Skador är en av löparens största utmaningar – och en av de vanligaste anledningarna till att man tappar motivationen. Men de flesta skador går att förebygga, och med rätt förhållningssätt kan du komma tillbaka starkare.
Känn skillnaden mellan en känning och en skada
Kroppen kommunicerar hela tiden. En känning är en tidig varningssignal – ett tecken på att något behöver förändras. En skada är vad som uppstår när du ignorerar de signalerna tillräckligt länge.
"Känningar, precis som Fredrik säger, det är signaler från kroppen. Och om du ignorerar de signalerna så kan det bli en skada. Det är liksom där du hamnar om du inte agerar eller lyssnar."
— Erika, Podd Erika – Känning vs skada
En vanlig fallgrop är att ignorera signalerna just när man är i bra form. När träningen går bra och omgivningen bekräftar det vill man inte bromsa – och det är precis då risken är som störst.
"Hur förhåller du dig till vad kroppen berättar för dig? Den berättar saker för dig hela tiden. Det är bara hur du väljer att lyssna på det."
— Erika, Podd Erika – Känning vs skada
Nästa-dags-testet: ett enkelt riktmärke
Hur vet du om du kan träna trots en känning? Nadjas sjukgymnast gav henne ett gyllene riktmärke efter en fotoperation:
"Det är okej att det gör ont under tiden lite grann, men när du vaknar dagen efter och går upp på morgonen då får det inte göra ännu ondare."
— Nadja, avsnitt 295
Om smärtan är oförändrad eller bättre nästa morgon har du troligtvis inte förvärrat något. Om det gör mer ont är det dags att backa.
En annan tumregel: vila en till två dagar vid en känning, testa sedan något väldigt lågintensivt och känn efter. Att vila en hel vecka för att sedan köra igång precis som innan löser sällan grundproblemet.
Prehab – träna för att slippa skadas
Prehab handlar om att aktivt träna de muskler och strukturer som löpare är extra utsatta för – innan skadan uppstår. Fredrik har egna erfarenheter av det:
"Jag tror absolut på prehab. Jag hade problem med hopparknä och byggde bort det med specifika övningar. Gör man inte en förändring hamnar man i samma sits förr eller senare."
— Fredrik, avsnitt 155
Nyckeln är att förstå varför skadan uppstod. Är det svag baksida? Dålig höftstabilitet? Träna specifikt för det svaga ledet – annars är risken stor att du är tillbaka i samma situation inom ett år.
Alternativ träning håller dig i rörelse
En skada behöver inte betyda total vila. Andreas Wahlberg, specialist på alternativ träning och rehab, delar ett konkret upplägg:
"Man kanske sprungit flera år och blir skadad, då kan man flytta över fokuset på gymmet men med samma struktur – två kvalitetspass, distanspass, fast på skierg eller rodd istället."
— Andreas Wahlberg, avsnitt 196
Genom att behålla träningsstrukturen men byta verktyg håller du konditionsunderhållet och den mentala rytmen igång. Det gör comebacken lättare.
Simon betonar också vikten av att ha en plan B redo innan skadan kommer. Testa crosstrainer, roddmaskin och airbike i lugn och ro. Vet du vad du ska göra den dagen det händer agerar du direkt istället för att förtvivla.
Alla skadas – även coacherna
Simon har under sin löpkarriär haft stressfraktur i foten, ryggskott, överbelastade baksidor, bruten tå och bruten armbågsspets. Han springer fortfarande. Skador slutar inte din löpkarriär – de pausar den.
Det viktigaste under en skadeperiod är att hålla igång det du faktiskt kan. Inte pressa, inte förneka, men inte heller ligga still och vänta. Hitta rörelserna som fungerar och bygg därifrån.
"Det viktiga är att försöka hålla igång det man kan under skadeperioden." — Simon
När det väl händer: ta rehaben på 100 %
Om det är en skada – ta det på allvar från dag ett. Halvrehabbing är ett av de vanligaste misstagen löpare gör. Nadjas resa illustrerar det tydligt: fotoperation, sex veckor i gips, och nästan två år av rehab med upptrappning från en minuts löpning åt gången. Det var hennes eget beslut att operera – och hon ångrar det inte en sekund.
Andreas Wahlbergs mentala nyckel var enkel men kraftfull: bestämma sig för att komma tillbaka helt kry – inte halvskadad.
Hjärnan och stressen spelar en roll
Erika lyfter fram något som många inte känner till: kopplingen mellan stress, hjärna och skador. Hon upplevde återkommande smärta som inte berodde på träningen – kroppen var på helspänn på grund av livsstress, trots att hon inte kände sig stressad mentalt.
Efter en skada kan hjärnan också bli överbeskyddande – man kan ha smärta trots att skadan är läkt. Den kopplingen mellan kropp och hjärna går att träna upp, och ny forskning visar att de inte längre kan skiljas åt vid smärtbehandling.
Relaterade avsnitt:
Avsnitt 155 – Vikten av att vila (Spotify)
Har du en känning eller är osäker på om något är en skada? Skriv Kontakta coach så hjälper vi dig tolka signalerna.