Улучшение выносливости мышц тазового дна

Выносливость — это способность мышц тазового дна удерживать сокращение в течение длительного времени. Она играет важную роль в повседневных ситуациях, когда организму требуется постоянная поддержка, и постепенно улучшается при регулярных тренировках.

Это руководство поможет тебе понять, как работает выносливость и как эффективно развивать её с помощью Perifit Care(+).

Выносливость — это то, как долго ты можешь удерживать сокращение мышц тазового дна.

Она особенно полезна для:

В приложении Perifit Care выносливость измеряется как максимальное время, в течение которого ты можешь удерживать сокращение на уровне не менее 75% от твоей максимальной силы, по сравнению с длительностью, заданной игрой.

Пример:

Оценка 92% означает, что ты смогла удерживать сокращение 92% требуемого времени.

Выносливость также тесно связана с контролем, который отражает твою общую способность попадать в цели в играх. Можно считать выносливость способностью поддерживать более высокие уровни нагрузки в течение времени.

Даже при удержании сокращения никогда не задерживай дыхание.

Дыхание естественно поддерживает мышцы тазового дна:

Если это кажется сложным, это абсолютно нормально.

Хорошее начало — синхронизировать дыхание:

Во время удержания старайся медленно выдыхать через нос, чтобы облегчить задачу.

Со временем ты научишься сокращать и расслаблять мышцы независимо от дыхания — это важно в реальных ситуациях.

Выносливость — это не соревнование.

Цель не в том, чтобы удерживать каждое сокращение как можно дольше, а в том, чтобы адаптировать мышцы к разным ситуациям:

Выносливость тесно связана с силой.

Если в начале удерживать сокращения сложно, это может означать, что мышцы тазового дна ещё развивают силу.

Сосредоточься на выполнении первых целей в упражнениях на выносливость. По мере роста силы удерживать сокращения станет легче.

Короткие повторяющиеся усилия эффективнее, чем одна длительная попытка.

Пример:
3 сокращения по 5 секунд лучше, чем попытка удержать 15 секунд и не справиться.

Если дыхание даётся трудно:

Когда становится сложно удерживать сокращение, помогают визуальные образы:

Эти образы помогают лучше концентрироваться и удерживать сокращение.

Выносливость основана на 75% от твоей максимальной силы.

Если калибровка слишком высокая, упражнения могут казаться слишком сложными.

Ты можешь перекалибровать в любое время:
​Пауза → Перекалибровка

Ты можешь тренировать выносливость с помощью этих простых упражнений:

Всегда возвращайся в полностью расслабленное состояние между повторениями.

По мере прогресса можно постепенно увеличивать длительность удержания.

Если тебе удобнее тренироваться через игры, Vortex особенно эффективен для развития выносливости.

Это более сфокусированное упражнение, которое специально тренирует способность удерживать сокращения дольше, и отлично дополняет упражнения Practice Lab.

Если выносливость даётся тяжело, это совершенно нормально, особенно в начале.

Возможные причины

Как и любая мышечная тренировка, выносливость требует времени. Прогресс приходит с регулярной практикой.

Если ты использовала максимум при калибровке, упражнения могут быть слишком сложными.

Попробуй перекалибровать на чуть более низкий уровень.

Если ты тренируешься регулярно, но не видишь прогресса, может быть полезно обратиться к специалисту по здоровью тазового дна.

Он сможет дать персональные рекомендации и помочь лучше понять своё тело.

Выносливость улучшается постепенно — со временем, терпением и регулярностью.

Сосредоточься на:

При регулярной практике удержание сокращений станет легче и естественнее 👍