Puls och pulszoner är viktiga verktyg för att optimera din löpträning. Genom att förstå och använda denna information kan du träna mer effektivt och nå dina löpmål snabbare.
Vad är puls och varför är den viktig?
Din puls, eller hjärtfrekvens, är antalet gånger ditt hjärta slår per minut. Under träning ökar din puls för att förse dina muskler med mer syre. Genom att mäta och förstå din puls kan du bättre kontrollera intensiteten i din träning.
De fem pulszonerna
Pulsträning delas vanligtvis in i fem zoner baserade på din maxpuls:
Zon 1 (50-60% av maxpuls): Mycket lätt, används för uppvärmning och återhämtning.
Zon 2 (60-70% av maxpuls): Lätt, perfekt för långpass och distanspass. Förbättrar grundkondition och uthållighet.
Zon 3 (70-80% av maxpuls): Måttlig, används för distans+ och vissa fartpass. Ökar aerob kapacitet och uthållighet.
Zon 4 (80-90% av maxpuls): Hård, för fartpass och tempolöpning. Förbättrar mjölksyratröskeln.
Zon 5 (90-100% av maxpuls): Maximal, för korta intervaller. Utvecklar maximal hastighet och kraft.
Varför är individuella pulszoner viktiga? Alla löpare är olika och har olika förutsättningar. Genom att använda individuella pulszoner baserade på din egen maxpuls kan du säkerställa att du tränar på rätt intensitet för dina mål, oavsett om det handlar om uthållighet, fart eller återhämtning. Vill du veta mer om att räkna ut sina pulszoner läs här.
Hur mäter jag min puls under löpträningen?
Du kan mäta din puls med två olika metoder (vanligast).
Pulsklocka med inbyggd pulsmätare: Bekvämt och enkelt att använda. OBS - detta är enligt oss en väldigt osäker metod och den mäter ofta väldigt fel under själva löpningen.
Pulsband: Mer exakt än inbyggda pulsmätare i klockor. Sitter runt bröstet och skickar data till din klocka eller app. Det är vår rekommendation att använda ett pulsband om du vill träna efter puls!
Hur ställer jag in mina pulszoner?
För att ställa in dina pulszoner, följ dessa steg:
Bestäm din maxpuls: Använd formeln eller genomför ett maxpulstest. Läs här för hur du gör ett maxpulstest.
Beräkna zonerna: Använd procent av din maxpuls för att bestämma gränserna för varje zon. De flesta träningsappar och klockor gör detta automatiskt när du matar in din maxpuls. Men du bör dubbelkolla så att det verkligen blivit rätt, annars kommer alla dina pass att bli fel gällande vilka zoner du ligger i.
Kalibrera i din utrustning: Gå till inställningarna i din pulsklocka eller app och mata in din maxpuls och de beräknade zonerna.
Hur tränar jag efter puls?
Att träna efter puls hjälper dig att hålla rätt intensitet och undvika överträning. Här är några tips:
Följ dina zoner: Planera dina pass efter vilka pulszoner du vill träna i.
Justera efter dagsform: Om du känner dig trött eller överansträngd, sänk tempot för att hålla dig i rätt zon.
Använd återkoppling: Många pulsklockor ger omedelbar återkoppling och hjälper dig att justera din intensitet under passet.