: Лора Джастин, физиотерапевт из Австралии
Жизнь с новорожденным — это прекрасный период, в котором есть трудности, радости и бессонные ночи. Помимо новых родительских обязанностей, мамы должны также уделять время своему здоровью и восстановлению, особенно в том, что касается тазового дна!
Сразу после родов (0–6 недель)
В случае вагинальных родов:
Лед и положение лежа с поднятыми вверх ногами для уменьшения боли и отечности в промежности
Употребление большого количества жидкости и клетчатки для профилактики запоров и натуживания
Ограничение подъема тяжестей (не больше веса младенца)
Начните мягкие сокращения мышц тазового дна, но только если вы чувствуете себя при этом комфортно и под руководством вашего врача
Если у вас есть швы или разрыв промежности, ваш врач позаботится о швах и при необходимости назначит обезболивающее средство
Начните легкие упражнения для мышц брюшного пресса, чтобы уменьшить диастаз прямых мышц живота
В случае родов путем кесарева сечения:
Легкие упражнения для мышц тазового дна можно начать раньше, если вы чувствуете себя комфортно
Ограничение подъема тяжестей (не больше веса младенца)
Поддержка шва и мышц брюшного пресса во избежание боли и напряжения
Ношение специального пояса или бандажа для живота способно помочь при движении
Обычно в первые 6 недель после родов упражнения включают в себя ходьбу в спокойном темпе и мягкие сокращения мышц тазового дна в комфортном режиме.
Возвращение к легким упражнениям: (6–12 недель)
После того, как вы получили разрешение от вашего гинеколога или лечащего врача, обычно можно начинать легкие упражнения для мышц тазового дна и мышц пресса.
Самый безопасный способ начать упражнения для тазового дна — это работать с физиотерапевтом, специализирующимся на проблемах тазового дна, но общие рекомендации таковы:
Выполнение более длительных сокращений мышц тазового дна
Выполнение быстрых периодических сокращений мышц тазового дна
Увеличение дистанции и интенсивности ходьбы
Выполнение легких упражнений на мышцы пресса (не скручивания) при отсутствии симптомов
Выполнение легких упражнений на сопротивление при отсутствии симптомов (подтекание, тяжесть, боль).
В этот период рекомендуются плавание и езда на велосипеде как виды активности, безопасные для тазового дна
Возвращение к спорту и интенсивной физической активности: (12+ недель)
Помните, что каждый организм и каждые роды уникальны, поэтому мы указываем лишь ориентировочные периоды после родов.
Слишком быстрое повышение нагрузки на тазовое дно без адекватного укрепления мышц может увеличить риск патологии тазового дна, поэтому лучше всего слушать свое тело и возвращаться к прежнему уровню активности постепенно.
Бег и другие спортивные занятия должны вводиться постепенно и с интервалами (например, ходьба в течение 60 секунд, бег в течение 30 секунд, повторить).
Переход к высокому уровню активности возможен при отсутствии симптомов
Выполнение упражнений для тазового дна в положении стоя, при ходьбе или беге способно повысить силу и выносливость мышц тазового дна
В дополнение к тренировкам мышц тазового дна, перед возвращением к спорту и физической активности, мы рекомендуем вам обратиться к физиотерапевту, специализирующемуся на проблемах тазового дна, чтобы снизить риск возникновения проблем.