När du känner till din maxpuls och vilopuls är nästa steg att beräkna dina personliga pulszoner. Det finns två huvudmetoder för detta: Percentage of Maximum Heart Rate (MHR) och Karvonen (Heart Rate Reserve, HRR). Låt oss titta närmare på båda metoderna.
Det finns två etablerade metoder för att beräkna pulszoner:
Percentage of Maximum Heart Rate (MHR)
Karvonen (Heart Rate Reserve, HRR)
1. Percentage of Maximum Heart Rate (MHR) Method
Använder endast maxpuls för beräkning.
Formel
Träningspuls = Maxpuls × Intensitetsprocent
Exempel (maxpuls 180 bpm)
Zon 1 (50-60%): 90-108 bpm
Zon 2 (60-70%): 108-126 bpm
Zon 3 (70-80%): 126-144 bpm
Zon 4 (80-90%): 144-162 bpm
Zon 5 (90-100%): 162-180 bpm
Fördelar
Enkel att beräkna
Bra för nybörjare
Ofta använd i träningsprogram
Nackdelar
Tar ej hänsyn till individuella variationer
Ignorerar vilopuls
2. Karvonen (Heart Rate Reserve, HRR) Method
Använder både maxpuls och vilopuls för individanpassade zoner.
Formel
Träningspuls = (Maxpuls - Vilopuls) × Intensitetsprocent + Vilopuls
Exempel (maxpuls 180 bpm, vilopuls 60 bpm)
Zon 1 (50-60%): 120-132 bpm
Zon 2 (60-70%): 132-144 bpm
Zon 3 (70-80%): 144-156 bpm
Zon 4 (80-90%): 156-168 bpm
Zon 5 (90-100%): 168-180 bpm
Fördelar
Mer personligt anpassad
Tar hänsyn till konditionsnivå
Bättre för erfarna löpare
Nackdelar
Kräver exakt vilopuls
Något mer komplicerad att beräkna
Jämförelse och rekommendation
Karvonen ger generellt högre pulszoner än MHR
För nybörjare: MHR-metoden rekommenderas
För erfarna: Karvonen-metoden rekommenderas
Beräkna egna pulszoner
Bestäm maxpuls via test
Mät vilopuls (för Karvonen)
Välj metod
Använd formler för beräkning
Mata in zoner i pulsklocka/app
Kom ihåg att pulszoner är riktlinjer. Lyssna på kroppen och justera efter känsla.
Vanliga frågor
F: Vilken metod är bäst för mig som nybörjare?
S: För nybörjare rekommenderas oftast Percentage of Maximum Heart Rate (MHR) metoden. Den är enklare att beräkna och ger en bra grundläggande vägledning för träning.
F: Hur ofta bör jag uppdatera mina pulszoner?
S: Det är en god idé att uppdatera dina pulszoner en gång per år eller när du märker betydande förändringar i din kondition. För mer exakta zoner, uppdatera din vilopuls var tredje månad.
F: Kan jag använda samma pulszoner för alla typer av träning?
S: Medan dina grundläggande pulszoner förblir desamma, kan du behöva justera dem något beroende på träningstyp. Till exempel kan cykling ge något lägre puls jämfört med löpning vid samma ansträngningsnivå.
F: Varför känns Karvonen-metoden ibland för intensiv?
S: Om Karvonen-metoden känns för intensiv kan det bero på att din vilopuls är felaktigt uppmätt. Säkerställ att du mäter vilopulsen korrekt på morgonen efter en god natts sömn.
F: Kan jag träna utanför mina beräknade pulszoner? S: Ja, pulszoner är riktlinjer, inte strikta regler. Det är helt okej att ibland träna utanför zonerna, särskilt under tävlingar eller specifika träningspass.
Om du har fler frågor om pulszoner eller behöver hjälp med att beräkna dina personliga zoner, tveka inte att kontakta en coach!