När skador eller känningar hindrar dig från att följa ditt vanliga löpprogram kan det kännas frustrerande. Men med rätt approach kan du anpassa ditt träningsupplägg för att bibehålla din fitness och fortsätta göra framsteg. Här är hur du kan "översätta" ditt löpprogram till alternativ träning.
Grundprinciper för anpassning
Bibehåll strukturen: Behåll samma grundstruktur som ditt löpprogram, med variation i intensitet och duration.
Fokusera på tid och intensitet: Istället för distans, fokusera på träningstid och ansträngningsnivå.
Respektera återhämtning: Behåll vilodagar och lättare pass i ditt schema.
Var flexibel: Var beredd att justera baserat på hur din kropp reagerar på den nya träningsformen.
Praktisk guide för anpassning
Byt ut pass: Lägg till pass I din kalender som är alternativa som kan ersätta de som du vanligtvis skulle gjort. Du kan också låta de du skulle gjort ligga kvar och istället göra dem som alternativ träning.
Dölj dina ursprungliga pass: Så att de inte ligger kvar i kalendern. Det gör ingenting om de ligger kvar men om du vill ha en "ren" kalender är detta steget att rekommendera.
Ev. byt till ett alternativt program/upplägg: Har du en lite mer långdragen skada kan du kontakta en coach som sen ordnar ett alternativt upplägg till dig.
Översätta löppass till alternativ träning
Här är några exempel på hur du kan översätta passen.
Distanspass
Löpning: 60 minuters lugn löpning
Alternativ: 60 minuters stadig cykling, simning eller crosstrainer på låg till måttlig intensitet. Så håll ungefär samma tid som din vanliga löpning. Vid cykling kan man ibland behöva lägga på lite extra tid om motivationen finns där för att få ut samma effekt (ex. 75 min).
Intervallpass
Löpning: 10 x 400m med 90 sekunders vila
Alternativ: 10 x 2 minuter hög intensitet på roddmaskin eller crosstrainer, med 90 sekunders vila
Tempopass
Löpning: 20 minuter tempo
Alternativ: 20-30 minuter på cykel eller crosstrainer strax under din tröskelnivå (eller ansträngningsgrad runt 7-8)
Långpass
Löpning: 2 timmars långsam löpning
Alternativ: 2-2,5 timmar cykling i stadigt tempo, 90 minuter simning i jämnt tempo eller 90 minuter rodd med kort 1-2 min paus varje 20 minuter.
Tips för framgångsrik anpassning
Om du använder pulsmätning - Använd pulsmätare: Detta hjälper dig att matcha intensiteten i dina vanliga löppass.
Experimentera med olika aktiviteter: Variera mellan cykling, simning, roddmaskin etc. för att hitta vad som fungerar bäst för dig.
Inkludera styrketräning: Lägg till eller byt ut 1-3 styrkepass per vecka för att bibehålla och bygga muskelstyrka.
Fokusera på det positiva: Se detta som en möjlighet att utveckla nya färdigheter och stärka svaga punkter.
Håll koll på framstegen: Sätt upp mätbara mål för din alternativa träning och följ dina framsteg.
Exempel på en anpassad träningsvecka
Här kan du se ett exempel på hur en träningsvecka som utgår från fem pass i veckan kan ersättas.
Måndag: 60 min lätt cykling (ersätter lätt löpning)
Tisdag: 45 min intervaller på crosstrainer + styrketräning (ersätter intervallpass)
Onsdag: Vila
Torsdag: 20 min tempopass på roddmaskin (ersätter tempolöpning)
Fredag: 45 min simning + yoga (ersätter lätt löpning)
Lördag: 90-120 min långpass på cykel (ersätter långpass löpning)
Söndag: Vila eller lätt aktivitet
Kom ihåg att huvudmålet är att bibehålla din övergripande fitness och ge din kropp tid att läka. Var tålmodig och lyssna på din kropp. Med rätt approach kan denna period av alternativ träning faktiskt göra dig till en starkare och mer välbalanserad atlet när du väl återvänder till löpningen. Har du en lite mer långdragen skada kan du alltid ta kontakt med en coach som kan byta ditt program till ett renodlat alternativt program till dig!
Vanliga frågor om att anpassa träningsprogram med alternativ träning
F: Hur vet jag om jag tränar med rätt intensitet när jag byter från löpning till alternativ träning?
S: Om du tränar med puls så använd den som en guide. Försök att matcha pulszoner från dina löppass i din alternativa träning. Du kan också använda RPE (Rating of Perceived Exertion) skalan för att matcha ansträngningsnivån. I våra pass kan du se denna som heter "ansträngningsnivå" på passen. För distanspass bör du kunna föra en konversation, medan intervaller och tempopass bör kännas utmanande men hanterbara.
F: Bör jag följa exakt samma veckostruktur som mitt löpprogram när jag övergår till alternativ träning?
S: Det är en bra utgångspunkt att behålla samma grundstruktur, men var beredd på att göra justeringar. Vissa former av alternativ träning kan vara mindre påfrestande än löpning, så du kan eventuellt öka träningstiden eller frekvensen något. Lyssna på din kropp och anpassa efter behov. Du kan också få ett renodlat alternativt program av en coach om du har en mer långdragen skada. Då tar du kontakt med en coach!
F: Hur översätter jag ett löppass med fartlek till alternativ träning?
S: För en fartlek på cykel eller crosstrainer kan du variera motståndet eller hastigheten för att simulera de snabbare och långsammare sektionerna. I poolen kan du växla mellan olika simstilar eller använda simredskap som paddlar för att variera intensiteten.
F: Kan jag fortfarande förbättra min löpkondition genom alternativ träning?
S: Även om du kanske inte direkt förbättrar din löpspecifika kondition, kan du definitivt förbättra din övergripande kardiovaskulära fitness och styrka. Detta kommer att ge dig en solid grund att bygga vidare på när du återupptar löpningen.
F: Hur länge kan jag förlita mig på alternativ träning innan jag börjar tappa min löpform?
S: Med rätt anpassad alternativ träning kan du bibehålla en stor del av din kardiovaskulära fitness i flera månader. Dock kan du uppleva en viss minskning i löpspecifik muskelstyrka och teknik efter några veckor. När du återupptar löpningen kommer dessa aspekter snabbt att återkomma.
F: Hur anpassar jag mitt näringsintag när jag byter från löpning till alternativ träning?
S: Ditt energibehov kan förändras beroende på vilken typ av alternativ träning du utför. Generellt sett bränner simning och cykling färre kalorier än löpning, så du kan behöva justera ditt kaloriintag. Fokusera fortfarande på en balanserad kost med tillräckligt med protein för muskelreparation och kolhydrater för energi.
F: Hur vet jag när det är dags att återgå till löpning efter en period med alternativ träning?
S: Detta beror på anledningen till att du övergick till alternativ träning. Om det var på grund av en skada, bör du vara smärtfri i dagliga aktiviteter och kunna utföra löpspecifika rörelser utan smärta. Börja med korta, lätta löppass och öka gradvis. Konsultera alltid med din läkare eller fysioterapeut innan du återupptar löpningen efter en skada.
Kom ihåg att alternativ träning är ett värdefullt verktyg för att bibehålla och till och med förbättra din övergripande fitness. Med rätt approach kan du komma tillbaka till löpningen starkare och mer balanserad än någonsin.