Istället för att stirra på sekunder per kilometer vill vi att du lyssnar på kroppen och din upplevda ansträngning. Det är många saker som påverkar ditt tempo för dagen, allt från väder, vind och underlag till återhämtning och sömnkvalitet.
"Alla dagar ser olika ut. Man har en tanke kring upplevd ansträngning istället för att alltid jaga samma tempo."
Tre grundprinciper
Lyssna på kroppen. Känn efter hur kroppen reagerar på olika tempon. Pressa inte för hårt när den stretar emot.
Styr på upplevd ansträngning. Om ett pass ska köras på 85–90% försöker du hitta den känslan, inte ett exakt tempo. Känslan är ett bättre instrument än klockan för de flesta dagar.
Anpassa efter dagsform. Trötthet, stress, värme och vind påverkar alla hur kroppen presterar. Våga justera när du har en tuff dag.
Hierarkin är enkel: känsla och upplevd ansträngning kommer först, tempo som riktvärde sedan och puls sist. Känslan trumfar alltid tekniken.
Tempo på olika typer av pass
Distanspass: Håll ett behagligt tempo där du kan prata utan ansträngning. Om det känns tungt eller du inte kan prata springer du förmodligen för fort. Många springer för snabbt på distanspassen, och det kostar dem på de hårda passen.
Långpass: Samma tempo som distanspass, eller lite lugnare. Målet är tid i rörelse, inte hastighet.
Fartpass (längre): Högre tempo än distanspasset men inte max. Du ska kunna slutföra passet, inte explodera halvvägs. Exempel: 4 x 2 km, 3 x 10 min.
Intervaller och fartlek: Snabba delar på runt 85–90% ansträngning, sedan lugn återhämtning. Många kör de snabba delarna för hårt (95–97%) och återhämtningen för snabbt. Exempel: 10 x 400 m, 10 x 2 min.
Tempolöpning: Jämnt och högt tempo under längre sträcka. Ska vara hållbart hela passet. Runt 85% ansträngning. Exempel: 20 min tempo, 10 km tempo.
Distans+: Lite hårdare än distanspasset men lättare än tempolöpning. Någonstans mitt emellan.
"Vi vill nästan aldrig att man går upp på 9 i träning. Det lämnar vi till loppen. Styr på känslan, inte på klockan."
Skillnaden mellan distansfart och långpassfart
För de flesta motionärer är det ingen stor skillnad mellan distansfart och långpassfart. Springer du två till tre pass i veckan kan du hålla ungefär samma lugna tempo på båda. Det viktiga är att det inte sliter.
För mer erfarna löpare med högre volymer är distansfarten ofta något snabbare än långpassfarten, eftersom långpasset kräver att man klarar hela sträckan utan att tömma tanken.
Det ser olika ut beroende på din nivå
Här är ett exempel som visar hur tempon kan variera beroende på ambitionsnivå:
Löpare A (maraton på 3 timmar):
Distansfart: 4:45 min/km
Långpassfart: 5:00 min/km
Maratonfart: 4:15 min/km
Löpare B (maraton på 6 timmar):
Distansfart: 7:00 min/km
Långpassfart: 7:30 min/km
Maratonfart: 7:00–8:00 min/km (inkl. gångpauser)
Löpare A:s utmaning är att hålla hög fart hela vägen. Löpare B:s utmaning är att klara av att vara ute i sex timmar, inte att springa snabbt.
Hur du hittar ditt tempo
Det bästa rådet för de flesta är att börja lite lugnare än vad som känns rätt. Spring så lugnt att du undrar om det ger dig något. Då är du förmodligen på rätt nivå.
Med tid lär du dig vad olika ansträngningsnivåer känns som i kroppen. Det är en skicklighet som byggs upp pass för pass, och den är mer värdefull än att alltid jaga ett visst antal sekunder per kilometer.
"Man kan tänka efter hur det känns snarare än att bara titta på klockan. Det är så många saker kopplade till tempot — rörelsemönster, armpendling, stegfrekvens, belastning."