Hyrox – så fungerar träningen och vad du kan förvänta dig

Hyrox är en tävlingsform som kombinerar löpning och funktionell styrka – en utmaning där kondition, kraft och uthållighet testas på riktigt. För att prestera och hålla över tid krävs en smart träningsstruktur, balans och en stark grund.

Den här artikeln hjälper dig att förstå:
✔️ Hur Hyrox är uppbyggt
✔️ Varför löpningen är avgörande
✔️ Vilken träningsfilosofi vi arbetar efter
✔️ Vanliga fallgropar att undvika
✔️ Hur coachningen fungerar i praktiken
✔️ Vanliga frågor och svar

Ett Hyrox-lopp består av totalt 8 km löpning, uppdelade i 8 varv à 1 km. Efter varje varv följer en funktionell styrkeövning, exempelvis:

Det innebär att tävlingen är ungefär hälften löpning och hälften funktionell styrka – men löpningen är navet som håller ihop allt. Om du tappar i löpningen blir varje station tyngre, pulsen högre och återhämtningen sämre.

👉 Därför bygger vi träningen på att skapa en stark, uthållig och hållbar kropp genom löpning, smart styrka och återhämtning.
​
Här är en länk till en video som förklarar reglerna för Hyrox:
Hyrox double:
​https://youtu.be/cGKVL2Su5-k?si=kLbDFO_Rm6UA2fes
Hyrox single:
​https://youtu.be/XVKgRC2w2lA?si=xgHvQKYLO6ELxqqc

En starkare löpare:
✔️ Håller jämnare tempo
✔️ Sparar energi inför stationerna
✔️ Undviker att ”vägga”
✔️ Minskar risken för skador
✔️ Orkar hela vägen – även mentalt

När löpningen blir lättare blir också Hyrox roligare och mer hanterbart. Därför lägger vi stor vikt vid uthållighet, återhämtning och progression.

För många handlar Hyrox om att pusha sig själv. För oss handlar det om att bygga långsiktigt, med motivationen i behåll.

“När vi hittar träningsglädjen kommer också motivationen. Och när träning känns meningsfull kommer också utvecklingen.” – Fanny Ahlfors

Hennes syn på träning i korthet:

✅ Träning ska göras tillsammans med kroppen – inte mot den
✅ Alla pass måste inte vara maximalt tuffa
✅ Lätta pass är en del av utvecklingen – inte ett tecken på att du ”inte tog i”
✅ Kontinuitet slår kortvarig överträning
✅ Trötthet, sjukdomskänning eller smärta = signaler att respektera
✅ Att våga vila är en styrka, inte en svaghet

Vi tränar för att må bra, utvecklas och njuta av resan – inte bränna ut oss halvvägs.

Hyrox lockar många till hård träning – men mer är inte alltid bättre. Här är typiska misstag du slipper genom coachningen:

🚫 Köra för hårt på alla pass – kroppen behöver variation
🏃‍♀️ Springa för snabbt på lugna pass – dessa bygger basen
🔥 Tro att utveckling kräver maxpuls varje gång
🍽️ Äta för lite – energi krävs för prestation och återhämtning
😴 Underskatta sömn och stresshantering
🧠 Ignorera kroppens signaler – smärta är inte en utmaning att vinna över

👉 Resultat kommer av att träna smart, inte bara hårt.

I coachningen får du:
✅ Strukturerad träning 3–5 pass/vecka
✅ Löpfokus anpassat till Hyrox-kraven
✅ Funktionell styrka som bygger kraft och tålighet
✅ Guidning i återhämtning och intensitetsstyrning
✅ Långsiktig progression utan överbelastning

Målet är att du ska känna dig starkare, tryggare och mer förberedd – inte bara överleva loppet, utan njuta av att ta dig igenom det.

Kan jag använda friskvårdsbidraget?
Ja, vi är anslutna till Epassi, Benify och Wellnet.

Behöver jag tillgång till ett gym?
Ja, men du behöver inte full Hyrox-utrustning – vi ger alternativa övningar där det behövs.

Vad händer om jag är löpskadad?
Du kan ersätta löppass med lågintensiv kondition (t.ex. cykel, rodd, crosstrainer) tills du är redo att återgå.

Hur ofta bör jag träna?
3–5 pass per vecka är vanligt, beroende på din nivå och mål.

Måste jag ha tävlat tidigare?
Nej! Hyrox passar både nybörjare och erfarna atleter. Coachningen anpassas efter dig.

Kan jag kombinera Hyrox-träning med annan träning?
Ja, men det måste planeras rätt. Dubbla program fungerar sällan då återhämtningen är avgörande.