Entender las grasas saturadas y su impacto en la salud
Las grasas saturadas son un tipo de grasa dietética que se encuentra comúnmente en muchos alimentos. Si bien nuestros cuerpos necesitan algo de grasa para obtener energía y otras funciones importantes, es importante comprender el papel que desempeñan las grasas saturadas en nuestra salud general.
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas son un tipo de grasa que generalmente es sólida a temperatura ambiente. Se encuentran comúnmente en productos animales como la carne, los lácteos y los huevos, así como en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma.
Si bien nuestros cuerpos necesitan algo de grasa saturada, es importante limitar su consumo, ya que un exceso puede tener efectos negativos en nuestra salud.
El impacto de las grasas saturadas en los niveles de colesterol
Una de las principales preocupaciones por consumir demasiadas grasas saturadas es su impacto en los niveles de colesterol. Las grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
De hecho, se recomienda que menos del 10% de nuestra ingesta energética diaria provenga de grasas saturadas. Para las personas con niveles altos de colesterol LDL (el colesterol "malo"), se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% de la ingesta energética diaria.
Cómo elegir grasas saludables
En lo que respecta a las grasas, no todas son iguales. Si bien las grasas saturadas deben limitarse, existen otros tipos de grasas que pueden tener un impacto positivo en nuestra salud.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluidas las omega 3, se consideran grasas saludables que pueden reducir en gran medida el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Estas grasas se pueden encontrar en alimentos como las aceitunas y el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y los pescados grasos.
Alimentos ricos en grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas
A modo de referencia, aquí se incluyen algunos ejemplos de alimentos que entran en cada categoría de grasas:
Alimentos ricos en grasas saturadas: mantequilla, aceite de coco, manteca de cerdo, crema, crema batida, queso.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: aceitunas y aceite de oliva, aguacates y aceite de aguacate, nueces de macadamia y aceite de macadamia, almendras, nueces pecanas, maní.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas: pescado graso (salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas), huevos, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, nueces.