Большинство людей не знают о связи между тазовым дном и дыханием.
Если представить живот в виде цилиндра, то его стенки - это спина и мышцы живота, основание - тазовое дно, а вершина - диафрагма - куполообразная мышца под грудной клеткой, которая контролирует дыхание.
Когда наши мышцы работают оптимально
Когда мы вдыхаем, диафрагма сокращается и уплощается, немного подталкивая содержимое брюшной полости (желудок, кишечник, мочевой пузырь и т.д.) вниз к тазу. Чтобы противодействовать этому увеличению давления, мышцы тазового дна немного расслабляются или удлиняются, что позволяет поддерживать общее давление в цилиндре.
Когда мы выдыхаем, происходит, по сути, обратное: диафрагма расслабляется и поднимается обратно к сердцу, органы также поднимаются вверх, а мышцы тазового дна слегка сокращаются.
Когда мы кашляем, смеемся или кричим, это требует от нас сильного выдоха и более сильного сокращения мышц живота.
Это сильно увеличивает давление в брюшной полости, поэтому мышцы тазового дна должны сильно сокращаться, чтобы не допустить сдавливания органов.
Люди, у которых тазовое дно не способно быстро создать такое сильное сокращение, могут испытывать стрессовое недержание мочи при кашле, чихании или смехе.
Когда наше дыхание не является оптимальным
Нередко у людей бывает неоптимальный тип дыхания, как описано выше:
Постоянный стресс может вызвать напряжение и "верхнегрудной тип дыхания", при котором мы не используем диафрагму правильно.
Некоторые люди могут хронически "втягивать" живот из-за проблем с образом тела, вздутия, тесной одежды или других факторов.
Неоптимальный тип дыхания также часто встречается у людей с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ.
У людей с такими проблемами нарушается согласованное движение между диафрагмой и тазовым дном. Мышцы тазового дна могут быть слишком напряжены (недостаточно расслаблены) или слишком слабы (недостаточно сокращаются), или просто не сокращаться в нужное время (некоординированно).
Что мы можем сделать
Существуют некоторые дыхательные упражнения или техники, которые могут помочь переучить этот мышечный паттерн, чтобы защитить и оптимизировать функцию тазового дна.
Попробуйте следующее упражнение:
Лягте на спину, подложив под голову подушку и слегка согнув колени.
Вдохните через нос и почувствуйте, как поднимается живот. Теперь плавно выдохните через нос. Представьте себе движение диафрагмы вверх и вниз (при вдохе она давит вниз и расправляется, а при выдохе поднимается вверх и расслабляется). Проделайте это несколько раз.
Теперь переведите свое внимание на мышцы тазового дна. На вдохе представьте, как они расслабляются и позволяют вашему дыханию опуститься в таз. На выдохе посмотрите, можете ли вы задействовать их, слегка сжимая и поднимая (как при использовании Perifit Care для сокращения).
Главное - не только сокращаться на выдохе, но и расслабляться на вдохе. По мере того, как это будет получаться все легче, тренируйтесь в разных позах.
Старайтесь обращать внимание на свое дыхание в разные моменты дня, например, когда вы испытываете стресс, когда вам нужно в туалет или когда вы пытаетесь заснуть. Диафрагмальное дыхание полезно для вашего физического и психического здоровья, а также для здоровья тазового дна!