Se em sua rotina mensal você costuma sofrer com cólicas, desconfortos, sensibilidade e variação no humor, com certeza será um alívio saber que a sua alimentação poderá ajudar a vencer a indesejada TPM (tensão pré-menstrual). 

Longe de ser “frescura”, como muitas pessoas gostam de afirmar, a TPM é sentida por muitas mulheres duas semanas antes da menstruação devido a queda dos hormônios serotonina e estrogênio – que é comum no período pré-menstrual.

Conheça os itens que não podem faltar no seu cardápio para combater esses sintomas:

As fibras encontradas em alimentos integrais como pão, arroz e macarrão ajudam no bom funcionamento intestinal. “Isso é especialmente bom porque a prisão de ventre (constipação intestinal) é umas das principais queixas de mulheres que sofrem de TPM”, explica a nutricionista Nathália David, de Piracicaba (SP). 

“O triptofano presente na fruta favorece a serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar), o que ocasiona estabilidade do humor, além de influenciar indiretamente no sono”, diz a especialista. 

De acordo com um estudo do The American Journal of Clinical Nutrition, os cogumelos reduzem em até 35% os sintomas típicos da TPM. A substância responsável pelo alívio é a riboflavina (vitamina B2), presente em porções generosas especialmente no tipo portobello.

Esses lácteos são abundantes em cálcio e, segundo uma pesquisa realizada na Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, mulheres que não sofrem de TPM têm uma dieta mais rica em cálcio. Elas apresentam uma diminuição na contração muscular do útero, o que diminui as cólicas.

O magnésio presente neste e em outros vegetais verde-escuros regula a taxa de estrogênio e colabora para a disponibilidade de serotonina. A rúcula ainda auxilia no combate ao mal-estar e depressão, além de reduzir o inchaço e a compulsão por doces.

Conhecido por deixar as pessoas mais calmas, o maracujá pode ser consumido no período, já que tem propriedades calmantes, que melhoram a insônia e a irritabilidade na TPM.

Sardinha e salmão são ricos em vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio. Estudos indicam que o ideal é manter uma alimentação rica em vitamina D ao longo do mês para diminuir os sintomas da cólica e da TPM.

De acordo com um estudo publicado no jornal American Chemical Society of Agricultural and Food Chemistry, a bebida, além de calmante, pode aliviar cólicas menstruais. Ele aumenta os níveis de glicina, um aminoácido que fornece alívio para espasmo muscular.  

Rica em  ácidos graxos ômega 3 e 6 e lignanas (fitoquímicos capazes de modular os hormônios femininos), a linhaça combate a inflamação nas células, preserva as artérias, diminui a ansiedade e a compulsão a doce, típicas da TPM.

É essencial garantir que a hidratação seja feita de maneira correta, bebendo muita água para evitar qualquer tipo de inchaço e para que o corpo elimine todas as toxinas produzidas nesse período.

Alimento mais querido nesse período, o chocolate está liberado: ele tem impacto positivo no controle da compulsão alimentar, mas para isso é necessário escolher os mais amargos ou meio amargos com mais de 50% de cacau.