Du kan vara i toppform och ändå stå still. Den mentala sidan av löpning – motivation, mål, vanor och inre drivkraft – avgör om du faktiskt kommer ut och springer, särskilt när det blåser, är mörkt och du egentligen inte orkar.

Yttre belöningar – priser, beröm, att imponera på andra – fungerar för enkla uppgifter. För löpning, som är komplicerat och långsiktigt, behövs inre motivation.

"Inre motivation bygger på tre saker: självstyre – strävan att styra sitt eget liv, kompetens – lusten att bli bättre på något meningsfullt, och mening – att det bidrar till något större."

— Simon, Motivationsworkshopen

Förstå varför du springer – inte vad du springer. Det är skillnaden mellan att hålla ut och att ge upp.

Ett mål är konkret och mätbart – "springa maraton under tre timmar". En målbild är känslan av att nå dit – och den är ofta det som faktiskt driver dig.

"Mål är superkonkret, resultatorienterat, mätbart, ofta tidsbundet. En målbild är mycket mer känsla – varför, den emotionella delen av resan."

— Simon, Motivationsworkshopen

Att visualisera sin målbild – att se sig själv gå i mål med familjen på läktaren – kan vara lika kraftfullt som tidsmålet i sig.

Motivation är inte en knapp man tänder. Den är ett system med fyra delar som hänger ihop.

"Man behöver förstå vad som inspirerar en, hitta sin målbild, skapa motivation – och vanor. Alla fyra hänger ihop. Oftast tror man att man behärskar alla, men saknar ofta någon del."

— Simon, Motivationsworkshopen

Hållbara träningsvanor börjar ofta med något löjligt litet. Inte för att det räcker, utan för att det sitter. James Clear skriver i Atomic Habits om att skala ner en vana till sin minsta möjliga form – två minuter, fem minuter. Samma princip gäller löpning.

"Gör tio av något varje dag – det skulle bokstavligen ta 20 sekunder. Det kan jag faktiskt skriva under på."

— Simon, Motivationsworkshopen

Ett konkret hack: tar du på dig träningskepsen har du halverat tröskeln för att komma ut. Det spelar ingen roll om du springer fem minuter eller femtio – du kom ut. Och det är det som räknas den dagen. Planera in passen i kalendern – vet man när och vad är chansen att faktiskt genomföra det avsevärt mycket högre. När vanan sitter identifierar du dig som en person som rör på sig, och sedan ökar du naturligt.

Det är svårt att bygga nya vanor ensam. Miljön spelar stor roll.

"Miljö påverkar vanorna enormt – har du en kompis som säger 'vi ses på gymmet klockan sju', är chansen avsevärt mycket större."

— Simon, Motivationsworkshopen

Att veta att andra i ett community ska ut och springa är ett av de starkaste motivationsverktygen som finns. Våga också be om hjälp – skriv i gruppen, skriv till oss i chatten. "Jag har en motivationsdipp – hur gör ni?" Det kollektiva stödet är ofta det som bryter en svacka.

En motivationssvacka mitt i en träningsperiod är normal – särskilt i sista tredjedelen av ett maratonprogram. Det lättar nästan alltid när man trappar ner mot loppet. Påminn dig om varför du springer. Vad är syftet? Att må bra? Hitta balansen? Utmana dig själv? Stora målbilder om att springa i mål i Paris hjälper sällan en kall februarikväll när man inte vill ut. Det som hjälper mer är en konkret, vardaglig seger: "Jag gav mig ut en tisdag i februari när det blåste och regnade, och jag klarade det."

Men om svackan håller i mer än två till tre veckor och man inte hittar någon lust alls, och träningen känns som om den tar mer energi än den ger – då är det ett tecken på att man behöver ta ett steg tillbaka. Det kan bero på stress, sömnbrist, för hög träningsbelastning eller annat i livet. Det är okej att tillfälligt dra ner och hitta ett mer hållbart nuläge.

Alldeles för många hänger upp sig på ett enskilt dåligt träningspass. Men ett pass, zoomar man ut, är en droppe i havet av en lång träningsresa.

"Tänk på Super Mario. Springer du in i sköldpaddan och dör – du slutar inte spela spelet. Du börjar om banan och hoppar över sköldpaddan nästa gång. Varje dåligt pass är en sköldpadda. Nu vet du hur den beter sig."

— Simon

Du får vara besviken. Men du lär dig något och går vidare. Det kommer fler pass, fler möjligheter. En dag i livet förändrar aldrig det långa perspektivet.

Ida B Olsson använde visualisering som ett centralt verktyg inför Ironman. Hon hade skrivit ner hela loppet i förväg – hur varje del skulle kännas, vad hon skulle göra – och läst det för sig själv upprepade gånger.

"Jag hade skrivit ner hela loppet – hur jag skulle känna under hela loppet och vad jag skulle göra steg för steg. Hjärnan hade ju redan varit där."

— Ida B Olsson, avsnitt 150

Hjärnan kan inte skilja på en tydligt visualiserad upplevelse och verklighet. Den förberedelsen är lika riktig som ett träningspass.

Det är lätt att låta träningsresultat påverka hur man ser på sig själv. En tuff period, ett lopp som inte gick, ett uppehåll som drog ut – det ska inte avgöra vem du är.

"Vad vill du att det ska stå på din gravsten? Simon Wikstrand, älskande far, son, vän, kollega – eller Simon Wikstrand, maratonlöpare, klarade 2:49? Träning kan vara en del av ens identitet. Men man får inte låta träningsresultat avgöra hur man ser på sig själv som människa."

— Simon

Se träningen som något som berikar ditt liv – inte som en prestationsmätare för vem du är. Det är det perspektivet som gör att löpningen håller livet ut.

Du är en löpare så fort du tar ett steg framför det andra lite snabbare än promenadtempo. Det spelar ingen roll om du springer tre kilometer eller maraton på 2:20. Hitta kraften i att vara del av ett större sammanhang – det löpande communityt vill ha med fler, oavsett nivå.

De som håller i det länge har oftast hittat ett syfte med löpningen bortom lopp och prestation. Simon ser numera sina långpass som tid enbart för sig själv – tid att lyssna på podd, reflektera, tänka. Och han påminner sig om tacksamheten: att kunna springa är inte självklart för alla. Det ger perspektiv.

"Lopp är bra som kortsiktiga mål och motivationsboostare. Men de kan inte vara det enda skälet. Man behöver ett djupare syfte för att hålla igång livet ut." — Simon

Simon jagade kvaltid till New York Marathon i sex lopp utan att lyckas. Han var nära att ge upp löpningen helt. Det vände när han bestämde sig för att bara ha roligt.

"När jag släppte det helt – nu ska jag ha roligt med löpningen – hade jag aldrig varit i närheten. En och en halv minut under kvaltid till New York."

— Simon, Motivationsworkshopen

Ibland är svaret att ta bort prestationsfokuset – inte att öka det.

Källa: Motivationsworkshopen, avsnitt 150 med Ida B Olsson (Löpning & Livet)