Att ta sig tillbaka efter ett uppehåll kräver tålamod, ärlighet om var du faktiskt befinner dig just nu, och ett nytt sätt att tänka kring mål.

Det vanligaste felet vid comeback är att försöka ta igen det man missat. Kroppen är inte där den var, och att jaga gamla nivåer gör att skadan riskerar att komma tillbaka. Det är dags att acceptera ett nytt startläge och sätta mål utifrån det, inte utifrån var du var.

"Stunden efter din sjukdom eller skada, nytt nuläge, nya mål. Bryt ner det och tänk kortsiktigt."

— Fredrik, avsnitt 165

Kortsiktiga mål funkar bäst i det här skedet. Inte "jag ska springa halvmaran i höst", utan "den här veckan ska jag genomföra två pass som känns bra." Det ger något konkret att sikta mot och håller motivationen uppe.

Den som börjar om efter ett halvårs uppehåll vet redan hur löpning känns. Kroppen minns mer än du tror och du kommer snabbare tillbaka än en riktig nybörjare.

Men risken är en annan: du ser dig själv där du var när du slutade. Du tror att du kan gå ut och springa en mil direkt – och kroppen orkar inte. Den mentala käftsmällen av att inte vara på den nivån du var kan vara tuff.

Rådet till den som börjar om handlar mer om mentalt arbete: acceptera att du måste börja lugnt. Ta det i steg. Du kommer snabbt tillbaka till din gamla nivå – men du måste låta det ta den tid det tar, inte forcera det.

Simon har sprungit igenom stressfraktur i foten, ryggskott, överbelastade baksidor, bruten tå och bruten armbågsspets. Att vara i sin livsform och plötsligt tvingas vila i 16 veckor – det är segt. Det vet vi.

"Det viktiga är att försöka hålla igång det man kan under skadeperioden. Cykla om det går. Promenera om det funkar. Håll vanan vid liv – det gör återgången mycket enklare."

— Simon

Principen vi lutar oss mot heter nyläge och riktning. Istället för att titta bakåt med ånger och sorg: var är du idag? Vad kan du göra den här veckan, den här månaden för att gå i rätt riktning framåt? Det är som en aktiekurs – titta inte bakåt på raset. Titta på nyläget och vad du kan göra för att bli 1 procent bättre till imorgon.

Ett konkret och befriande hack efter en lång skadeperiod: nollställ alla rekord i klockan. Varje runda du springer blir plötsligt längsta löpningen någonsin, snabbaste milen. Du börjar på nytt – och det är faktiskt befriande, inte nedslående.

"Nollställ rekorden. Börja om. Varje liten framsteg blir ett personbästa. Det är ett annat sätt att tänka på resan framåt."

— Simon

James Clear skriver i Atomic Habits att det är riktningen som räknas, inte det historiska läget. Du behöver inte vara där du var – du behöver bara röra dig åt rätt håll.

Det är vanligt att vilja springa så fort som möjligt tillbaka när man äntligen känner sig pigg igen. Den ivern är förståelig, men den är också den största risken. Skadan rivs upp, kroppen ger inte med sig, och du hamnar i ett ännu längre uppehåll.

"Man riskerar bakslag och skadan rivs upp och kommer tillbaka. Men sen kommer frågan: Hur stillar man sin iver?"

— Fredrik, avsnitt 165

Svaret är att fokusera framåt på det nya nuläget, inte bakåt på det du har missat. Gamla känningar i skadeområdet, konstant trötthet och tunga ben är signaler att ta ett steg tillbaka och byta till alternativ träning – cykel, gym eller simning – tills kroppen är redo igen.

En av de smartaste sakerna du kan göra innan du skadas är att ha en plan B för cross-training. Testa crosstrainer, cykel och rodd i förväg så att du vet vilket alternativ som fungerar för din kropp. Har du den planen klar behöver en skada inte innebära total stillastående.

Att ha ett lopp eller ett datum framför sig kan göra underverket för motivationen under comeback. Det behöver inte vara ett ambitiöst tidsmål, utan ett mål att röra sig mot. Lidingöloppet, ett lokalt motionslopp, eller bara ett datum när du vill vara tillbaka i regelbunden träning.

"Vinnarskallen behövde ett mål att sträva mot. Jag hittade Lidingöloppet, tre mil, tre år efter olyckan, under tre timmar."

— Lisa Armandt, avsnitt 174

Ibland är rörelse det bästa botemedlet, inte bara för kroppen utan för humöret och motivationen. Att komma tillbaka, även om det är långsammare och kortare än förut, kan ge ny energi och ny glädje av det som en gång fick dig att börja löpa.

"Varje gång jag springer tänker jag på att jag kan springa, att jag kan röra mina ben. Jag tänker alltid på när jag satt i rullstol."

— Lisa Armandt, avsnitt 174

Vi har pratat om comeback i flera avsnitt: