Välkommen! Här går vi igenom hur ditt Hyrox-program är uppbyggt, vad du kan förvänta dig och hur du får ut mest av träningen. Oavsett om du kör 5 km, 10 km eller 15 km-upplägget gäller samma grundfilosofi: vi jobbar med kroppen, inte mot den.
Vad är Hyrox?
Hyrox bygger på 8 km löpning med en styrkestation efter varje kilometer. Det betyder att hälften av ett Hyrox-race är löpning. Därför lägger vi stor vikt vid att utveckla din löpning, samtidigt som vi bygger den styrka som krävs för stationerna.
Så är programmet uppbyggt
Programmet är inte bara Hyrox-specifika pass. Det består av tre typer av träning:
Löppass: Ett lugnt, lite längre pass i veckan som bygger uthållighet, plus ett tröskelpass. Tröskelpassen ska inte vara maxintervaller. Håll dig på en nivå där du kan prata i korta meningar. Det finns beskrivet i varje pass hur du ska tänka kring fart och puls.
Styrkepass: Ett pass i veckan med övningar som stärker dig både för Hyrox-stationerna och för löpningen. Beskrivningar och alternativa övningar finns om du saknar viss utrustning.
Kombinationspass: Här blandas styrkeövningar med konditionsmaskiner eller löpning för att simulera Hyrox-känslan. Ju närmare slutet av programmet, desto mer kommer det likna ett riktigt race.
Kör du 5 km-programmet är löppassen lugnare och upplägget lättare, det är medvetet. Vi vill inte öka för snabbt eftersom styrketräningen också belastar kroppen.
Kontinuitet framför intensitet
Det här är kanske den viktigaste punkten i hela programmet. Vi vill inte köra över kroppen. Gör det ont någonstans? Byt ut passet till ett alternativ på cykel, rodd eller ski erg. Har du haft en stressig dag på jobbet eller kaos hemma? Då kanske det räcker med 30 minuter lugn jogg istället för ett hårt pass.
"Vi vill verkligen jobba med kroppen, för det är då vi oftast håller oss borta från skadorna, navigerar förbi dem och får kontinuitet i träningen."
Det är kontinuiteten som ger utveckling, inte enstaka tuffa pass. Att vila ett par dagar när kroppen säger ifrån är alltid bättre än att pusha på och bli skadad.
"Det är väldigt lätt att man vill köra på hårt, man vill bli svettig, man vill känna endorfiner på varje pass och sen ligger varje pass väldigt högt i puls och sen får man inte den återhämtningen man behöver."
Bygg grundstyrka först
Som löpare som börjar med hybridträning är det viktigt att inte kasta sig in i alla moment samtidigt. Bygg grundstyrka med ett par styrkepass i veckan innan du börjar köra kombinationspass på full intensitet.
"Det är jätteviktigt att först bara få in basic några styrkepass i veckan så att man inte börjar med att försöka lära sig alla moment i kombination."
Tänk på skorna
Under Hyrox springer man i löparskor, men att köra all styrketräning i höga löparskor kan vara ostabilt. Det kan vara bra att ha ett par skor med lägre dämpning på gymmet, eller till och med gå barfota ibland, för att bygga fotstyrka. Testa dock gärna dina löparskor under vissa övningar, som burpees, för att vänja dig vid känslan.
Trötta ben är en del av upplägget
Du kommer märka att kombinationspassen gör att du springer med trötta ben. Det är meningen. Under ett Hyrox-race springer du med trötta ben efter varje station, speciellt efter utfallen som kommer sent i loppet. Att vänja kroppen vid det nu gör att det inte blir lika ovant på racet. Du kan få träningsvärk i början, det går över.
Återhämtningsveckor
Ungefär var fjärde vecka är det lugnare. Känns det som att det är jättelugnt? Bra, det är precis så det ska kännas. Den veckan laddar du med energi och återhämtar dig för att kunna köra på lite hårdare kommande veckor. Det handlar både om fysisk och mental återhämtning.
Följ din utveckling
Det kan vara bra att skriva upp tempo och puls på dina löppass. På det sättet kan du jämföra över tid och se hur du utvecklas. Har du en pulsklocka som mäter på handleden, tänk på att den inte alltid visar rätt. Ett pulsband kan vara bra att ha till.
Tänk helhet
Träningen är bara en del av helheten. Sömn, kost och stress påverkar hur kroppen svarar på träningen. Ät ordentligt, sov ordentligt, och tänk helhet, inte bara enskilda träningspass.
Har du frågor om ditt Hyrox-program eller behöver hjälp att anpassa? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig.