Att förstå och arbeta med rätt tempo är en av nycklarna till att både få ut mycket OCH njuta av din löpning! Istället för att fokusera på exakta sekunder per kilometer, vill vi att du lyssnar på din kropp och din upplevda ansträngning. Där är många många saker som påverkar ditt tempo för dagen (allt ifrån väder, vind och underlag till återhämtning och energi).
Här är några övergripande tankar om hur du ska tänka kring tempo
Lyssna på din kropp.
Känn efter hur kroppen reagerar på olika tempon och pass, se vad som funkar bäst för dig och pressa inte för hårt när kroppen stretar emot.
Jobba med upplevd ansträngning som mätinstrument.
Använd känslan i kroppen som vägledning. Om instruktionerna säger att du ska köra passet på 85-90% så försök hitta den ansträngningen! Även om det känns bra, spara på krutet så kommer du att hålla motivationen över tid och även så utvecklingen.
Anpassa tempo efter dagsform (och förutsättningar).
Ditt tempo kan variera från dag till dag beroende på olika faktorer som trötthet, stress, väder, vind osv. Så våga att justera lite om du har en tuff dag!
Vilket tempo ska jag hålla på olika typer av pass?
Att ha variation i ditt tempo på olika typer av pass gynnar utvecklingen på låg sikt. OCH, det gör det roligare! Här är en kort genomgång av tempot för olika träningspass som vi har i våra program:
Distanspass:
Håll ett behagligt tempo där du kan prata utan större ansträngning. Detta är ofta din vanliga jogg-tempo. Om det känns ansträngt eller du inte kan prata så kör du nog för fort. Generellt sett håller för många för snabbt tempo på dessa passen! Anledningen varför du ska hålla lite lugnare tempo än vad man ibland känner att man klarar är att du behöver spara lite energi till de tuffa passen. och att din utveckling kommer bli bättre om du inte
Långpass:
Tempot bör vara något långsammare än ditt distanspass för att orka längre. Känslan ska vara avslappnad och hållbar över tid. Målet (om inga andra instruktioner anges) med dessa passen ska vara att träna kroppen för att vara ute en längre tid och att musklerna (och flåset) ska klara en lång period av löpning. Här ska man oftare tänka "tid i rörelse" snarare än hur snabbt man springer.
Fartpass (längre):
Håll ett högre tempo än distanspasset, men inte max. Du ska känna att du arbetar hårdare men fortfarande kunna slutföra passet. Exempel på pass kan vara: 4 x 2km, 3 x 10 min, 3 x 3km.
Fartpass intervaller eller fartlek:
Växla mellan högt tempo och joggvila eller ståvila. Under de snabba delarna ska ansträngningen ofta vara runt 85-90%, medan återhämtningen ska vara betydligt lugnare. Här kör många ofta lite för hårt på de tuffa delarna (och går upp på 95-97% och på återhämtningen för snabbt). Exempel på pass kan vara: 10 x 400m, 10 x 2min, 6-5-4-3-2-1 min.
Tempolöpning:
Håll ett jämnt och högt tempo under en längre sträcka. Detta tempo är (betydligt) högre än ditt distanspass, men lugnare än korta intervaller. Det ska vara hållbart under hela passet. Exempel på pass kan vara: 20 min tempo, 10k tempo.
Distans+:
I den här zonen ska du känna att du jobbar lite hårdare än vanligt, men det ska fortfarande vara hållbart. Det är inte lika hårt som tempolöpningen, men inte heller lika lätt som distanslöpningen. Det ska vara någonstans mitt emellan!
Vad är skillnaden mellan distansfart och fart på långpass?
Att förstå och hitta skillnaden mellan distansfart och fart på långpass är viktigt för vissa, men mindre för andra. Varför det är så beror lite på var man är i sin löpträning och vad ens mål är. Här är en förklaring av dessa två tempon och hur de kan variera beroende på din erfarenhetsnivå och måltider:
Distansfart
Definition: Distansfart är det tempo du vanligtvis håller under dina vanliga träningspass.
Syfte: Bygger uthållighet och grundkondition.
Ansträngning: Ska kännas bekvämt, och du ska kunna hålla en konversation under löpningen. För de som är nya till löpning eller på väg tillbaka från skada eller sjukdom kan det här kännas lite tungt av den anledningen (alltså att man upplever sig "flåsig" lite för ofta här). Då kan man ta gångpauser för att över tid förbättra konditionen.
Långpassfart
Definition: Långpassfart är det tempo du håller under dina längre träningspass, ofta över 60 minuter och för de mer erfarna löparna 90 minuter.
Syfte: Tränar kroppen att vara ute under längre tid och förbättrar fettförbränning och uthållighet. Stärker kroppens muskler att hålla över lång tid.
Ansträngning: Ska vara något långsammare än din distansfart, och kännas hållbart över längre tid. Här är tanken att bygga uthållighet utan att pressa kroppen för hårt. Det kan dock variera gällande farten (se längre ner).
Skillnader mellan löpare
Det finns också skillnad på olika löpare beroende på vilken erfarenhetsnivå och måltid man har. Vi har tagit ett aningen överdrivet exempel nedan, men det är mest för att skapa förståelse för när det kan skilja sig åt i tempo på dessa passen.
En löpare som springer maraton på 3 timmar: För en löpare som springer ett maraton på 3 timmar kommer maratonfarten vara snabbare än både distansfarten och långpassfarten. I detta fall blir distansfarten ofta en aning snabbare än långpassfarten, men det kan också vara att de inte skiljer sig jättemycket. För denna löpare är utmaningen både att hålla en hög fart och att klara av att springa hela distansen i den farten. Oftast är problemet för denna löparen inte att ta sig runt själva sträckan utan snarare att klara hålla ett högt tempo genom hela.
En löpare som springer maraton på 6 timmar: För en löpare som springer ett maraton på 6 timmar kan det vara annorlunda. Deras långpassfart kan vara lik deras maratonfart, och distansfarten kan vara snabbare än både dessa. För denna löpare, som ska vara ute dubbelt så lång tid som löparen som springer på 3 timmar, så är oftast utmaningen inte farten utan att faktiskt klara springa under sex timmars tid. Man ligger oftast inte i lika hög puls under hela tiden (jämfört med 3-timmarslöparen) men får jobba med musklerna under mycket längre tid.
Exempel på dessa två och vad deras tempon kan ligga på
Löpare A (Springer maraton på 3 timmar):
Distansfart: 4:45 min/km
Långpassfart: 5:00 min/km
Maratonfart: 4:15 min/km (stannar oftast inte under loppet utan springer hela vägen i detta tempot)
Löpare B (Maraton på 6 timmar):
Distansfart: 7:00 min/km
Långpassfart: 7:30 min/km
Maratonfart: 7:00 min/km (men stannar eller går under själva loppet vilket gör att snittempot ökar till kanske 8:00/km)
Tips för att hitta ditt tempo
Testa olika tempon: Gör testpass för att hitta en bekväm distansfart och långpassfart.
Lyssna på kroppen: Anpassa farten baserat på dagsform och återhämtning.
Använd upplevd ansträngning: Gå på känslan snarare än att stirra dig blind på tempot.
Genom att förstå dessa skillnader och anpassa din träning därefter, kan få ut mer av träningen men också ha kul längs vägen!