Keto gribi, bazı kişilerin keto diyetine ilk başladıklarında yaşadıkları semptomların bir koleksiyonudur.
Gribe benzer hissedilebilen bu semptomlar, vücudun çok az karbonhidrat içeren yeni bir diyete uyum sağlamasından kaynaklanır.
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, vücudunuzu enerji için glikoz yerine keton yakmaya zorlar.
Ketonlar, yağ parçalanmasının yan ürünleridir ve ketojenik bir diyet uygularken ana yakıt kaynağı haline gelirler.
Normalde, glikoz bulunmadığında kullanılmak üzere yağ, ikincil bir yakıt kaynağı olarak saklanır.
Enerji için yağ yakmaya geçiş, ketozis olarak adlandırılır. Açlık ve oruç gibi belirli koşullar altında gerçekleşir.
Ancak, ketozis, çok düşük karbonhidratlı bir diyet benimseyerek de sağlanabilir.
Ketojenik bir diyette, karbonhidratlar genellikle günde 50 gramın altına düşürülür. Bu ani azalma, vücut için bir şok etkisi yaratabilir ve kafein gibi bağımlılık yapan bir maddeyi bırakırken yaşananlara benzer yoksunluk benzeri semptomlara neden olabilir.
Belirtiler
Çok düşük karbonhidratlı bir diyete geçmek büyük bir değişikliktir ve vücudunuzun bu yeni yeme biçimine uyum sağlaması için zamana ihtiyacı olabilir.
Bazı kişiler için bu geçiş dönemi özellikle zor olabilir.
Keto gribinin belirtileri karbonhidratları azalttıktan sonraki ilk birkaç gün içinde ortaya çıkmaya başlayabilir.
Belirtiler hafiften şiddetliye kadar değişebilir ve kişiden kişiye değişebilir.
Bazı kişiler herhangi bir yan etki olmadan ketojenik diyete geçebilirken, diğerleri aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasını yaşayabilir:
Mide bulantısı
Kusma
Kabızlık
İshal
Baş ağrısı
Sinirlilik
Halsizlik
Kas krampları
Baş dönmesi
Konsantrasyon eksikliği
Mide ağrısı
Kas ağrısı
Uyumakta zorluk
Şeker istekleri
Bu belirtiler genellikle ketojenik diyete yeni başlayanlar tarafından bildirilir ve sıkıntı verici olabilir.
Semptomlar genellikle yaklaşık bir hafta sürer, ancak bazı kişiler bunları daha uzun süre deneyimleyebilir.
Bu yan etkiler bazı diyet yapanların pes etmesine neden olsa da, bunları azaltmanın yolları vardır.
Keto gribinden nasıl kurtulursunuz
Keto gribi sizi perişan hissettirebilir.
Neyse ki, grip benzeri semptomları azaltmanın ve vücudunuzun geçiş dönemini daha kolay atlatmasını sağlamanın yolları vardır.
Susuz kalmayın
Yeterli su içmek, optimum sağlık için gereklidir ve ayrıca semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Keto diyeti, su depolarınızı hızla eritmenize ve dehidratasyon riskinizi artırmanıza neden olabilir.
Bunun nedeni, karbonhidratların depolanmış formu olan glikojenin vücuttaki suya bağlanmasıdır. Diyet karbonhidratları azaldığında, glikojen seviyeleri düşer ve vücuttan su atılır.
Susuz kalmamak, yorgunluk ve kas krampları gibi semptomlara yardımcı olabilir.
Özellikle keto-grip ile ilişkili ishal yaşadığınızda sıvıları değiştirmek önemlidir ve bu da ek sıvı kaybına neden olabilir.
Yorucu egzersizlerden kaçının
Egzersiz, sağlıklı kalmak ve vücut ağırlığınızı kontrol altında tutmak için önemli olsa da, keto-grip semptomları yaşarken yorucu egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Ketojenik diyetin ilk haftasında yorgunluk, kas krampları ve mide rahatsızlığı yaygındır, bu nedenle vücudunuza dinlenme fırsatı vermek iyi bir fikir olabilir.
Yoğun bisiklet sürme, koşma, ağırlık kaldırma ve yorucu egzersizler gibi aktiviteler, sisteminiz yeni yakıt kaynaklarına uyum sağlarken arka plana atılmalıdır.
Keto gribi yaşıyorsanız bu tür egzersizlerden kaçınmalısınız ancak yürüyüş, yoga veya yavaş bisiklet sürme gibi hafif aktiviteler semptomları iyileştirebilir.
Elektrolitleri değiştirin
Diyet elektrolitlerini değiştirmek keto gribi semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ketojenik bir diyet uygularken, vücudun kan dolaşımından glikozu emmesine yardımcı olan önemli bir hormon olan insülin seviyeleri düşer.
İnsülin seviyeleri düştüğünde, böbrekler vücuttan fazla sodyumu atar.
Dahası, keto diyeti meyveler, fasulye ve nişastalı sebzeler dahil olmak üzere potasyum açısından zengin birçok yiyeceği kısıtlar.
Bu önemli besin maddelerinden yeterli miktarda almak, diyetin adaptasyon döneminde güç kazanmanın mükemmel bir yoludur.
Yiyecekleri tatlandırmak ve yeşil yapraklı sebzeler ve avokado gibi potasyum açısından zengin, keto dostu yiyecekleri dahil etmek, sağlıklı bir elektrolit dengesi sağladığınızdan emin olmanın mükemmel bir yoludur.
Bu besinler aynı zamanda kas kramplarını, uyku sorunlarını ve baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilecek magnezyum açısından da zengindir.
Yeterli uyku alın
Yorgunluk ve sinirlilik, ketojenik diyete uyum sağlayan kişilerde sık görülen şikayetlerdir.
Uyku eksikliği, vücutta stres hormonu kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olur, bu da ruh halini olumsuz etkileyebilir ve keto-grip semptomlarını kötüleştirebilir
Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız, aşağıdaki ipuçlarından birini deneyin:
Kafein alımını azaltın: Kafein, uykuyu olumsuz etkileyebilecek bir uyarıcıdır. Kafeinli içecekler içiyorsanız, bunu yalnızca sabah yapın, böylece uykunuz etkilenmez
Ortam ışığını kesin: Karanlık bir ortam yaratmak ve dinlendirici bir uykuyu desteklemek için yatak odasında cep telefonlarını, bilgisayarları ve televizyonları kapatın
Banyo yapın: Banyonuza Epsom tuzu veya lavanta esansiyel yağı eklemek, gevşemek ve uykuya hazırlanmak için rahatlatıcı bir yoldur
Erken kalkın: Her gün aynı saatte uyanmak ve aşırı uyumaktan kaçınmak, uyku düzeninizi normalleştirmenize ve zamanla uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir
Yeterince yağ (ve karbonhidrat) yediğinizden emin olun
Çok düşük karbonhidratlı bir diyete geçmek, kurabiye, ekmek, makarna ve simit gibi ketojenik diyette kısıtlanan yiyecekleri canınızın çekmesine neden olabilir.
Ancak, ketojenik diyetteki birincil yakıt kaynağı olan yeterli yağ yemek, istekleri azaltmaya ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Aslında, araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin tatlı ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklere olan istekleri azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Ketojenik diyete uyum sağlamakta zorluk çekenler, hepsini birden değil, kademeli olarak karbonhidratları ortadan kaldırmak zorunda kalabilirler.
Karbonhidratları yavaşça azaltırken diyetinizdeki yağ ve proteini artırmak, geçişi daha pürüzsüz hale getirmeye ve keto-grip semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ne Kadar Sürer?
Neyse ki, keto gribinin rahatsız edici semptomları çoğu insan için yalnızca bir hafta kadar sürer.
Ancak, bazı insanlar bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyete uyum sağlamakta daha fazla zorluk çekebilir.
Bu kişilerde semptomlar birkaç hafta sürebilir.
Neyse ki, vücudunuz ketonları enerjiye dönüştürmeye alıştıkça bu semptomlar kademeli olarak azalacaktır.
Sonuç
Keto gribi, vücudun ketojenik diyete uyum sağlamasıyla ilişkili bir dizi semptomdur.
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyete uyum sağlayan bazı kişilerde mide bulantısı, kabızlık, baş ağrısı, yorgunluk ve şeker istekleri yaygındır.
Su içmeyi sürdürmek, kaybedilen elektrolitleri yenilemek, yeterince dinlenmek ve uygun miktarda yağ ve karbonhidrat tükettiğinizden emin olmak keto-grip semptomlarını azaltmanın yollarıdır.