Det du äter och dricker påverkar direkt hur du presterar och återhämtar dig. Här är det viktigaste att tänka på, från vardagskost till gelstrategi på loppet.
Fyra vanliga misstag
Vi pratade med kostekonom Karoline Pettersson och hon ser samma mönster om och om igen hos löpare:
"Man äter för dålig frukost, man äter för lite frukt och grönt, man har för lite protein på tallriken, och man slarvar med vätska."
Enkla justeringar i dessa fyra områden märks snabbt i energi och mående. Du behöver inte laga nya recept, lägg bara till mer grönsaker till det du redan äter.
Energi under längre pass
Under pass kortare än 60 minuter räcker kroppens egna glykogenlager. Håller passet längre behöver du fylla på.
Börja tidigt: Ta in kolhydrater efter ungefär 45 minuter, innan du börjar känna av det.
Fortsätt regelbundet: Var 20–30 minut under resten av passet.
Mängd: Sikta på 30–60 gram kolhydrater per timme, anpassa efter intensitet och mage.
Gelstrategi under lopp
Ta gels strax innan vätskestationerna så du kan skölja ner med vatten. Det är enklare på magen och minskar risken för magkrångel.
"Ska du bära med dig så här många gels behöver du någon form av flippbälte. Jag har testat att springa med åtta gels i händerna — det är åt helvete."
Dagarna innan loppet
Du behöver inte trycka i dig extra pasta. Sportdryck och sporttryck dagarna innan fyller på glykogenlagren utan att du känner dig tung på startlinjen. Det viktigaste är att inte avvika från din vanliga kost på loppdagen, ta din kaffe om du brukar det och ät din vanliga frukost.
Dricker du mycket vatten, se till att också få i dig salt. Annars spär du ut saltbalansen i kroppen, och det märks.